{Cực kỳ chi tiết} Hướng dẫn chạy bộ đúng cách cho người mới

Chạy bộ đúng cách, đúng kĩ thuật sẽ giúp bạn tránh, hạn chế những chấn thương khi tập luyện, thi đấu. Đặc biệt nếu chạy đúng cách, bạn sẽ đỡ mệt hơn và cải thiện hiệu suất, hiệu quả chạy bộ. Bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu làm thế nào để chạy bộ đúng cách cho người mới nhé.

Khởi động trước khi chạy bộ

van dong vien nguyen van lai
Vận động viên Nguyễn Văn Lai

Vận động viên Nguyễn Văn Lai (Đội tuyển điền kinh Việt Nam) – người giành huy chương vàng SEA Game 29 cự ly 5000m chia sẻ về 10 bước khởi động trước khi chạy bộ:

  1. Xoay khớp cổ: trước sau, hai bên
  2. Xoay khớp vai: tiến lùi, tay trước – tay sau
  3. Xoay khớp khửu tay
  4. Lắc hông: trái sang phải và ngược lại
  5. Lắc chân
  6. Xoay khớp đầu gối: ngoài vào trong và trong ra ngoài
  7. Xoay cổ tay, cổ chân kết hợp
  8. Ép dẻo
  9. Ép dẻo bổ trợ
  10. Chạy bổ trợ: bước nhỏ tại chỗ

Xem thêm: Quy trình khởi động chuẩn trước khi chạy của TOP 10 CHẠY BỘ

 

Tốc độ khi chạy bộ

toc do chay bo

Tốc độ chạy sẽ phụ thuộc nhiều vào thể trạng, độ tuổi, kinh nghiệm chạy bộ mỗi người mỗi khác. Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, bạn nên chạy dần ở ngưỡng thoải mái có thể vừa chạy vừa nói 1 câu không đứt quãng.

Bạn có thể tham khảo bảng tốc độ chạy dưới đây:

Đối tượng chạy Tốc độ chạy bộ trung bình (km/h)
Người có thể trạng yếu 1 – 3
Người ít khi hoạt động 3 – 5
Người tập đi bộ 5 – 6
Người có thể đi bộ nhanh 6 – 8
Chạy đường dài 8 – 9
Chạy bộ nhanh 9 – 12
Người có kinh nghiệm luyện tập 12 – 14
Vận động viên chuyên nghiệp 14 – 18

Tư thế chạy bộ

tu the chay bo chuan
Tư thế chạy bộ chuẩn sẽ giúp bạn tránh những chấn thương khi tập luyện, thi đấu.

Mỗi bộ phận cơ thể đều rất quan trong trong việc đạt được tư thế thích hợp khi chạy:

  • Giữ cho cơ thể ở tư thế thẳng và vững chắc
  • Đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng
  • Lưng thẳng
  • Giữ vai của bạn luôn ở dưới tai
  • Cột xương sống giữ ổn định theo trục đường thẳng
  • Duy trì khung xương chậu vững chắc
  • Khủy tay thu gọn
  • Đánh tay về phía trước, sát cơ thể
  • Không đánh tay theo hướng ngang bụng
  • Đầu gối gập tự nhiên, không gấp quá cao
  • Sải chân ngắn
  • Không sải quá xa trọng tâm cơ thể

Cách đáp chân khi chạy bộ

chay bo tiep dat bang mui chan

Tiếp đất bằng phần mũi bàn chân (phần khoanh tròn trong hình trên) được cho là giảm nguy cơ chấn thương vì cải thiện khả năng hấp thu lực chấn động khi tiếp đất, đồng thời tăng cường khả năng lưu giữ và giải phóng năng lượng tức thời ở gân Achilles (là gân nối cơ bắp phía sau cẳng chân đến gót chân, dấu mũi tên trong hình trên). Lưu ý: gân người có tính co giãn đàn hồi như dây thun.

Sải chân khi chạy bộ

sai chan khi chay bo

Sải chân khi chạy nên vừa phải, bằng khoảng hai vai của bạn. Bạn không nên sải chân quá xa trọng tâm cơ thể. Khi tiếp đất với sải chân quá xa như vậy, lực tác động sẽ khiến bạn dễ gặp chấn thương. Sải chân quá xa cũng làm bạn mất sức nhanh hơn và khó duy trì được mục tiêu bài tập của mình.

Hít thở khi chạy bộ

hit tho dung cach khi chay bo
Hít thở đúng cách khi chạy bộ sẽ giúp bạn đỡ mệt hơn

VĐV Nguyễn Văn Lai chia sẻ: “Trong khi chạy, giai đoạn đầu, bạn cứ chạy bình thường không cần phải suy nghĩ chạy như thế nào, hít thở như thế nào. Giai đoạn giữa thì nên hít thở sâu bằng cả miệng và mũi sẽ tốt thơn việc chỉ hít thở bằng miệng hoặc chỉ hít thở bằng mũi.  Hít thở như vậy sẽ nhận được nhiều Oxy hơn và đạt được hiệu quả tập tốt”.

Nhịp thở khi chạy bộ

nhip tho khi chay bo

Thở theo nhịp khi chạy sẽ giúp bạn đỡ mệt và có hiệu quả tập luyện tốt hơn. Bạn có thể tham khảo một số nhịp thở bên dưới:

  • 3 – 2: Nhịp thở phổ biến với 3 nhịp hít, 2 nhịp thở ra theo bước chân. Bạn sẽ mất 5 bước chân cho 1 lần thở ra, hít vào. Nhịp thở này thường dùng khi chạy tương đối nhẹ nhàng, chạy đường dài.
  • 3 – 3: Nhịp thở khi chạy nhẹ nhàng, thư giãn với 3 nhịp hít, 3 nhịp thở.
  • 2 – 2: Nhịp thở khi chạy tương đối nhanh với 2 nhịp hít, 2 nhịp thở.
  • 2 – 1: Nhịp thở khi chạy nhanh với 2 nhịp hít, 1 nhịp thở.
  • 1 – 1: Nhịp thở khi chạy nước rút, chạy tốc độ tối đa với 1 nhịp hít, 1 nhịp thở.

Trong cuốn sách “Công thức chạy bộ của Daniels”, Tiến sĩ Jack Daniels cho biết: “Những người chạy bộ có thành tích tốt nhất thường hít thở theo nhịp 2-2, đặc biệt là khi chạy khá mạnh, bởi vì nhịp thở này dễ chịu và cho phép một lượng không khí khá lớn được hít vào và thở ra khỏi phổi.

Tôi đặc biệt khuyên bạn sử dụng nhịp thở 2-2 khi luyện tập và thi đấu, ít nhất là trong hai phần ba chặng đầu tiên của cuộc thi chạy ở cự li trung bình. Bạn có thể hít thở ở nhịp chậm hơn khi chạy chậm, nhưng thường sẽ tốt hơn khi dùng nhịp 2-2 kể cả khi chạy nhẹ nhàng, chạy chạm ngưỡng, chạy biến tốc và trong những bài tập lặp lại một cự li – để điều đó trở nên tự nhiên”.

Đánh tay khi chạy bộ

van dong vien chay bo Sage Canaday
Vận động viên chạy bộ Sage Canaday

Trên kênh YouTube của vận động viên người Mỹ Sage Canaday, có một bài nói về phương pháp đánh tay khi chạy bộ. Sage chia sẻ là có người co hai tay ngang ngực khi đánh và cũng có người để thấp ngang hông để đánh, làm sao cũng được miễn chúng ta cảm thấy thoải mái.

Sage lập lại một điều cơ bản mà bạn có thể tìm thấy ở tất cả các sách viết về chạy bộ – đó là co hai tay một góc chừng 90 độ ở phía cùi chỏ và vung qua vung lại, đằng trước, đằng sau và tránh đừng đánh chéo qua phần giữa người.

Tác dụng của chạy đúng kĩ thuật

chay bo dung ki thuat

Chạy bộ đúng kĩ thuật về cơ bản có 2 tác dụng chính:

  • Tránh, hạn chế, giảm thiểu chấn thương khi tập luyện, thi đấu
  • Gia tăng thành tích, hiệu suất tập luyện, thi đấu

Khi bạn chạy đúng kĩ thuật, bạn có thể chạy nhẹ nhàng, thoải mái hơn. Tốc độ, sức mạnh, năng lượng và kết quả mà một người có thể nhận được từ bài tập chạy bộ sẽ phụ thuộc vào tư thế cơ thể. Tư thế không đúng khi thực hiện các bài tập này có thể dẫn đến căng cơ và chấn thương. Nó cũng có thể làm bạn nhanh mệt hơn.

Nên chạy vào lúc nào

chay bo vao luc nao

Bạn nên cân nhắc mục đích tập luyện của mình để lựa chọn thời điểm tập phù hợp.

Buổi sáng là thời điểm tinh thần bạn tốt nhất còn buổi chiều thường được biết đến là thời điểm cơ bắp của bạn khỏe nhất. Vào buổi chiều, cơ bắp bạn đã quen với nhịp độ, cường độ hoạt động và nếu bạn tập vào buổi chiều thì việc phát triển cơ bắp sẽ được tối ưu.

Vấn đề là khi tập chạy vào chiều, cơ thể sẽ lấy (đốt) calo từ lượng thức ăn bạn đã nạp vào cơ thể trong ngày. Việc đốt mỡ thừa trong cơ thể tương đối hạn chế hơn so với buổi sáng.

Còn với buổi sáng, bạn có thể lựa chọn ăn một lượng thức ăn nhỏ trước bài tập như một lát bánh mì, một ít ngũ cốc hoặc mật ong… rồi bắt đầu chạy. Cơ thể lúc này sẽ lấy (đốt) calo chủ yếu từ lượng mỡ thừa, năng lượng tích trữ trong cơ thể bạn, chứ không phải từ nguồn năng lượng bạn nạp vào trong ngày.

Như vậy, chạy buổi sáng sẽ hiệu quả hơn trong việc đốt mỡ, giảm cân. Còn chạy buổi chiều sẽ hiệu quả hơn trong việc tăng cường phát triển cơ bắp. Do đó, bạn nên cân nhắc xem mục đích tập luyện của mình đang hướng đến như thế nào để lựa chọn thời điểm tập hợp lý.

Trang phục khi chạy bộ

trang phuc chay bo
Bạn nên chọn trang phục chuyên cho chạy bộ để thoải mái khi tập luyện, thi đấu

Việc chọn trang phục khi chạy bộ cần tuân thủ theo những nguyên tắc, lưu ý nhất định để đảm bảo việc tập luyện mang lại cho bạn thành quả như ý:

  • Giày chạy bộ cần ôm chân, tạo cảm giác thoải mái. Bạn nên chọn giày chạy lớn hơn 1 size so với giày bình thường hay đi.
  • Áo chạy bộ phải nhẹ hơn áo thun bình thường.
  • Nên chọn mua trang phục chuyên cho chạy bộ (thường hạn chế lực cản của gió khi chạy và thấm hút mồ hôi tốt).
  • Nên chọn đồ có chất liệu cotton. Chất liệu vải này sẽ góp phần làm lưu thông không khí để thấm hút mồ hôi cũng như khiến mồ hôi bốc hơi rất nhanh. Nhờ đó, quần áo luôn khô ráo và thoáng mát.
  • Nên lựa chọn trang phục có độ co giãn để chạy thoải mái. Với nữ giới, bạn hãy ưu tiên cho bộ trang phục co giãn giúp ôm trọn vòng eo của bạn. Điều này không chỉ mang lại hiệu quả luyện tập mà còn góp phần tôn lên vóc dáng của bạn cũng như để hiệu quả tập luyện tốt nhất. Với nam giới, bạn chỉ cần chọn những bộ đồ có độ giãn vừa đủ để tạo được những sải chân mạnh mẽ là được.
  • Nên lựa chọn trang phục có độ rộng vừa đủ.
  • Với các bạn nữ, khi chạy bộ bạn nên chọn mua áo ngực thể thao bởi chúng sẽ giữ cho vòng một của bạn trở nên gọn gàng trong khi chạy bộ. Đồng thời, áo ngực thể thao cũng đi kèm thiết kế với dây đai dày và rộng. Nhờ đó, bạn sẽ có cảm giác dễ chịu hơn nhiều so với dây áo nhỏ và mảnh gây thít chặt ngực. Áo ngực thể thao cũng giúp bạn tự tin khi chạy, tránh được tình trạng phải thường xuyên chỉnh sửa áo ngực khi nó xộc xệch.
  • Với tất, do khi chạy mồ hôi tiết ra khá nhiều. Thế nên bạn nên chọn tất được làm từ chất liệu có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Có như thế, đôi chân bạn mới luôn khô thoáng để giúp bạn hoàn thành mục tiêu mà mình đặt ra.
  • Nếu chạy dưới trời nắng nóng, bạn nhớ nên mang theo mũ.

Thời gian nghỉ ngơi, hồi phục

thoi gian nghi ngoi hoi phuc sau chay bo
Những chiếc đồng hồ Garmin thế hệ mới có thể giúp bạn ước lượng thời gian nên nghỉ ngơi sau bài tập

Thời gian nghỉ ngơi, hồi phục sau bài chạy thường phụ thuộc các yếu tố:

  • Nền tảng thể lực, độ tuổi, khả năng hồi phục của bạn
  • Chế độ dinh dưỡng
  • Khối lượng tập luyện
  • Cường độ tập luyện
  • Mức độ tập luyện (nhẹ nhàng, trung bình hay gắng sức)

Nhìn chung, mỗi người sẽ có khoảng thời gian nghỉ ngơi, hồi phục khác nhau. Bạn có thể tiếp tục bài tập nếu cơ thể cảm thấy thoải mái, không có cơn đau kéo dài hay chấn thương nào. Để tham khảo thời gian nghỉ ngơi, hồi phục, bạn còn có thể dùng các loại đồng hồ thể thao thông minh như Garmin. Sau khi bài tập kết thúc, đồng hồ sẽ ước tính và khuyến cao thời gian bạn nên nghỉ ngơi.

Cường độ chạy bộ

cuong do chay bo
Bạn nên cân nhắc cường độ chạy bộ hợp lý để tránh các chấn thương

Theo huấn luyện viên Caleb Masland, Bắc Carolina, Hoa Kỳ: “Học cách chạy với cường độ thoải mái là một trong những điều khó nhất đối với hầu hết chúng ta, cho dù mới tập chạy hay cố gắng chạy nhanh hơn. Nếu bắt đầu từ cường độ quá khó có thể nhanh chóng biến chạy bộ trở thành cảm giác thất bại thay vì một trải nghiệm hào hứng.

Do vậy, nên chạy chậm lại để sau khi xong một lượt tập, bạn còn muốn tiếp tục chạy thêm. Hơn thế, chạy với tốc độ chậm còn giúp dễ dàng trò chuyện với bạn đồng hành”.

Bài tập bổ trợ cho chạy bộ

bai tap bo tro chay bo
Bài tập bổ trợ chạy bộ – Box Jump

Để chạy xa hơn, nhanh hơn, hiệu quả hơn, bạn cần có cơ thể khỏe mạnh, hệ cơ xương khớp đáp ứng việc vận động cường độ cao, liên tục.

Bài tập bổ trợ là những bài tập khác với chạy bộ nhưng lại bổ trợ và giúp nâng cao thành tích trong chạy bộ. Để gọi là bài tập bổ trợ cho chạy bộ thì những bài tập đó phải có hai đặc điểm sau:

  • Bài tập này phải có yếu tố vận động hiếu khí – aerobic. Hay nói cách khác, khi tập luyện tim phải được vận động trong ngưỡng hiếu khí. Việc hoạt động trong ngưỡng hiếu khí này sẽ bổ trợ thêm cho hệ tim mạch, tăng cường hiệu quả tim mạch khi chạy bộ.
  • Những động tác có điểm tương đồng với chạy bộ, nhưng không gây áp lực lên xương khớp và dây chằng.

Do đó có thể thấy một số môn thể thao như: bóng đá, tennis, võ thuật,… không phải là những bài tập bổ trợ cho chạy bộ. Thậm chí cả việc đi bộ cũng không phải, do không có yếu tố vận động hiếu khí aerobic.

Bạn có thể tham khảo một số bài tập bổ trợ sau:

  1. Plank
  2. Nhảy dây
  3. Nhảy bục (Box Jump)
  4. Bước lunge – nâng gối với tạ
  5. Yoga
  6. Leo cầu thang
  7. Wall sit – Đứng dựa tường
  8. Squat
  9. Bridge – tư thế cây cầu
  10. Đạp xe
  11. Bơi lội
  12. Bài tập sức mạnh như nâng tạ, chống đẩy

Những sai lầm thường gặp của người mới chạy bộ

sai lam khi chay bo

  1. Mang giày chạy bộ quá cũ hoặc mang giày chạy không phù hợp có thể dẫn đến bị chấn thương khi chạy
  2. Chạy quá nhiều, vượt quá ngưỡng cơ thể dẫn đến nguy cơ chấn thương
  3. Sải chân quá dài
  4. Thân trên cơ thể không thẳng, bị vẹo
  5. Không uống đủ nước
  6. Chạy quá nhanh ở những km đầu tiên dẫn đến mất sức
  7. Không hít thở đúng cách

Xem thêm 8 sai lầm mà người mới chạy bộ hay mắc phải

*

Trên đây, TOP 10 CHẠY BỘ đã chuyển đến các bạn những thông tin hướng dẫn chạy bộ đúng cách. Hi vọng những thông tin này hữu ích và giúp bạn chạy bộ ngày càng hiệu quả hơn.

DMCA.com Protection Status
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments