Giáo án chạy bộ 5km cho người mới bắt đầu

Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi bạn bắt đầu tập chạy thường xuyên?

Cơ thể bạn sẽ bắt đầu có phản ứng ngay sau buổi tập đầu tiên dù chỉ đi bộ nhanh hay chạy chậm, cơ thể linh hoạt hơn, tràn đầy sức khỏe, nhịp tim đập nhanh hơn, giúp bơm máu và đưa ô xy lên não nhiều hơn. Bên cạnh đó thì khi mới bắt đầu, bạn cũng sẽ có những trở ngại như thở gấp, ra nhiều mồ hôi,… nhưng đó sẽ là những tín hiệu tốt cho bạn đấy nhé!

Và ngay sau đó bạn sẽ thấy được những lợi ích của tập chạy thường xuyên sẽ kéo dài nhiều tháng, thậm chí là nhiều chục năm sau.

Sang ngày hôm sau, bạn sẽ chắc chắn bị hiện tượng đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (DOMS). Thông thường, cơn đau của bạn sẽ kéo dài khoảng 72 giờ.

Trong vài tuần tiếp theo, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu sản xuất ty thể nhiều hơn thông qua một quá trình gọi là tăng cường sinh ty thể. Ty thể là một phần của tế bào, giúp cho quá trình chuyển hóa tinh bột, đường, chất béo và protein thành nguyên liệu để cơ bắp hoạt động (theo Business Insider)

Các nghiên cứu cho thấy sau 6 đến 8 tuần tập luyện đều đặn, cơ thể sẽ sản xuất ra lượng ty thể cao hơn 50 % so với bình thường. Ty thể trong tế bào nhiều hơn đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ có sức chịu đựng bền bỉ hơn. Do đó, bạn có khả năng chạy hàng chục km, điều mà trước đây cơ thể bạn chưa làm được.

Tham khảo TOP 10 phụ kiện cần thiết ở bài này nhe nếu bạn mới làm quen chạy bộ.

Sau 6 tháng, thành quả tập luyện bắt đầu xuất hiện rõ rệt. Các nghiên cứu cũng cho thấy khoảng 50% mọi người sẽ bỏ tập trong 6 tháng đầu. Nếu bạn vượt qua được khoảng thời gian này, thì thói quen tập luyện sẽ được duy trì (theo Business Insider).

Sau một năm tập chạy thường xuyên, mật độ xương sẽ dày hơn, giúp giảm thiểu được nguy cơ bị loãng xương. Nếu tiếp tục duy trì chế độ tập luyện khoa học, người tập sẽ được hưởng rất nhiều lợi ích sức khỏe, giảm nguy cơ bị tim cũng như chi phí chữa bệnh sau này.

chạy bộ

Những nguy cơ mắc các bệnh như viêm khớp, tiểu đường loại 2, các chứng mất trí nhớ tuổi già, ung thư vú, đại tràng và một số loại ung thư khác ở người tập chạy thường xuyên cũng sẽ được giảm đáng kể.

Điều này sẽ giúp người luyện tập sẽ sống lâu hơn, khỏe hơn mà còn vui hơn. Tập chạy bộ sẽ giúp hạn chế tình trạng lo âu, trầm cảm bằng cách giảm nồng độ các loại hoóc môn gây căng thẳng như cortisol và adrenaline.

Sau đây là Giáo án chạy bộ 5km cho người mới bắt đầu với những bước tập luyện tốt nhất.
(Pace là đơn vị dùng để đo tốc độ của môn chạy bộ, vd: pace 8 là chạy 1km hết 8 phút)

>> Tìm hiểu kỹ thêm về khái niệm pace là gì ở đây

Tuần 1:
– Thứ 2: Đi bộ 2km (30 phút)
– Thứ 3: Đi bộ nhanh 2km (25 phút)
– Thứ 4: Nghỉ
– Thứ 5: Chạy 1km pace 10 (10 phút/km)
– Thứ 6: Nghỉ
– Thứ 7: Chạy 1,5 km pace 10 (10 phút/km)
– Chủ Nhật: Nghỉ

Tuần 2:
– Thứ 2: Đi bộ 3km pace 15 (15 phut/km)
– Thứ 3: Chạy 2km pace 10 (10 phút/km)
– Thứ 4: Nghỉ
– Thứ 5: Chạy 1km pace 8 (8 phút/km).
– Thứ 6: Nghỉ
– Thứ 7: Chạy 2km pace 8 (8 phút/km)
– Chủ Nhật: Nghỉ/ tập bổ trợ

Tuần 3:
– Thứ 2: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Thứ 3: Chạy 2,5km pace 8 (8 phút/km)
– Thứ 4: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Thứ 5: Chạy 1,5km pace 7 (7 phút/km)
– Thứ 6: Nghỉ
– Thứ 7: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Chủ Nhật: Chạy 3km pace 8 (8 phút/km)

 

 

Tuần 4:
– Thứ 2: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Thứ 3: Chạy 2,5km pace 8 (8 phút/km)
– Thứ 4: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Thứ 5: Chạy 1km pace 6 (6 phút/km)
– Thứ 6: Nghỉ
– Thứ 7: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Chủ Nhật: Chạy 3km pace 8 (8 phút/km)

Tuần 5:
– Thứ 2: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Thứ 3: Chạy 3km pace 8 (8 phút/km)
– Thứ 4: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Thứ 5: Chạy 1,5km pace 6 (6 phút/km)
– Thứ 6: Nghỉ
– Thứ 7: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Chủ Nhật: Chạy 4km pace 8 (8 phút/km)

Tuần 6:
– Thứ 2: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Thứ 3: Chạy 3km pace 8 (8 phút/km)
– Thứ 4: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Thứ 5: Chạy 2km pace 6 (6 phút/km)
– Thứ 6: Nghỉ
– Thứ 7: Nghỉ/Tập bổ trợ
– Chủ Nhật : Chạy 5km pace 8 (8 phút/km)

Hy vọng với bài viết trên về “giáo án chạy bộ 5km cho người mới bắt đầu” sẽ giúp bạn có thêm những kiến thức bổ ích. Chúc các bạn mạnh khỏe và hạnh phúc.

Bạn cũng có thể tham khảo thêm giáo án chạy bộ 10km tại bài viết này.

DMCA.com Protection Status
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments