Hướng dẫn cách chạy bộ buổi sáng chuẩn để đạt hiệu quả cao nhất!

Chạy bộ buổi sáng ngoài việc đem lại cho bạn sự cải thiện sức khỏe còn giúp tâm trạng của bạn tốt hơn rất nhiều, hứng khởi để bắt đầu ngày học tập, làm việc mới. Hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu cách chạy bộ buổi sáng đúng cách.

Những lợi ích của chạy buổi sáng

loi ich cua chay bo buoi sang
Chạy bộ buổi sáng giúp bạn cải thiện nhiều về sức khỏe và tâm trạng

Não hoạt động tốt hơn

Theo Boldsky, một nghiên cứu gần đây cho biết chạy bộ buổi sáng mang lại nhiều lợi ích không ngờ. Ngoài việc giữ cho bạn cơ thể săn chắc, chạy bộ còn giúp não hoạt động tốt hơn. Các tế bào mới được sản xuất trong não gọi là tế bào thần kinh sẽ hỗ trợ tăng cường trí nhớ.

Nghiên cứu trên chuột, các nhà khoa học quan sát thấy những con chuột chạy thường xuyên trên bánh xe sẽ phát triển tế bào thần kinh mới. Chúng có bộ óc, tâm trí sắc nét hơn và có thể phân tích môi trường xung quanh tốt hơn so với những con chuột bình thường khác. Nghiên cứu kết luận rằng, chạy bộ buổi sáng kích thích sản xuất các tế bào thần kinh mới, tác động tích cực đến bộ não.

Các nhà nghiên cứu khuyên mọi người nên chạy bộ buổi sáng nếu muốn duy trì một bộ óc khỏe mạnh, trí nhớ tốt, suy nghĩ tươi mới.

Cải thiện tình trạng tim mạch

Nghiên cứu từ Đại học Appalachian State (Hoa Kỳ) đã theo dõi huyết áp và mô hình ngủ của ba nhóm 40 đến 60 tuổi tham gia chạy bộ vào các thời điểm khác nhau trong ngày như lúc 7 giờ sáng, 1 giờ chiều và 7 giờ tối. Kết quả chỉ ra rằng những người thuộc nhóm luyện tập 7 giờ sáng thì huyết áp và tim mạch hiệu quả hoạt động cao hơn 10% đến 25% so với các nhóm còn lại.

Bên cạnh đó, trong quá trình chạy bộ các luồng máu sẽ đổ dồn về tim, bắt buộc tim phải bơm máu ngược về cơ thể khiến tim trở nên mạnh mẽ, kết hợp với hít thở không khí trong lành vào buổi sáng cũng như tiếp xúc ánh nắng mặt trời còn giúp bạn phòng tránh được các bệnh về tim mạch.

Giúp bạn tỉnh táo hơn

Chạy bộ sẽ giúp cho đầu óc của chúng ta tỉnh táo và minh mẫn, tập trung. Việc chạy bộ buổi sáng sẽ kích thích các tế bào thần kinh tăng trưởng và phát triển tốt hơn. Đây cũng là cách an toàn và lành mạnh cho hệ thần kinh so với việc bạn uống một cốc cafe vào mỗi buối sáng nhằm giúp tỉnh táo hơn. Những cốc cafe mặc dù có thể giúp bạn tỉnh táo nhưng cũng gây cho bạn cảm gíác bồn chồn do caffein trong cơ thể.

Da bạn đẹp hơn

Chạy bộ buổi sáng dưới ánh nắng bình minh giúp thúc đẩy quá trình loại bỏ những chất độc hại ra khỏi cơ thể bạn hiệu quả hơn. Đặc biệt, cơ thể bạn có thể tạo ra Vitamin D khi vận động dưới ánh nắng. Hầu hết mọi người có thể tạo đủ vitamin D khi ra nắng hàng ngày trong khoảng thời gian 10-15 phút với cẳng tay, bàn tay hoặc chân không che chắn và không dùng kem chống nắng. Lượng vitamin D theo khuyến cáo từ các viện dinh dưỡng trên thế giới là 600-1000 IU/ngày cho trẻ từ 1-18 tuổi và 800-1000 IU/ngày cho người lớn.

Cải thiện tâm trạng

Chạy bộ buổi sáng giúp cho cơ thể được khởi động lại sau một đêm dài nghỉ ngơi. Máu sẽ lưu thông tốt và tạo cho bạn cảm giác thoải mái, tỉnh táo, đầy sinh lực. Chạy bộ giúp bạn cải thiện tâm trạng và bắt đầu một ngày mới vui vẻ hơn.

Nhớ đừng bỏ qua các động tác khởi động trước khi chạy để cơ thể làm quen sau một đêm nghỉ ngơi. Xem cách khởi động đúng trước và sau khi chạy bộ ở đây.

 

Thay đổi thói quen xấu

Để chạy buổi sáng trước khi đi làm, đi học, bạn sẽ cần phải ngủ sớm hơn, hạn chế dùng chất kích thích như rượu bia, thuốc lá… Việc chạy vì đó sẽ giúp bạn dần hạn chế những thói quen xấu và có một cuộc sống lành mạnh hơn.

Giúp bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối

Khi bạn tập luyện cường độ cao vào buổi chiều tối, đặc biệt là gần với lúc đi ngủ, cơ thể bạn đang ở trạng thái hưng phấn và bạn sẽ khó ngủ hơn, chất lượng giấc ngủ không cao. Do đó, lựa chọn chạy bộ vào buổi sáng cũng giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi, hồi phục tốt hơn vào buổi tối.

Chạy buổi sáng phù hợp hơn với ai?

chay bo buoi sang phu hop voi ai
Chạy vào buổi sáng giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn

Nhìn chung, tất cả mọi người đều có thể chạy bộ buổi sáng, nếu điều kiện sức khỏe cho phép. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc mục đích tập luyện của mình để lựa chọn thời điểm tập phù hợp.

Buổi sáng là thời điểm tinh thần bạn tốt nhất thì buổi chiều thường được biết đến là thời điểm cơ bắp của bạn khỏe nhất. Vào buổi chiều, cơ bắp bạn đã quen với nhịp độ, cường độ hoạt động và nếu bạn tập vào buổi chiều thì việc phát triển cơ bắp sẽ được tối ưu.

Vấn đề là khi tập chạy vào chiều, cơ thể sẽ lấy (đốt) calo từ lượng thức ăn bạn đã nạp vào cơ thể trong ngày. Việc đốt mỡ thừa trong cơ thể tương đối hạn chế hơn so với buổi sáng.

Còn với buổi sáng, bạn có thể lựa chọn ăn một lượng thức ăn nhỏ trước bài tập như một lát bánh mì, một ít ngũ cốc hoặc mật ong… rồi bắt đầu chạy. Cơ thể lúc này sẽ lấy (đốt) calo chủ yếu từ lượng mỡ thừa, năng lượng tích trữ trong cơ thể bạn, chứ không phải từ nguồn năng lượng bạn nạp vào trong ngày.

Như vậy, chạy buổi sáng sẽ hiệu quả hơn trong việc đốt mỡ, giảm cân. Còn chạy buổi chiều sẽ hiệu quả hơn trong việc tăng cường phát triển cơ bắp. Do đó, bạn nên cân nhắc xem mục đích tập luyện của mình đang hướng đến như thế nào để lựa chọn thời điểm tập hợp lý.

Các bước thực hiện chạy buổi sáng

day som chay bo

  • Dậy đúng giờ để buổi tập dần thành thói quen tốt
  • Bạn có thể ăn nhẹ một lát bánh mì và uống nước trước khi chạy (xem thêm thức ăn nên ăn trước và sau khi chạy bộ)
  • Khởi động kỹ để cơ thể quen dần với nhịp hoạt động
  • Chạy thong thả ở 1 – 3km đầu tiên và tăng tốc độ dần lên

Khởi động là quá trình quan trọng nhất trước khi chạy bộ nhưng thường bị bỏ qua hoặc thực hiện rất sơ sài. Sau giấc ngủ dài, không chỉ các cơ mà hàm lượng hormone trong cơ thể cũng trở nên rất “uể oải”. Bạn nên thực hiện những động tác khởi động để giúp cơ thể sẵn sàng cho những bài tập tần suất cao.

Vận động viên chạy bộ người Mỹ Meb Keflezighi chia sẻ: Nếu bạn có thể chạy 1.5km trong 10 phút, hãy chạy 1km thôi. Hãy dành thời gian còn lại cho việc khởi động và giãn cơ. Hãy để cơ bắp làm quen với những động tác như gập gối, uốn hông, co chân trước khi bắt chúng vận động. Khi đó, các nhóm cơ sẽ hoạt động hiệu quả hơn và bạn cũng tránh được nguy cơ chấn thương. Xem sách của MEB viết cho người phàm ở đây.

Các lưu ý khi chạy buổi sáng

khoi dong truoc khi chay bo

  • Bạn cần khởi động kĩ lưỡng trước khi chạy
  • Tránh để cơ thể quá đói
  • Đảm bảo đủ nước cho buổi chạy
  • Không nên chạy vào lúc rạng sáng, quá sớm. Thời điểm đó, cơ thể bạn cần nghỉ ngơi, cần một giấc ngủ đủ
  • Bạn cần kiên trì hình thành thói quen chạy bộ buổi sáng, tránh tình trạng bỏ tập sau một thời gian
  • Kiên trì, nghiêm túc tập luyện nhưng khi cơ thể có những dấu hiệu chấn thương, quá tải, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, hồi phục

*

Trên đây, TOP 10 CHẠY BỘ đã giới thiệu cùng bạn cách chạy bộ đúng cách. Chúc bạn luôn khởi đầu ngày mới với thật nhiều hứng khởi và niềm vui.

DMCA.com Protection Status
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments