Sẽ thật khó để khẳng định chạy bộ vào lúc nào là tốt nhất bởi với mỗi khung giờ tập luyện khác nhau lại có những lợi ích khác nhau. Chạy bộ buổi sáng tốt hơn cho việc giảm cân, giảm mỡ. Chạy vào buổi trưa phù hợp với các bài tập cường độ cao. Chạy vào buổi chiều tốt cho phát triển cơ bắp. Chạy vào buổi tối sẽ tốt cho việc thư giãn cuối ngày, giải tỏa căng thẳng.
Bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu việc nên chạy bộ vào lúc nào và vì sao nhé.
Nội dung chính
Chạy buổi sáng – hỗ trợ giảm cân
Khi bạn chạy bộ vào buổi sáng, không khí trong lành và bạn sẽ hấp thụ được một lượng oxy nhiều hơn so với thông thường. Đây cũng là thời điểm tập luyện thể thao thường có điều kiện thời tiết, nhiệt độ lý tưởng trong ngày. Khi lượng oxy được hấp thụ nhiều hơn thì quá trình trao đổi chất của bạn cũng diễn ra thuận lợi. Do đó, lượng calo tiêu thụ khi tập luyện cũng nhiều hơn. Nếu bạn muốn chạy bộ để giảm cân thì chạy vào buổi sáng là thời điểm thích hợp trong ngày.
Vào buổi sáng, bạn chỉ ăn một lượng rất nhỏ rồi nghỉ một lúc và bắt đầu bài chạy. Như vậy, cơ thể khi vận động sẽ lấy, đốt calo từ lượng mỡ dư thừa của bạn hiệu quả hơn.
Chạy buổi trưa – hỗ trợ bài tập cường độ cao
Buổi trưa thường là quãng thời gian nghỉ ngơi, ít người chạy bộ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập luyện cường độ cao thì chạy buổi trưa lúc nền nhiệt cao nhất trong ngày cũng sẽ hỗ trợ bài tập của bạn.
Chạy bộ vào buổi trưa nắng nóng (heat training) là một phương thức tập luyện giúp cơ thể tăng sự thích nghi nhiệt. Khi chạy dưới trời nắng nóng, cơ thể bạn sẽ điều tiết tăng thể tích huyết tương. Khi thể tích huyết tương tăng dẫn tới cơ thể tăng cường sự tuần hoàn. Chính cơ chế này giúp cải thiện sự cung cấp oxy cho cơ bắp.
Nắng nóng – tăng thể tích huyết tương – tăng cường tuần hoàn – cải thiện cung cấp oxy và kết quả cuối cùng của chuỗi thích nghi nhiệt này là cơ thể bạn sẽ có sức chịu đựng khi tập luyện cường độ cao tốt hơn. Chạy bộ vào buổi trưa vì vậy sẽ mang ý nghĩa cải thiện khả năng chịu đựng để bạn có hiệu suất tập luyện cao hơn.
Năm 2010, Đại học Oregon đã thực hiện thí nghiệm huấn luyện các vận động viên xe đạp trong 10 ngày thích nghi nhiệt. Các vận động viên sẽ trải qua 100 phút tập luyện trong điều kiện nắng nóng mỗi ngày. Khi kết thúc thời gian nghiên cứu, chỉ số VO2Max – chỉ số thể hiện khả năng vận động hiệu quả của các vận động viên tăng 5%.
Chạy bộ vào buổi trưa có thể còn như một ly cafe đặc giúp bạn tỉnh táo, giải tỏa căng thẳng vào buổi sáng. Sẽ thật tuyệt vời khi bạn dành khoảng 30 – 60 phút nghỉ trưa để chạy bộ và sẽ làm việc, học tập hiệu quả hơn vào buổi chiều.
Nghiên cứu của các nhà khoa học ĐH Birmingham (Anh) cũng cho thấy cho dù bạn là người thức khuya hay dậy sớm, việc tập thể dục của bạn sẽ không đạt được hiệu quả cao nhất trước buổi trưa.
Trong nghiên cứu trên, có 20 nữ vận động viên chuyên nghiệp tham gia nghiên cứu. Họ sẽ trải qua một bài kiểm tra chạy 20m trong 6 lần vào khoảng thời gian 7 giờ sáng đến 10 giờ đêm. Kết quả những người dậy sớm thực hiện bài kiểm tra tốt nhất vào khoảng thời gian 12 giờ trưa. Những người thức khuya thực hiện tốt nhất vào khoảng thời gian trước 8 giờ tối. Trong khi những người không thức khuya, không dậy sớm là khoảng 4 giờ chiều.
Chạy bộ chiều – hỗ trợ phát triển cơ bắp
Không ít người lựa chọn thời điểm chạy bộ vào buổi chiều. Đặc biệt, với dân công sở đây là khoảng thời gian tập luyện hợp lý vì nó khá phù hợp với lịch trình làm việc. Thêm vào đó chạy bộ buổi chiều cũng ít gây ra những áp lực thời gian hơn bởi các công việc của bạn hầu như đã được hoàn thành.
Buổi chiều là thời điểm tốt nhất để thực hiện các hoạt động thể chất của cơ thể. Các cơ bắp trở nên dẻo dai và vận động linh hoạt, chạy bộ vì thế cũng ít gây chấn thương. Kết thúc ngày làm việc bằng việc chạy bộ là cách thư giãn rất tốt cho cả cơ thể và não bộ, tâm trí của bạ.
Theo tiến sĩ Phyllis Zee, chuyên khoa thần kinh học, thuộc Đại học Tây Bắc (Mỹ) thì thời gian lý tưởng nhất cho việc luyện tập chạy bộ là vào buổi chiều khoảng 16 đến 18h. Đây là thời gian sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh cao nhất nên sẽ ít có nguy cơ bị tổn thương. Đây cũng là thời gian mà con người tỉnh táo và linh hoạt nhất. Vào thời điểm này, nhiệt độ cơ thể con người tăng cao hơn bình thường từ 1 đến 2 độ C nên các nhóm cơ sẽ đàn hồi, mềm dẻo hơn và giảm nguy cơ chấn thương tối đa.
Thời điểm buổi chiều là lúc cơ bắp của bạn linh hoạt, khỏe nhất. Do đó, bạn có thể tận dụng để tập các bài tập cường độ cao thích hợp, giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Chạy bộ tối – giải tỏa căng thẳng sau ngày làm việc, học tập
Theo các chuyên gia sức khỏe, chạy bộ buổi tối tốt và mang lại rất nhiều lợi ích cho người tham gia tập luyện cả về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Nếu bạn bận công việc hoặc vấn đề gì đó mà không thể tham gia chạy bộ vào ban ngày thì hoàn toàn có thể sử dụng buổi tối để tập luyện cho mình. Những lợi ích cơ bản mà bạn dễ nhận được khi tham gia chạy bộ buổi tối đó là:
- Chạy bộ buổi tối giúp giảm cân khá hiệu quả. Tập luyện thể dục vào buổi tối sẽ giúp cơ thể tiêu hao lượng calo lớn và từ đó giúp giảm mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng. Tất nhiên, nếu muốn giảm cân thì khi kết thúc bài tập bạn không nên ăn quá nhiều đồ ăn, thậm chí vượt cả lượng calo đã tiêu hao khi tập luyện.
- Không khí vào buổi tối cũng rất thoáng mát, trong lành và yên tĩnh. Vào thời gian này bạn cũng sẽ thoải mái giờ giấc, không sợ bị bó hẹp thời gian đi làm hay học tập.
- Đặc biệt, chạy bộ tối giúp bạn giảm stress hiệu quả và tinh thần trở nên thoải mái hơn. Sau một ngày làm việc mệt mỏi, căng thẳng thì chạy bộ buổi tối chính là liều thuốc quý giá nhất giúp bạn quên đi muộn phiền, tinh thần trở nên phấn chấn hơn và gạt bỏ đi áp lực công việc mà mình đang phải gánh chịu.
- Hơn nữa, chạy bộ vào buổi tối (nhưng không quá muộn) còn giúp bạn ngủ ngon hơn, sâu hơn và cơ thể trở nên khỏe khoắn hơn sau khi thức dậy. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới với sự thoải mái và tràn đầy năng lượng.
Những lưu ý khi chạy vào thời điểm khác nhau
Lưu ý khi chạy buổi sáng
- Trước khi chạy bộ buổi sáng khoảng 30 phút hãy uống một cốc nước lọc và có thể ăn nhẹ 1 – 2 quả chuối giúp cung cấp thêm năng lượng, đồng thời bảo vệ dạ dày tốt nhất.
- Khởi động kĩ càng và nhẹ nhàng trong khoảng 5 – 10 phút để cho cơ thể có thời gian thích nghi với không khí ngoài trời rồi mới bắt đầu tập chạy.
- Nếu bạn chạy bộ ở ngoài trời, hãy cố gắng dậy sớm để tận hưởng bầu không khí thoáng đãng, trong lành của buổi sáng.
- Nếu bạn tập chạy bộ tại nhà hoặc ở các phòng tập thể dục với máy tập chạy bộ thì cũng đừng tập quá muộn và khoảng thời gian từ 5 đến 7h sáng là lý tưởng nhất để tập chạy bộ.
- Khi bắt đầu chạy bộ buổi sáng thì bạn nên chạy một cách từ từ, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Sau khi chạy được khoảng 5 đến 7 phút nhẹ nhàng thì mới bắt đầu tăng dần tốc độ.
- Kết thúc thời gian tập luyện mỗi ngày, bạn cần phải để cơ thể thư giãn tầm 5 đến 10 phút bằng cách đứng thả lỏng, đánh chân, đánh tay nhẹ nhàng và hít thở sâu, chậm, tuyệt đối không được ngồi sau khi vừa chạy bộ xong. Nếu làm được như thế, bạn sẽ hạn chế được chấn thương như tình trạng đau nhức cơ, chuột rút hay tình trạng chóng mặt.
- Bạn cũng đừng tắm ngay sau khi chạy bởi sẽ rất dễ bị cảm, thậm chí là đột tử. Tốt hơn hết là nghỉ ngơi, thư giãn cho đến khi cơ thể hết mệt hay mồ hôi đã khô thì bạn mới được đi tắm.
- Nếu thấy xuất hiện bất cứ một dấu hiệu nào như chóng mặt, đau đầu, hoa mắt, khó thở, buồn nôn, vã mồ hôi hột hay có cảm giác bị đè nén ở vùng ngực trái thì bạn cần dừng ngay quá trình tập luyện để nghỉ ngơi thư giãn, sau đó thăm khám bác sĩ kịp thời để xác định nguyên nhân.
Lưu ý khi chạy buổi trưa
- Bạn cần trang bị các phụ kiện như kính mát, mũ, găng tay chống năng… hoặc các phụ kiện khác để bảo vệ làn da khi chạy vào buổi trưa, nắng gắt. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có da nhạy cảm.
- Đảm bảo mang đủ nước, uống đủ nước vì chạy vào buổi trưa bạn sẽ mất nước nhanh và nhiều hơn.
- Bạn không nên bỏ bữa trưa và chạy luôn. Giải pháp là bạn vẫn ăn trưa nhưng cách ra khoảng 60 phút rồi mới chạy bộ.
- Bạn cũng không nên ăn quá no trước buổi chạy.
- Với những buổi trưa quá nắng nóng, bạn nên có khởi đầu chạy tương đối nhẹ nhàng, từ tốn để tránh mất sức nhanh, phá hỏng bài tập.
Xem thêm: Top 10 phụ kiện chạy bộ cần thiết cho người mới
Lưu ý khi chạy buổi chiều
- Tập chạy bộ buổi chiều là thời điểm cuối giờ làm việc, học tập nên năng lượng trong cơ thể bạn đã bị tiêu hao, cạn kiệt. Chính vì thế, trước khi tập khoảng 30 phút đến 1 tiếng thì bạn nên ăn lót dạ đồ ăn nhẹ như bánh mì, bột yến mạch hay quả chuối…
- Khi tập thể dục chạy bộ thì bạn bắt buộc phải khởi động kỹ cơ thể trước khi bước vào bài tập chính. Việc khởi động sẽ giúp máu lưu thông dễ dàng hơn và các cơ vận động tốt hơn, kích thích sự hứng thú trong tập luyện. Chỉ cần vài phút để khởi động các khớp chân tay và xoạc chân là người tập đã hoàn thành xong khởi động.
- Khi chạy luôn đảm bảo tập luyện đúng tư thế, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng sẽ giúp bạn duy trì thể lực tốt hơn. Nếu muốn giảm cân thì bạn nên chọn bài tập vận động nhanh, hết tốc lực và khi đó thân nhiệt nâng cao, mồ hôi tiết ra nhiều, nhịp vận động và nhịp thở nhanh sẽ giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
- Sau khi kết thúc buổi tập thì bạn không nên ngồi xuống và nghỉ ngơi ngay lập tức vì như vậy có thể bạn sẽ nhanh bị đột quỵ. Hãy đứng thẳng, thả lỏng cơ thể, tay khởi động nhẹ và hít thở từ từ bằng mũi rồi thở ra bằng miệng để tim bạn đập chậm dần lại rồi trở lại trạng thái bình thường mới ngồi xuống.
Lưu ý khi chạy buổi tối
- Khi tham gia tập luyện, bạn tuyệt đối không được ăn quá no vào bữa tối vì nó sẽ khiến bụng nặng nề, lúc tập luyện cơ thể dễ mệt mỏi và khó chịu. Sau bữa tối, bạn nên có khoảng thời gian giãn cách rồi mới chạy và nên tập trước 9 giờ tối để tránh mất ngủ.
- Cường độ tập luyện cũng phải phù hợp tùy vào từng thể trạng mỗi người. Bạn nên lựa chọn cường độ tập phù hợp, nhất là vào buổi tối. Cường độ quá cao sẽ khiến cơ thể gặp phải vấn đề đau nhức xương khớp, chấn thương ngoài ý muốn.
Kinh nghiệm, chia sẻ cá nhân về thời điểm chạy bộ
Mình tuy mới chỉ thực sự tập chạy bộ bắt đầu từ tháng 1/2019 đến nay, tuy nhiên xin có vài chia sẻ về thời điểm chạy bộ.
Mỗi thời điểm chạy đều có giá trị riêng
Chạy bộ buổi sáng tốt hơn cho việc giảm cân, giảm mỡ. Chạy vào buổi trưa phù hợp với các bài tập cường độ cao. Chạy vào buổi chiều tốt cho phát triển cơ bắp. Chạy vào buổi tối sẽ tốt cho việc thư giãn cuối ngày, giải tỏa căng thẳng.
Thời điểm chạy nào cũng có những giá trị, hỗ trợ riêng cho bạn. Bạn không nên mặc định là chạy lúc này sẽ tốt hơn lúc khác, cố định chỉ chạy vào một thời điểm cố định trong ngày. Thực ra, việc bạn chạy nhiều thời điểm khác nhau sẽ giúp bạn tìm ra lúc nào là phù hợp với thể trạng, bài tập của mình nhất.
Hãy chạy khi bạn cảm thấy sẵn sàng
Mỗi người sẽ có đồng hồ sinh học, nhịp công việc, học tập khác nhau. Do đó, người thu xếp chạy được sáng. Có người lại chỉ chạy được ca chiều, tối. Hoặc, có người bận quá tranh thủ giờ nghỉ trưa đi chạy.
Mình đã từng chạy sáng, chạy trưa, chạy chiều, chạy tối và thậm chí chạy xuyên đêm từ nửa đêm đến rạng sáng. Mình nghĩ rằng thời điểm chạy quan trọng nhưng điều quan trọng hơn là việc bạn có sẵn sàng chạy hay không? Sẵn sàng ở đây bao gồm nhiều yếu tố:
- Sẵn sàng về thể chất
- Sẵn sàng về tinh thần
- Sẵn sàng về trang bị, phụ kiện
- Sẵn sàng về thực phẩm, dinh dưỡng, nước uống
- Sẵn sàng dự phòng rủi ro trên đường chạy tùy thời điểm
- Sẵn sàng cho những thay đổi về thời tiết…
Chạy sáng, bạn sẽ cảm thấy tinh thần sung mãn, tràn đầy cảm xúc bắt đầu ngày mới. Chạy trưa, bạn sẽ cảm thấy rất phấn khích, tỉnh táo cho buổi chiều làm việc. Chạy chiều, bạn sẽ cảm thấy cơ thể linh hoạt, mạnh mẽ. Chạy tối, bạn sẽ cảm thấy thư giãn, thoải mái, thư giãn sau một ngày dài làm việc.
Khi bạn đã sẵn sàng chạy thì mọi thời điểm đều là lúc thích hợp. Khi bạn chạy mà cảm thấy vui, khỏe thì mọi thời điểm đều tốt cả. Và điều chắc chắn là việc bạn tập luyện thể thao, chạy bộ vào lúc nào thì cũng tốt hơn là chẳng bao giờ tập luyện và chỉ nằm im xem tivi, Youtube, Facebook…
Kết luận
Nhà nghiên cứu Roland Brandstaetter (ĐH Birmingham) cho rằng khi bạn tập thể thao bạn nên lắng nghe đồng hồ sinh học của cơ thể hơn là đồng hồ treo tường. Đồng hồ sinh học có ảnh hưởng lớn vì gần như mỗi tế bào trong cơ thể đều có đồng hồ… và sinh lý học của bạn được kiểm soát bởi những đồng hồ này.
Khẩu quyết kinh điển mà dân chạy bộ hay truyền tai nhau rằng: Khi chạy hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Thời điểm chạy lúc nào tốt nhất cũng sẽ là do cơ thể của bạn quyết định, do tính chất bài tập, mục tiêu tập luyện của bạn quyết định.
TOP 10 CHẠY BỘ chúc bạn có nhiều buổi chạy, trải nghiệm chạy bộ thú vị.
