Các loại bài tập chạy bộ căn bản giúp tăng sức mạnh + sức bền

khóa học hướng dẫn chạy chạy marathon cho người mới

Trên cơ sở mục đích tập luyện, những tác động bài tập đem lại, chúng ta có thể chia ra 4 loại bài tập chạy bộ căn bản: bài tập tăng sức bền; tăng sức chịu đựng; tăng tốc độ có kiểm soát; tốc độ tối đa. Bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu các loại bài tập chạy bộ căn bản qua bài viết dưới đây.

Nhóm bài chạy tăng sức bền

nhom bai chay tang suc ben
Đặc trưng của nhóm bài tập tăng sức bền là tốc độ chạy chậm. Bạn cảm thấy khá thoải mái khi chạy.

Bài tập của bạn là bài tăng sức bền nếu khi bạn chạy nhịp tim (HR) của bạn dao động trong khoảng 60-75% nhịp tim tối đa (HR max). Đồng thời mức tiêu thụ Oxy ở mức 55-75% mức VO2max, mức Lactate ở ngưỡng 1-1.5 millimolar nghĩa là chỉ hơi cao hơn ngưỡng nghỉ một chút.

Mục tiêu của các bài tập tăng sức bền khá đơn giản, là xây dựng sức bền. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập dạng này tạo ra sự thay đổi trong hệ thống tim mạch, hệ thống cơ bắp và cả hệ thống thần kinh. Sự thay đổi trong hệ thống tim mạch thể hiện là rõ ràng nhất, nhịp tim nghỉ và nhịp tim vận động giảm xuống một cách rõ rệt sau 3-6 tháng tập luyện đều đặn. Lý do là trái tim của bạn khỏe hơn nên với mỗi lần co bóp nó có thể đẩy đi một lượng máu lớn hơn so với trước đây.

Trong hệ thống cơ bắp, các nghiên cứu ghi nhận sự tăng lên của số lượng các mao mạch, chính điều này giúp cơ thể vận chuyển một lượng máu nhiều hơn. Đồng thời cũng có sự tăng lên về số lượng và kích thước của các ty thể (mitochondria), bộ phận được gọi là nhà máy sản xuất năng lượng của tế bào. Có sự thay đổi khá rõ rệt trong khả năng sử dụng mỡ như một nguồn năng lượng, điều này giúp bạn giảm sự phụ thuộc vào nguồn năng lượng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp. Không chỉ vậy, các bài tập sức bền còn giúp tăng khả năng lưu trữ glycogen trong cơ bắp, điều này giúp ích rất nhiều cho các bài tập dài cũng như bài tập cường độ cao.

Hệ thống thần kinh cũng dễ dàng hơn trong việc điều khiển các sợi cơ chậm (slow-twitch), đây là yếu tố chính giúp bạn tăng khả năng chạy bền. Đồng thời, cũng có sự biến đổi trong cách thức hoạt động của các sợ cơ nhanh (fast-twitch), chúng trở nên bền hơn.

Bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được những thay đổi trên đây khi bắt đầu hoặc khi tăng thời gian tập luyện các bài sức bền. Hơi thở trở nên nhẹ nhàng hơn. Bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện một cách thoải mái. Chân cũng dần dần trở nên linh hoạt không cảm thấy nặng nề nữa. Và, điểm rõ ràng nhất chính là nhịp tim nghỉ buổi sáng giảm xuống và nhịp tim chạy ở một tốc độ cụ thể được giữ ở mức thấp.

Ở nhóm bài tập tăng sức bền, chúng ta có thể kể đến một số bài tập như:

Base run – Bài tập chạy nền tảng

Bài tập chạy bộ thường thấy và gần như phổ biến nhất với hầu hết chúng ta chính là các bài tập Base run. Đây là các bài tập chạy bộ có cự ly ngắn và trung bình thực hiện bằng tốc độ bình thường tự nhiên, không yêu cầu quá cao. Chạy cơ bản chủ yếu để rèn luyện sức bền, vận động giúp cơ thể khỏe hơn. Rất dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau vì thế đây là bài tập được nhiều người lựa chọn nhất. Base run rất thích hợp cho việc tập thể dục buổi sáng.

Recovery run – Bài tập chạy phục hồi

Bài tập chạy bộ này đặc biệt cần thiết sau khi bạn đã thực hiện các bài tập chạy nặng, tốn sức hoặc tập trong thời gian dài. Đúng như cái tên của nó, mục đích chủ yếu của bài tập chạy bộ phục hồi là để phục hồi thể lực, một cách để duy trì thói quen tập luyện đồng thời cũng rất tốt cho việc giải tỏa căng thẳng vì thế bài tập này còn có tên gọi khác là bài tập chạy bộ giải tỏa căng thẳng. Chạy bộ phục hồi thường được thực hiện với tốc độ chậm, trên những cự ly ngắn. Ngay cả việc bạn nói chuyện với mọi người xung quanh trong khi chạy bộ phục hồi cũng rất được khuyến khích bởi nó được đánh giá cao trong việc phục hồi cả về thể lực và trí lực.

Nhóm bài chạy tăng sức chịu đựng

nhom bai chay tang suc chiu dung
Nhóm bài tập tăng sức chịu đựng là các bài tập yêu cầu bạn chạy với tốc độ chạy của cuộc thi kéo dài từ 25 phút đến 2 giờ 30 phút.

Dấu hiệu của bài tập tăng sức chịu đựng là nhịp tim ở mức 83-92% nhịp tim tối đa (mức độ cụ thể sẽ thay đổi từ người này sang người khác), mức tiêu thụ Oxy ở khoảng 85-90% VO2 Max, hơi thở nhanh nhưng không quá gấp gáp, vẫn kiểm soát được. Mức độ cố gắng là “khó vừa phải – khó nhưng vẫn làm được”, lượng Lactate trong cơ thể tăng lên mức 2.5 đến 5 millimolar, tức là xung quanh ngưỡng bùng nổ Lactate.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập tăng sức chịu đựng giúp bạn có thể nâng cao tốc độ chạy ở các ngưỡng chính, nghĩa là sau khi tập luyện các bài tăng sức chịu đựng bạn có thể chạy nhanh hơn trước khi chạm các ngưỡng này.

Nguyên nhân chính là hệ thống tim mạch thay đổi trong khả năng sử dụng Lactate. Bạn thường nghĩ rằng Lactate chỉ được tạo ra và tích lũy khi cơ thể ở trạng thái mệt mỏi, nhưng không phải vậy, Lactate thường xuyên được tạo ra nhưng ở mức độ khác nhau tương ứng với các cường độ tập luyện khác nhau. Khi nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng, số lượng lactate được tạo ra ít, khi tập các bài cường độ cao, số lượng Lactate được tạo ra nhiều hơn. Cơ thể có một cơ chế để sử dụng Lactate như một dạng năng lượng tái tạo. Tuy nhiên, việc tái sử dụng này cũng có một giới hạn nhất định, khi vượt quá ngưỡng này, Lactate sẽ dần tích tụ lại trong máu. Đó chính là điểm được gọi là ngưỡng Lactate.

Ngoài ra Lactate thường kết hợp với một Hydro để tạo ra Axit Lactic. Tuy nhiên, Axit Lactic cũng dễ dàng được phân hủy ngược lại thành Lactate và Ion hydro. Ion Hydro chính là nguyên nhân tạo ra môi trường axit làm cho các tế bào cơ trở nên mệt mỏi. Tuy vậy cơ thể cũng có cơ chế để kiểm soát và giới hạn mức độ Ion Hydro, cơ chế này được gọi là “Bicarbonate buffering system”. Cơ chế này sẽ giúp giữ lại các Ion Hydro, để ngăn chặn sự gia tăng môi trường axit trong cơ. Khi cơ chế này bị quá tải, axit bắt đầu tích tụ trong các tế bào cơ, từ đó nó ngăn chặn khả năng tạo ra năng lượng và là nguyên nhân gây ra cảm giác mệt mỏi.

Các bài tập tăng sức chịu đựng sẽ giúp cơ thể nâng cao hiệu quả hoạt động của hai cơ chế trên từ đó giảm sự tích tụ của Lactate và Ion Hydro trong cơ thể, đẩy tốc độ chạy ở ngưỡng Lactate của bạn lên một mức cao hơn.

Bạn sẽ cảm nhận thấy sự thay đổi này khi thấy mình có khả năng chạy nhanh hơn, xa hơn trước khi đạt đến giới hạn của bản thân (cảm giác mệt mỏi do Axit Lactic tích lũy quá nhiều trong máu). Theo các nghiên cứu thì không phải VO2max mà chính tốc độ chạy ở ngưỡng Lactate là yếu tố quan trọng nhất để xác định thành tích ở các cự ly dài (từ 5k đến Marathon). Nếu bạn có thể đẩy tốc độ ở ngưỡng Lactate của bạn lên mức cao hơn thì bạn sẽ có một thành tích tốt hơn ở mọi cự ly.

Ở nhóm bài chạy tăng sức chịu đựng, chúng ta có thể kể đến:

Long run – Bài tập chạy cự ly dài

Chạy bộ cự ly dài là bài tập rèn luyện sức bền hiệu quả. Khá nhiều người yêu thích bài tập chạy bộ này vì nó thường đem lại cảm giác chinh phục cho người chạy khi mục tiêu được hoàn tất. Tuy nhiên đây được coi là một trong những bài tập nặng của chạy bộ nên sẽ khá mệt mỏi sau mỗi buổi tập. Nhưng một khi đã quen thuộc với những bài tập cự ly dài như vậy bạn sẽ nhận thấy sức khỏe và sức chịu đựng của bản thân tăng rõ rệt.

Hill Repeats – chạy leo dốc

Bài tập chạy lên dốc là việc chạy lặp đi lặp lại trên các đoạn dốc ngắn. Bài tập làm tăng sức mạnh, dẻo dai các cơ chân, tăng khả năng chịu đựng cường độ cao, hoạt động của tim mạch và hệ hô hấp cũng được cải thiện. Độ dốc lý tưởng để thực hiện các bài tập chạy bộ này là 4 – 6%.

Việc leo dốc liên tục với cường cao sẽ tiêu hao nhiều calo hơn hiệu quả cho việc giảm cân vì thế không nên bỏ qua chúng nếu bạn đang có ý định cải thiện vóc dáng nhé.

Mục đích cuối cùng của chạy bộ là rèn luyện sức khỏe vì thế không nên đặt những mục tiêu quá nặng tránh gây áp lực cho bản thân. Lựa chọn bài tập chạy bộ phù hợp, thực hiện nó một cách hết mình với tâm thế thoải mái nhất bạn chắc chắn sẽ nhận được những điều đáng mong đợi nhất.

Nhóm bài chạy tăng tốc độ có kiểm soát

nhom bai chay tang toc do co kiem soat
Nhóm bài tập thứ ba được gọi là tăng tốc độ có kiểm soát. Đây là nhóm các bài tập với tốc độ của các cuộc thi chạy từ 5 phút đến 25 phút.

Đây là vùng bắt đầu của giới hạn đỏ của bạn: nhịp tim và lượng Oxy tiêu thụ ở mức 90% – 100% mức tối đa, bạn thở nhanh nhịp 2-2, 1-1; mức độ cố gắng là rất cao và lượng Lactate lên tới 4,5 thậm chí 8 milimolar.

Trong khi các bài tập tăng sức bền và tăng sức chịu đựng tập trung vào thúc đẩy cơ thể hoạt động hiệu quả hơn thì các bài tập tốc độ có kiểm soát sẽ giúp cơ thể nâng cao khả năng hoạt động của cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập tốc độ sẽ làm tăng lượng Enzymes tham gia vào việc giải phóng năng lượng từ các nguồn nguyên liệu, cải thiện khả năng dung nạp Acid Lactic, kích thích khả năng hoạt động của các sợi cơ nhanh từ đó nâng cao khả năng trao đổi Oxy.

Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi này thông qua sự tăng lên của khả năng chạy nhanh trong một thời gian dài hơn. Động tác chạy trở nên ổn định hơn, các động tác thừa được loại bỏ, bạn nhanh chóng thích nghi với các bài tập đòi hỏi sự cố gắng liên tục, đôi chân cảm thấy nhanh hơn và khỏe hơn.

Ở nhóm bài tập tăng tốc độ có kiểm soát, chúng ta có thể kể đến một số bài tập như:

Tempo run – Bài tập ngưỡng chạy

Tempo Run hay còn gọi là bài tập ngưỡng chạy là bài tập chạy bộ được sử dụng cho các vận động viên chuyên nghiệp nhiều hơn. Chạy Tempo là việc duy trì tốc độ chạy ở mức cao hơn bình thường (so với các bài tập chạy bộ cơ bản) trong một khoảng thời gian, thông thường là 60 phút đối với các vận động viên chuyên nghiệp và 20 phút với những người ít kinh nghiệm chạy hơn. Việc luyện tập chạy bộ theo bài tập Tempo Run giúp bạn tăng tốc độ bền vững và lượng thời gian bạn có thể duy trì tốc độ đó. Tempo Run là một trong những bài tập chạy bộ khó thực hiện và đòi hỏi kĩ thuật cao hơn, đặc biệt trong việc điều chỉnh nhịp thở.

Việc thực hiện bài tập chạy bộ Tempo Run được khuyên nên thực hiện làm 3 giai đoạn: chạy để làm ấm trước, tiếp theo chạy với tốc độ nhanh nhất không đổi trong khoảng thời gian có thể duy trì, sau đó giảm dần ở những chặng cuối. 3 dặm ( xấp xỉ 5km) là cự ly ít nhất được khuyên nên thực hiện với bài tập Tempo Run.

Progressive Run – Bài tập chạy tăng tốc

Chạy bộ tăng tốc là bài tập bắt đầu bằng tốc độ chạy tự nhiên của người chạy – tốc độ sử dụng trong bài tập Base run, sau đó tăng dần tốc độ đến khi kết thúc bài tập là tốc độ chạy marathon – tốc độ chạy bạn mong muốn đạt được khi thi đấu.

Vậy thì chạy bộ tăng tốc chỉ dành cho những người chạy bộ chuyên nghiệp? Điều này không hoàn toàn đúng, đặc biệt với những người lựa chọn chạy bộ như một cách thức rèn luyện sức khỏe hay giảm cân. Việc giữ nguyên tốc độ trong suốt buổi chạy bộ cũng như không hề thay đổi tốc độ này trong quá trình dài luyện tập sẽ không mang lại nhiều kết quả thậm chí có thể là chẳng có kết quả gì.

Không nên đặt yêu cầu quá cao với bài tập chạy bộ tăng tốc như các vận động viên chuyên nghiệp. Chỉ cần bắt đầu với tốc độ chạy bình thường của bạn sau đó từ từ tăng tốc độ lên. Tốc độ tăng lên nhiều hay ít là phụ thuộc vào cơ thể của từng người. Chỉ cần bạn thay đổi tốc độ chạy trong một buổi tập và tăng dần tốc độ đó trong các buổi tập sau hiệu của bài tập chạy bộ sẽ rõ rệt hơn. Điều này đã được chứng minh bởi khá nhiều người chạy bộ giảm cân.

Fartlek – Trò chơi tốc độ

Bài tập chạy bộ Fartlek được gọi cách khác là trò chơi tốc độ bởi tính linh hoạt của nó. Không có quy tắc nào với bài tập này. Nó gần như một bài tập mang tính ngẫu hứng, như một trò chơi để người chạy có cảm giác thoải mái khi chạy bộ.

Mốc tính ở đây không phải là một con số 500m hay 1000m mà là một sự vật cụ thể như tòa nhà hay cột điện nào đó bất kì mà người chạy có thể nhìn thấy. Tốc độ chạy cũng do người chạy quyết định, có thể kết hợp các bài tập khác nhau như chạy căn bản, chạy nhanh hay chạy biến tốc,… Việc không đặt ra các con số tạo tâm lý thoải mái hơn cho người chạy. Chạy bộ Fartlek như tham gia một trò chơi mà luật chơi do bạn đặt ra.

Nhóm bài chạy tốc độ tối đa

nhom bai chay tang toc do toi da
Nhóm bài tập tốc độ tối đa bao gồm các bài tập yêu cầu tốc độ chạy ở ngưỡng tốc độ của các cuộc thi đấu kéo dài từ 1 phút đến 8 phút.

Ở tốc độ này, cơ thể đạt đến giới hạn của nó, nhịp tim và mức độ tiêu thụ Oxy lên đến mức cao nhất. Sự cố gắng được đẩy lên đến mức tận cùng, mức độ tập trung của Lactate trong máu lên tới 12-20 millimolar ở một số vận động viên. Hơi thở lên đến ngưỡng tối đa – thường là thở 1-1.

Các bài tập tốc độ tối đa tạo ra 2 sự thay đổi quan trọng trong cơ thể. Đầu tiên là sự thay đổi trong hệ thống thần kinh – cơ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, trong các bài tập tốc độ cao, các nhóm cơ đơn lẻ bắt đầu phối hợp với nhau tốt hơn trong việc hoạt động, nhờ đó bạn tạo ra sức mạnh lớn hơn, tốc độ cao hơn. Đồng thời, các nhóm cơ lớn phối hợp với nhau tốt hơn từ đó tăng tần số bước chân và tạo ra sự uyển chuyển trong bước chạy. Về cơ bản, cơ thể trở nên hoạt động hiệu quả hơn và phối hợp nhịp nhàng hơn để tăng tần số bước chạy.

Sự thay đổi thứ hai là các bài tập tốc độ tối đa sẽ tạo ra một lượng lớn Axit Lactic trong cơ thể. Khi thường xuyên đối diện với tình trạng quá tải về lactic, cơ thể sẽ tự động nâng cao khả năng loại bỏ Axit Lactic lên một mức mới, nhanh hơn.

Bạn sẽ cảm nhận rõ những sự thay đổi trên khi bạn chạy uyển chuyển hơn, không giật cục ở tốc độ cao nhất. Bạn sẽ thấy mình tràn đầy năng lượng và đơn giản là lướt trên mặt đất một cách mạnh mẽ và đầy uyển chuyển. Các bài tập tốc độ tối đa cũng ảnh hưởng lớn toàn bộ cơ thể khi bạn không chỉ chạy bằng đôi chân mà còn tạo ra sức mạnh từ cơ bụng, xương chậu, hông.

Các vận động viên chạy cự ly dài thường bỏ qua các bài tập tốc độ tối đa vì nghĩ rằng nó không có ích cho mình ngoại trừ giai đoạn nước rút trước vạch đích. Tuy nhiên, các vận động viên tập luyện bài tốc độ tối đa với một liều lượng nhỏ một cách thường xuyên, thì các vấn đề như chấn thương, khả năng hoàn thành tập các bài tốc độ và tăng sức bền đều được cải thiện để họ có thể có những pha nước rút ngoạn mục trước vạch đích.

Ở nhóm bài tập tối đa, chúng ta có thể kể đến:

Yasso 800 – Bài tập chạy đo thời gian hoàn thành FM

Tên bài tập Yasso 800 được lấy từ người phát minh ra nó là Bart Yasso. Bart là một VĐV khá máu mặt trong làng chạy bộ, từng tham gia các giải marathon trên toàn bộ 7 châu lục (nghĩa là tính cả nam cực) và từng hoàn thành đường đua FM đỉnh Kilimanjaro. Bart cũng giữ chức “Chief Running Officer” của Runner’s World – trang web gối đầu giường của dân chạy bộ.

Trong một lần tình cờ, Bart nhận thấy thời gian hoàn thành 1 tổ 800m của mình khá tương đồng với thời gian hoàn thành FM. Nghĩa là nếu Bart hoàn thành các tổ 800m của mình trong thời gian khoảng 2 phút 50 giây thì thời gian hoàn thành FM vào tầm 2 giờ 50 phút. Theo Bart, ông đã tập bài Yasso 800 này trong hơn 25 năm nay và kết quả khá chính xác (ít nhất là đối với Bart). Vì vậy dân chạy bộ cũng hay lấy bài tập này để xác định khả năng hoàn thành FM của mình, hoặc chí ít là dùng nó như một bài tập intervals trong chương trình tập luyện FM.

Interval run – Bài tập chạy bộ biến tốc

Nếu là một người có ý định nghiêm túc với việc chạy bộ thì bạn cũng nên quan tâm đến bài tập chạy bộ biến tốc. Chạy biến tốc là việc thay đổi tốc độ chạy nhanh chậm xen kẽ theo từng quãng đường khác nhau. Lý do của việc chạy tốc độ xen kẽ này là để cơ thể có khoảng thời gian nghỉ hồi sức sau những đoạn đường chạy hết sức với tốc độ cao nhất.

Các bài tập chạy biến tốc được chứng minh không chỉ có ích cho các vận động viên mà những người mới bắt đầu chạy cũng nhận được nhiều tác dụng tuyệt vời từ bài tập này. Chạy bộ biến tốc đốt cháy nhiều calories giúp giảm béo hiệu quả hơn đồng thời việc thay đổi tốc độ khi chạy một cách có chủ đích như vậy khiến việc điều chỉnh nhịp thở thay đổi một cách tuần hoàn có lợi cho hoạt động của hệ hô hấp. Từ đó việc trao đổi chất cũng tốt hơn, cải thiện sức bền và độ dẻo dai, nâng cao cả về sức khỏe và thành tích luyện tập.

Đây là bài tập khuyến khích được thực hiện khi chạy bộ tuy nhiên vì phải kết hợp cả chạy nhanh và chạy chậm nên không dễ dàng để thực hiện bài tập này một cách nhịp nhàng ngay lần đầu tiên. Đừng lo lắng cơ thể bạn sẽ quen dần với bài tập chạy bộ này chỉ sau một vài lần.

Dấu hiệu nhận biết các nhóm bài chạy bộ

Phân nhómTăng sức bềnTăng sức
chịu đựng
Tăng tốc độ có kiểm soátTốc độ tối đa
Mức độ gắng sứcThoải máiHơi gắng sứcRất gắng sứcRất gắng sức, tập trung
Nhịp thởThở nhẹ nhàngTừ thở có nhịp điệu sang dần thở nhanh, đều, sâu, khóc nhọcThở nhanh, đều, sâu, khó nhọcThở 1-1, nhanh hết cỡ, đều, sâu, khó nhọc
Khả năng nói chuyệnNói chuyện thoải máiNói chuyện ngắt quãngChỉ nói được 2 – 3 từHầu như không thể nói
Nhịp tim tối đa50 – 65% nhịp tim tối đa83 – 92% nhịp tim tối đa90 – 100% nhịp tim tối đaMức tối đa
Mức độ hấp thụ Oxy tối đa (VO2 Max)55 – 75% mức VO2 Max85 – 90% mức VO2 Max90 – 100% mức VO2 MaxMức tối đa

*

Trên đây, TOP 10 CHẠY BỘ đã giới thiệu cùng bạn 4 nhóm bài tập chạy bộ. Hi vọng các bạn sẽ lựa chọn được bài tập phù hợp và cải thiện được tốt nhất kết quả tập luyện chạy bộ của mình.

DMCA.com Protection Status
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments