Theo các nghiên cứu y khoa thì chiều cao trung bình của người Việt Nam so với thế giới thì vẫn còn khá thấp. Trong 10 năm trở lại đây, chiều cao trung bình của người dân Việt Nam đã được cải thiện đáng kể, chiều cao trung bình của nam giới là 169cm, còn của nữ giới là 157cm.
Theo dự đoán của các chuyên gia y tế thì chiều cao của người dân Việt Nam sẽ còn được cải thiện đáng kể. Tập luyện thể thao, trong đó có chạy bộ có thể giúp bạn tăng chiều cao. Bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu cách chạy bộ giúp tăng chiều cao qua bài viết này.
Nội dung chính
Yếu tố ảnh hưởng chiều cao
Trước hết, chúng ta hãy tìm hiểu các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao của bạn.
Yếu tố di truyền
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh yếu tố di truyền ảnh hưởng đến chiều cao của bạn đến 23%. Nếu gia đình bạn có bố mẹ hoặc ông bà hạn chế chiều cao thì bạn cũng sẽ bị tác động bởi yếu tố di truyền này.
Chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng có tác động trực tiếp đến chiều cao của bạn. Cụ thể, tỉ lệ ảnh hưởng của chế độ ăn lên đến 32%. Bạn sẽ khó phát triển chiều cao nếu có chế độ dinh dưỡng nghèo nàn, thiếu dưỡng chất, không cân bằng.
Xem thêm: TOP 10 thực phẩm tốt cho người chạy bộ
Độ tuổi
Con người chỉ có thể tăng chiều cao đến một độ tuổi nhất định. Ở độ tuổi dậy thì, nhờ lượng hormone tăng trưởng do tuyến yên tiết ra giúp kích thích các lớp sụn xương cơ hình thành và phát triển. Hormone tăng trưởng cũng là yếu tố chủ đạo giúp bạn có thể phát triển được chiều cao.
Trong độ tuổi cơ thể đang phát triển, bạn rất nên tập luyện thể thao đều đặn để kích thích sản sinh hormone tăng trưởng tự nhiên.
Độ tuổi xương
Chiều cao và xương có sự tương quan nhau. Độ tuổi của xương là tiêu chí để phát triển. Nếu tuổi tác lớn hơn so với tuổi của xương, cho thấy rằng bạn đang phát triển chậm. Nếu tuổi của xương lớn hơn tuổi của bạn thì báo hiệu bạn đang phát triển sớm.
Vì lí do trên nếu như bạn muốn tìm hiểu kỹ và chi tiết sự phát triển của xương thì bạn nên đến bệnh viện để chụp phim phần xương, thăm khám chuyên sâu. Bác sĩ sẽ phân tích cho bạn về độ tuổi của xương và sự phát triển cơ thể và đưa ra những nhắc nhở để giúp bạn phát triển chiều cao hợp lý.
Luyện tập thể thao
Bạn cũng nên chú ý chế độ vận động vì dù bạn lựa chọn hình thức luyện tập nào cũng đều quyết định đến 20% chiều cao của bạn. Với chạy bộ, nhiều bạn đặt câu hỏi chạy bộ buổi sáng có tăng chiều cao không? Câu trả lời là có. Bạn hãy cố gắng tập luyện đều đặn, thường xuyên để kích thích phát triển chiều cao nhé.
Ngoài ra, một số yếu tố khác như điều kiện môi trường sống, chế độ nghỉ ngơi hợp lý… cũng sẽ quyết định đến việc gia tăng chiều cao.
Cách chạy bộ đúng giúp tăng chiều cao
Chạy bộ là một trong những môn thể thao phổ biến, được đông đảo mọi người tập luyện. Chạy bộ cũng có thể giúp bạn tăng chiều cao.
Khi bạn còn đang ở lứa tuổi trưởng thành, chạy bộ cũng như những môn thể thao khác sẽ giúp chiểu cao của bạn được thúc đẩy. Tuy nhiên, theo các chuyên gia thì chạy bộ tuy có thể giúp tăng chiều cao nhưng nó không phải là môn thể thao hoàn hảo để phát triển tối đa chiều cao tốt nhất của bạn.
Khi chạy bộ, các tác động để giúp kích thích phát triển chiều cao không được nhiều. Theo các nghiên cứu y khoa thì chạy bộ sẽ không làm tăng chiều cao nhiều như những môn thể thao khác như bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, đạp xe hay lên xà đơn…
Nếu bạn có mục tiêu tăng chiều cao và đang trong độ tuổi tăng chiều cao thì hãy chọn chạy bộ là một môn bổ trợ, giúp tăng cường thể lực cho bạn. Bởi vì, với tập xà hay bơi thì cơ xương luôn trong tình trạng giãn tạo được điều kiện lý tưởng cao nhất cho chiều cao của bạn được trỗi dậy. Chạy bộ tuy không làm hạn chế nhưng lại chưa tạo được môi trường thuận lợi nhất cho hệ cơ xương.
Cơ chế tăng chiều cao khi chạy bộ
Kích thích Hormone tăng trưởng
Theo báo cáo của Tạp chí Nội tiết lâm sàng và Chuyển hóa, chạy bộ góp phần tăng chiều cao bằng cách kích thích sự tổng hợp của hormone tăng trưởng. Khi bạn chạy, các hormone tăng trưởng HGH được sản xuất tự nhiên. HGH là hormone giữ vai trò thúc đẩy tế bào cơ xương cùng nhiều cơ quan khác trong cơ thể phát triển. Khi hormone HGH sản sinh ra càng nhiều, cơ thể bạn sẽ càng nhận được nhiều lợi ích để phát triển chiều cao.
Tuy nhiên, mức độ của hormone tăng trưởng sẽ phụ thuộc vào hiệu quả của bài tập. Bạn sẽ cần chạy bộ với vận tốc và cường độ đủ cao để kích thích cơ thể sinh ra hormone. Ít nhất bạn nên chạy bộ 3 lần/tuần để cơ thể vận động và kích thích ra đủ lượng hormone và có hiệu quả trong việc thúc đẩy việc chạy bộ tăng chiều cao.
Sau bài chạy bộ, các hormone được giải phóng sẽ có hiệu quả trong cơ thể bạn trong khoảng 24 giờ. Vì vậy, nếu bạn là một người chạy bộ đường dài thường xuyên, cơ thể có thể tiết ra rất nhiều hormone tăng trưởng sẽ góp phần vào sự phát triển cơ thể tự nhiên.
Vận động toàn thân
Muốn phát triển chiều cao, bên cạnh chế độ dinh dưỡng khoa học, vận động là điều vô cùng cần thiết. Chạy bộ là môn thể thao có tác động trực tiếp đến toàn cơ thể. Khi chạy bộ, các cơ quan quan trọng trong cơ thể sẽ phải “vận hành” liên tục, hệ hô hấp hoạt động gấp 2-3 lần so với bình thường, nhịp tim tăng cao, máu đi nuôi cơ thể nhiều hơn vì thế sẽ giúp rèn luyện thể chất và giúp cơ thể phát triển toàn diện hơn.
Loại bỏ độc tố
Khi bạn chạy bộ cũng đồng nghĩa với việc các cơ quan quan trọng trong cơ thể bạn sẽ được vận hành một cách liên tục. Từ đây, độc tố sẽ được loại bỏ, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất theo cách tốt hơn.
Khi bạn chạy bộ thường xuyên sẽ giúp cho cơ thể hấp thụ nhiều dưỡng khí để đi nuôi cơ thể, hệ thống tuần hoàn hoạt động liên tục để nuôi dưỡng các bộ phận trên cơ thể, giúp chúng ta thải các độc tố ra khỏi cơ thể. Nhờ đó, cơ thể bạn khỏe mạnh hơn, khả năng hấp thụ được chất dinh dưỡng tốt hơn.
Chạy bộ giúp kéo dài cột sống
Theo Steady Health , đây là lợi ích đầu tiên của chạy bộ giúp tăng chiều cao của bạn. Cột sống được cho là bộ phận dễ bị tổn thương nhất của cơ thể liên quan đến tư thế. Một lối sống không hoạt động hoặc các hoạt động khác dẫn đến một tư thế xấu có thể dẫn đến chèn ép đốt sống.
Không giống như hầu hết các bài tập khác, chạy sẽ buộc bạn phải rời khỏi vị trí ngồi thoải mái và di chuyển. Vì thế, cơ thể bạn luôn bận rộn, từ đó duy trì một tư thế hoàn hảo. Khi điều này xảy ra, cột sống của bạn được giải nén và bạn sẽ tập luyện với tư thế thoải mái, ít tác động đến cột sống.
Cách chạy bộ để tăng chiều cao
Khởi động trước khi chạy
Khởi động kỹ toàn bộ cơ thể là một điều không thể bỏ qua trước khi bước vào các bài tập chạy bộ. Bởi vì chính các động tác khởi động này sẽ giúp cơ bắp của bạn không bị đau nhức, không mệt mỏi và tránh tình trạng đột quỵ trong lúc chạy. Trước khi chạy bộ hãy khởi động thật kĩ toàn bộ cơ thể, nhất là phần chân với các bài xoay khớp, chạy bước nhỏ…
Xem thêm: Hướng dẫn khởi động đúng cách trước và sau khi chạy
Thời gian chạy
Thời gian lý tưởng cho việc chạy bộ của bạn có thể gồm các khung giờ:
- 5 giờ đến 6 giờ sáng
- 5 giờ đến 6 giờ chiều
- 9 giờ đến 10 giờ tối
Với những bạn mới bắt đầu tập luyện thì không nên tập nhiều mà chỉ từ 2-3 buổi/tuần. Với các bạn đã tập luyện được một thời gian, các bạn có thể sắp xếp thực hiện chạy bộ từ 3-4 buổi/tuần. Mỗi buổi chạy nên kéo dài trong khoảng 30 – 45 phút.
Tốc độ chạy
Lời khuyên của các chuyên gia dành cho những người bận rộn, có ít thời gian thường là chạy bộ khoảng 30 phút mỗi ngày. Trung bình tốc độ chạy của người bình thường ở đoạn ngắn vào khoảng 20 km/giờ, đoạn đường dài vào khoảng 10 km/giờ.
Với những người không phải vận động viên, tốc độ 10 km/giờ là đủ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên nỗ lực chạy được 30 phút, không cần nhanh hay chậm, cứ cố hết sức và để cơ thể điều chỉnh, miễn sao bạn đạt được 30 phút mỗi ngày.
Trang phục chạy bộ
Bạn nên lựa chọn các loại trang phục có khả năng hút ẩm, thoáng khí, nhanh khô, khả năng co giãn tốt. Bạn cũng có thể tìm hiểu các loại trang phục bó cơ giúp hạn chế rung lắc cơ khi chạy, giúp bạn đỡ mỏi khi vận động thời gian dài.
Bạn cũng nên đặc biệt lưu ý chọn một đôi giày phù hợp với đôi chân của mình. Giày khi chạy cần ôm chân, thoải mái. Bạn có thể chọn giày chạy bộ lớn hơn 1 size so với giày thông thường hay đi.
Xem thêm: Hướng dẫn chọn giày chạy bộ đúng cách cho người mới
Kỹ thuật chạy
Ưu tiên các bài chạy nước rút
Chạy bộ có khá nhiều phương pháp, bài tập khác nhau nhưng bài chạy nước rút với tốc độ cao sẽ giúp sản xuất lượng hormone tăng trưởng nhiều hơn.
Sau khi khởi động, bạn có thể chạy với tốc độ bình thường sau đó tăng tốc dần và đánh tay mạnh hơn. Để tăng cường độ tập luyện, bạn có thể di chuyển chân nhanh hơn và nhấc gối cao hơn lên phía trước. Dấu hiệu nhận biết của một bài tập chạy nước rút là bạn sẽ rất khó có thể nói được một câu liền mạch.
Khi bạn chạy càng nhanh, lúc này hormone tăng trưởng càng được sản sinh ra nhiều. Bạn cũng không nên chạy bằng cả bàn chân, mà nên đáp chân bằng mũi bàn chân. Nếu khi bạn chạy không phát ra âm thanh, bước chạy di chuyển nhẹ nhàng thì đó là phương pháp đúng.
Xem thêm: Các loại bài tập chạy bộ căn bản giúp tăng sức mạnh + sức bền
Chạy đúng kỹ thuật
Khi chạy đúng kỹ thuật thì lực tác động lên chân vừa đủ không khiến cho xương và khớp bị tổn thương mà vẫn tác động phù hợp đến lớp sụn khiến cho chúng phát triển. Nhờ thế mà xương của bạn sẽ dài ra nhanh hơn, bạn sẽ cao hơn.
Khi chạy bộ, bạn không nên đánh tay quá mạnh, việc vung tay quá cao khiến cho việc di chuyển của cơ thể trở nên nặng nề và nhanh mệt hơn dẫn đến hiệu quả tập luyện không được cao. Việc sải chân dài khi chạy bộ sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt rất nhanh vì vậy nên sải bước vừa phải và nhịp nhàng.
Bạn không nên nóng vội chạy nhanh, chạy dài ngay từ đầu mà nên cố gắng chạy đúng kĩ thuật để tránh các chấn thương, ảnh hưởng lâu dài. Thời gian đầu, thay vì đặt mục tiêu về tốc độ, bạn có thể đặt mục tiêu chạy đúng kĩ thuật trong thời gian tối thiểu 30 phút liên tục và sau tăng dần thời gian. Chạy chậm, đúng kĩ thuật nhiều khi lại là cách giúp bạn chạy nhanh hơn về lâu dài.
Xem thêm: Hướng dẫn chạy bộ đúng cách cho người mới
Kết hợp các yếu tố khác
Nếu muốn tăng chiều cao hiệu quả, ngoài việc chạy bộ hay tham gia một bộ môn thể thao nào khác, bạn cũng đừng quên kết hợp thêm với các yếu tố khác như: ngủ đủ giấc, ăn uống khoa học, bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của hệ xương, sử dụng các loại thực phẩm bảo vệ sức khoẻ, hỗ trợ tăng chiều cao.
Theo Thefitindian khuyến nghị các loại thực phẩm như trứng, đậu nành, các sản phẩm từ sữa, thịt gà, các loại hạt, các loại trái cây như chuối… nên được bổ sung trong chế độ ăn uống để giúp bạn phát triển chiều cao.
*
Tóm lại, chạy bộ cũng như nhiều môn thể thao khác khi tập luyện đúng cách, phù hợp đều có thể giúp bạn phát triển chiều cao. TOP 10 CHẠY BỘ chúc các bạn tập luyện hiệu quả và có những kết quả như ý.
