VO2 Max là gì? Hiểu đúng để đạt hiệu quả tối đa khi tập luyện chạy bộ

khóa học hướng dẫn chạy chạy marathon cho người mới

VO2 Max (tên tiếng anh là Maximim Volume of Oxygen) là tốc độ tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình tập luyện, được tính bằng ml/kg/phút. Đây là chỉ số phản ánh khả năng tập thể dục nhịp tim của một cá nhân và là yếu tố quan trọng quyết định khả năng chịu đựng, duy trì hiệu suất khi tập thể dục kéo dài. Bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu về chỉ số này nhé.

VO2 Max là gì? Chỉ số quan trọng trong tập luyện thể thao

chi so vo2 max la gi

Chỉ số VO2 Max là một chỉ số quan trọng trong thể thao, phản ánh sức mạnh thể chất và sự dẻo dai bền bỉ của một người. Đồng nghĩa với việc nếu bạn có chỉ số VO2 Max càng cao thì sức bền của bạn càng lớn. Tuy nhiên, mỗi người có một chỉ số VO2 Max giới hạn nào đó và ngưỡng này phụ thuộc nhiều vào gen của bạn.

Nếu trong luyện tập bạn quá gắng sức mà không kiểm soát chỉ số này để nó vượt quá mức cho phép của bạn thì sẽ rất nguy hiểm, có thể đột quỵ. Ngoài ra theo các nghiên cứu, nếu tập luyện bền bỉ và đúng cách, mỗi người có thể cải thiện được 15-20% chỉ số VO2 Max của mình.

Lịch sử khái niệm VO2 Max

nha sinh ly hoc nguoi anh Archibald Hill
Nhà sinh lý học người Anh Archibald Hill

Nhà sinh lý học người Anh Archibald Hill đã giới thiệu các khái niệm về sự hấp thụ oxy tối đa và nợ oxy vào năm 1922. Hill và bác sĩ người Đức Otto Meyerhof đã cùng nhận giải Nobel Sinh lý học và Y khoa 1922 cho nghiên cứu độc lập của họ liên quan đến sự trao đổi chất năng lượng cơ bắp. Xây dựng trên công trình này, các nhà khoa học bắt đầu đo mức tiêu thụ oxy trong khi tập thể dục.

Những đóng góp đáng chú ý được thực hiện bởi Henry Taylor tại Đại học Minnesota, các nhà khoa học Scandinavia Per-Olof Åstrand và Bengt Saltin trong những năm 1950 và 1960, Phòng thí nghiệm Harvard, các trường đại học Đức, và Trung tâm nghiên cứu cơ sở Copenhagen.

VO2 Max được sử dụng rộng rãi như một chỉ số về sức khỏe. Vào năm 2016, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã công bố một tuyên bố khoa học đề xuất rằng thể dục nhịp tim (CRF), có thể định lượng là VO2 max, thường xuyên được đánh giá và sử dụng như một dấu hiệu lâm sàng quan trọng. Tuyên bố này dựa trên bằng chứng gắn kết rằng mức độ tập thể dục thấp hơn có liên quan với nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, tử vong do mọi nguyên nhân và tỷ lệ tử vong xuất phát từ nhiều loại ung thư khác nhau.

Ngoài việc đánh giá rủi ro, khuyến cáo của AHA đã trích dẫn giá trị đo thể lực để xác nhận đơn thuốc, tư vấn hoạt động thể chất và cải thiện cả việc quản lý bệnh nhân và sức khỏe của bệnh nhân.

Cách đo VO2 Max

Để đo VO2 Max bạn có thể sử dụng nhiều cách khác nhau như:

Sử dụng đồng hồ Garmin đời mới

dong ho gps garmin
Các loại đồng hồ Garmin đời mới có thể đo VO2 Max

Đồng hồ Garmin sẽ sử dụng thuật toán ước tính VO2 Max dựa trên nhịp tim (HR). Tuy nhiên cần nói thêm là chỉ số VO2 Max của Garmin thường không chính xác (cao hơn so với thực tế) nên thực ra chỉ số này chỉ có thể dùng để tham khảo.

Để đo VO2 Max một cách chính xác, người test sẽ phải đeo mặt nạ nối với máy qua ống thở. Máy sẽ phân tích chỉ số oxy trong hơi thở khi vận động.

Sử dụng công thức tính VO2 Max

Ngoài ra, bạn còn có thể dùng công thức để tính VO2 Max.

Công thức 1

VO2 Max = 15.3 x (MHR/RHR)

Đây là công thức tính VO2 Max dựa trên nhịp tim lúc nghỉ ngơi (Resting Heart Rate). Trong đó:

  • MHR = nhịp tim tối đa (nhịp/phút) = 208 – (0.7 x số tuổi)
  • RHR = nhịp tim nghỉ ngơi (nhịp/phút) = số nhịp tim đập trong 20 giây x 3

Công thức 2

VO2 Max = 132.853 – 0.0769W – 0.3877A + 6.315G – 3.2649T – 0.156H

Đây là công thức tính VO2 Max dựa trên thời gian đi bộ 1 dặm (1.6km). Các con chữ viết tắt:

  • W = cân nặng (tính bằng pound = kg x 2.2046)
  • A = số tuổi
  • G = giới tính (nữ = 0, nam = 1)
  • T = tổng thời gian đi bộ 1 dặm (phút)
  • H = nhịp tim khi đi bộ (nhịp/phút)

Công thức 3

VO2 Max = 483/T + 3.5

Đây là công thức tính VO2 Max dựa trên thời gian đi bộ 1.5 dặm (2.4km). Trong đó T = thời gian đi (phút).

Cách tính VO2 Max theo thủ công rất rườm rà. Và việc đo nhịp tim cũng không phải là điều dễ dàng khi không có máy móc. Do đó, bạn có thể đo VO2 Max theo cách dễ nhất là sử dụng các thiết bị đeo thông minh. Ví dụ như đồng hồ Garmin hoặc các thiết bị đo nhịp tim khác.

Ý nghĩa của VO2 Max

y nghia chi so vo2 max

Khi tập luyện, lượng oxy bạn tiêu thụ để sản xuất ra năng lượng sẽ tăng lên. Nó bị giới hạn bởi lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể hấp thụ và vận chuyển trong máu trong 1 phút. Chỉ số VO2 Max càng cao đồng nghĩa với việc bạn càng bền bỉ khi tập luyện. Tuy nhiên, chỉ số này vượt quá mức giới hạn của cơ thể thì có thể gây ra nguy hiểm khôn lượng, thậm chí đột quỵ.

Ước tính mỗi năm chúng ta bị giảm đi 1% VO2 Max. Dù vậy, bạn có thể tăng chỉ số này lên bằng cách tập luyện tích cực. Đây cũng là lý do nhiều người chạy nghiệp dư và chuyên nghiệp đều yêu cầu thiết bị đeo thông minh của mình phải có hỗ trợ đo VO2 Max.

Với chỉ số VO2 Max, bạn có thể đánh giá được tình trạng cơ thể cũng như hiệu quả luyện tập của bản thân. Chẳng hạn như nếu điểm số này không tăng lên sau 1 tháng luyện tập tích cực chứng tỏ các bài tập của bạn đang thiếu hiệu quả hoặc chưa phù hợp.

Ngoài ra, nồng độ VO2 Max cũng giúp bạn:

  • Tạo động lực luyện tập thường xuyên hơn để cải thiện tối đa VO2 Max của bản thân
  • Tăng cường sức khỏe, sức bền và dẻo dai
  • Kéo dài tuổi thọ
  • Hiểu bản thân để tránh tình trạng quá sức hoặc bị tổn thương trong quá trình luyện tập.

Chỉ số VO2 Max có gì khác giữa nam và nữ?

vo2 max giua nam va nu

Thông thường, chỉ số VO2 Max ở nam giới luôn lớn hơn nữ giới. Và lý do cho việc này là vì phổi của nữ giới thường nhỏ hơn nam giới. Đồng nghĩa với khả năng hấp thụ VO2 Max thấp hơn. Theo một nghiên cứu năm 1998 trên tạp chí Y học và Khoa học, Vo2 Max của một phụ nữ ở trạng thái tĩnh khoảng 33 ml/kg/phút, trong khi ở đàn ông là 42 ml/kg/phút.

Đối với các vận động viên, nhịp tim nghỉ ngơi của họ có thể chỉ rơi vào tầm 40 nhịp/phút (trong khi người thường là 57 – 100 nhịp/phút). Do đó, chỉ số VO2 Max của họ thường cao hơn người bình thường rất nhiều. Tuy vậy, giữa nam vận động viên và nữ vận động viên vẫn có sự chênh lệch.

*

Trên đây, TOP 10 CHẠY BỘ  đã giới thiệu cùng bạn các thông tin về VO2 Max. Hi vọng các thông tin này hữu ích với bạn. Chúc bạn có chỉ số VO2 Max ngày càng tiến bộ.

DMCA.com Protection Status
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments