Tham gia một giải chạy bộ đầu tiên là một sự kiện thật đặc biệt với các runner mới. Sẽ có rất nhiều điều bạn cần chuẩn bị cho cột mốc này. Bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu chi tiết những bước cần chuẩn bị khi tham gia giải chạy marathon đầu tiên qua bài viết dưới đây.
Nội dung chính
Tập luyện trước giải chạy
Một kế hoạch tập luyện hợp lý cần bao gồm bốn việc:
- Tích lũy một lần chạy dài ít nhất 32km
- Một ngày nghỉ sau đó
- Tập bổ trợ
- Dưỡng sức trước ngày chạy giải
Thời gian tập luyện phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, kinh nghiệm từng người và huấn luyện viên, thường kéo dài từ 12 tới 20 tuần. Quá trình này nên bao gồm các bài tập tốc độ, chạy lên dốc và chạy dài.
Người chạy bộ cần thành thật với bản thân về xuất phát điểm. Những người mới bắt đầu hoặc lớn tuổi sẽ cần nhiều thời gian để phục hồi hơn, đồng nghĩa mất nhiều thời gian chuẩn bị cho lần chạy dài nhất. Nhóm này thường cần khoảng 20 tuần, trung bình chạy năm ngày mỗi tuần và không được tăng cự ly tích lũy quá 10% mỗi tuần.
Người có kinh nghiệm chạy marathon hoặc chuyên nghiệp có thể cân nhắc thời gian 12 – 16 tuần, chạy ít nhất 4 ngày mỗi tuần.
Xem thêm: lịch tập chạy bộ 5km cho người mới
Tuy nhiên, tạp chí Runner’s World cho rằng để an toàn hơn, người chạy bộ nên nghĩ về lâu dài. Hãy dành 10 tháng đến một năm để quen với chạy bộ, thiết lập nền tảng an toàn, ổn định, thay vì vội vã thực hiện với nguy bị rạn xương hoặc chấn thương.
Nghỉ ngơi (Taper) đúng cách
Patti Finke là huấn luyện viên tham gia huấn luyện 250 vận động viên marathon mỗi năm và giám đốc của bệnh viện marathon Portland (Oregon) cho biết “Nhiều người tập luyện điên cuồng tới tận ngày thi đấu vì sợ mất phong độ nếu dừng tập luyện. Vấn đề mà họ không hiểu ở đây là chính việc nghỉ ngơi ở những tuần này mới giúp cơ thể khỏe mạnh hơn chứ không phải việc tập luyện. Thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khả năng hoạt động hiếu khí (aerobic capacity), chỉ số đo lường mức độ khỏe mạnh tốt nhất, không hề thay đổi.”
Các nghiên cứu ủng hộ nội dung taper của các giáo án tập luyện. Một đánh giá tổng hợp 50 nghiên cứu về khía cạnh taper trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise đã chỉ ra rằng các chỉ số lượng glycogen tích lũy trong cơ, enzym, các chất chống oxi hóa và hooc-môn đều phục hồi ở mức tố ưu trong tuần taper sau khi bị suy giảm vì tập luyện quãng đường cao. Những cơ bị tổn thương do quá trình tập luyện liên tục cũng được điều trị và hồi phục.
Và nếu những lý do trên chưa đủ thì chức năng miễn dịch của cơ thể và độ dẻo dai của cơ cũng được cải thiện, giúp giảm khả năng bị cảm lạnh hoặc chấn thương trước khi thi đấu. Và chúng ta nên nhớ: Những người thực hiện taper trong các nghiên cứu này đã cải thiện thành tích thêm 3%, tương ứng với 5-10 phút đối với cự ly marathon.
Tuần Taper 1
Tuần 1 của chế độ taper bắt đầu từ ngày sau ngày diễn ra bài tập chạy dài khoảng 32km, trước thi đấu 3 tuần. Taper diễn ra từ từ vì hoạt động tập luyện lúc này vẫn “có tác dụng” và không nhất thiết chúng ta phải giảm đột ngột khối lượng tập luyện.
Tuần trước tuần taper 1 là tuần có quãng đường chạy cao nhất (gọi là tuần peak – tuần nhồi thể lực). Trong tuần Taper 1, chúng ta vẫn theo kế hoạch tập luyện cơ bản nhưng giảm tổng quãng đường chạy tối thiểu 20% so với tuần trước. Chúng ta cũng nên tránh chạy dốc cao, dốc liên tục hay tránh các bài tập chạy nhanh để tránh gặp phải tình trạng các mô cơ bị hư hại có thể xảy ra trong thời gian taper.
Tuần Taper 2 (tuần taper chính)
Tuần thứ 2 là giai đoạn chuyển giao. Đây là thời điểm chúng ta đang ở giai đoạn giữa bài chạy dài 32km cuối cùng và cuộc thi marathon 42km. Nghỉ ngơi ở giai đoạn này thực sự là yếu tố quan trọng nhất thay vì tập luyện để chuẩn bị thi đấu.
Quãng đường tập luyện tuần này nên bằng khoảng 1/2 hoặc 1/3 quãng đường chạy của tuần cao điểm nhất. Hầu hết các bài chạy nên thực hiện ở tốc độ chậm hơn tốc độ mục tiêu marathon từ 55-75 giây/km.
Tuần Taper 3 (tuần thi đấu)
Bắt đầu từ thứ hai, chúng ta không nên chạy nhiều hơn 6.5 km mỗi bài và mỗi lần xỏ giày cần nhớ rằng đây là những bài tập để giúp chúng ta thoải mái tinh thần vì đây là tuần tập luyện không có nhiều tác động tới cơ thể. Hầu hết tất cả các bài chạy nên được duy trì ở tốc độ chậm hơn tốc độ marathon từ 55-75 giây/km.
Ba ngày trước khi thi đấu, chúng ta chỉ nên chạy khoảng 3 -5 km ở tốc độ nhẹ nhàng. Hai ngày trước khi thi đấu, chúng ta không nên chạy. Một ngày trước ngày thi đấu, chạy nhẹ 3km để có thể ngủ ngon vào đêm trước khi thi đấu.
Dinh dưỡng trước khi chạy
Nếu ăn quá ít, bạn sẽ đuối sức, không đủ năng lượng để hoàn tất buổi chạy. Nếu ăn quá nhiều, thay vì về đích, bạn có nguy cơ cao phải chạy vào nhà vệ sinh. Nạp năng lượng trên đường chạy, thông qua các thức uống thể thao, gel năng lượng, giúp bạn đủ sức để hoàn thành cuộc đua.
Trước khi chạy, để duy trì năng lượng, bạn cần ăn gì đó trước mỗi lần chạy kéo dài hơn 60 phút. Lý tưởng là một bữa ăn giàu carbohydrate, ít chất xơ vào khoảng ba hoặc bốn tiếng đồng hồ trước khi chạy. Đây là thời gian cần thiết để cơ thể tiêu hóa xong bữa ăn, giảm nguy cơ xảy ra các vấn đề về dạ dày khi đang chạy.
Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thể đảm bảo được thời gian trên, nhất là khi chạy bộ buổi sáng. Nếu có khoảng một giờ trước khi tập, bạn hãy ăn 50 gr carbohydrate, tương đương vài cái bánh kếp hoặc bánh mỳ, trứng luộc.
Xem thêm: TOP 10 thực phẩm tốt cho người chạy bộ
Bổ sung nước đầy đủ
Việc tiếp nước cho cơ thể không chỉ cần được quan tâm khi chạy bộ, khi vận động thể thao nhiều mà bạn cần quan tâm việc tiếp nước hàng ngày.
Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày và nước cũng nên được nạp từ thực phẩm trong chế độ ăn mỗi ngày. Những thực phẩm chứa nhiều nước như dưa chuột, dưa hấu, rau chân vịt, rau diếp xoăn, súp lơ trắng, súp lơ xanh, củ cải, cà chua và ớt chuông xanh là những sự lựa chọn tốt nhất để cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Trước khi chạy bộ, bạn nên uống khoảng 200 đến 500ml nước tùy theo cường độ luyện tập mà mình dự kiến thực hiện. Nếu bạn chạy cự ly ngắn, 200ml sẽ là con số phù hợp hơn cả. Thế nhưng với cự ly dài, bạn nên tăng thêm để đảm bảo duy trì đủ nước trong khi chạy bộ.
Thực tế, cơ thể hấp thụ nước khá lâu. Do đó, bạn không nên uống quá nhiều nước trước khi chạy. Con số nói trên là đủ để nước trong cơ thể được duy trì ngay cả việc bạn bị ra mồ hôi quá nhiều. Ngoài ra, một lưu ý quan trọng khi uống nước là bạn hãy uống từ từ, tránh uống một hơi chỉ trong ít phút.
Xem thêm: Cách tiếp nước khi chạy dài
Chuẩn bị trang phục chạy
Trang Runner’s World đưa ra 3 đúc kết về đồ dùng cho chạy marathon.
Thứ nhất, thậm chí quan trọng nhất, chính là một đôi giày chạy đường dài. Đôi giày bạn cảm thấy thoải mái khi chạy vài dặm trên máy chạy bộ chưa chắc đã phải thứ phù hợp cho marathon. Hãy tìm cho bản thân loại giày mang lại sự hỗ trợ hoặc ổn định cho bàn chân khi chạy đường dài rồi tập luyện cùng nó.
Thứ hai, hãy mặc đồ dựa trên nhiệt độ giả định cao hơn 15 – 20 độ C so với nhiệt độ thực tế. Cơ thể bạn sẽ nóng lên khi vận động. Bạn thường mặc áo khoác ra ngoài khi trời lạnh nhưng không nên làm vậy khi chạy đường dài. Nên nhớ bạn cũng có thể cởi bớt đồ khi đang chạy, do đó, đừng mặc những thứ quá phức tạp.
Thứ ba, đừng thử thứ mới lạ trước ngày chạy. Vào thời điểm này, bạn đã xác định được những gì giúp cơ thể thấy thoải mái. Hãy chọn chất liệu giúp thấm hút và khô thoáng nhanh. Với những phụ kiện ép cơ như tất, bó gối, hãy thử trước, tránh tình trạng cơ bị thít chặt quá mức trong nhiều giờ.
Ngoài ra, những bộ quần áo chạy bộ cần đảm bảo giúp bạn thoải mái khi chạy bộ, thấm hút mồ hôi tốt, không gây trầy xước da khi vận động dài, liên tục. Bạn cũng nên cân nhắc sử dụng quần áo chạy bộ dạng bó cơ để giúp gia tăng hiệu quả, hiệu suất khi chạy, chống mỏi cơ.
Nếu bạn thi đấu từ lúc rạng sáng hoặc đêm, bạn nên lựa chọn quần áo, trang phục có dải sáng phản quang giúp bạn an toàn hơn. Một số kiểu quần áo chạy bộ được thiết kế túi phù hợp lúc chạy cũng giúp bạn để được các vật dụng hoặc bình nước mềm.
Phụ kiện chạy bộ cần mang
Đồng hồ GPS
Một chiếc đồng hồ GPS như Garmin chẳng hạn sẽ giúp bạn lưu lại quãng đường, thành tích chạy của mình. Hẳn rằng bạn muốn lưu lại để giữ kỷ niệm khi tham gia giải chạy.
Đồng hồ GPS cũng đặc biệt quan trọng nếu bạn tham gia giải chạy địa hình (trail). Vì, đồng hồ GPS có tính năng định vị giúp bạn tránh lạc đường.
Đai đeo bụng chạy bộ
Tùy theo thể trạng và điều kiện thời tiết nhưng thông thường chạy ở cự ly trên 10km và nhất là khi tham gia giải chạy marathon, bạn nên tính đến phương án đem theo nước uống. Một chiếc thắt lưng chạy bộ gọn gàng lúc này là giải pháp tốt. Belt chạy bộ ôm sát hông bạn, nhỏ gọn, tiện lợi, giúp bạn đem theo được nước, các vật dụng hữu ích khác như điện thoại, chìa khóa; thẻ; tiền…
Vest nước
Vẫn là câu chuyện đem nước, đem đồ khi chạy nhưng lúc này bạn chạy ở cự ly dài hơn, địa hình phức tạp hơn như khi tham gia giải chạy marathon địa hình thì sao? Khi đó không gian để đồ của đai đeo bụng chạy bộ có vẻ hơi chật chội và bạn cần một balo nước chạy bộ với khoang để đồ rộng hơn.
Kinh nghiệm thực tế trên đường chạy cho thấy điều quan trọng nhất với một chiếc vest nước chạy trail là có thể ôm sát cơ thể bạn, giúp hạn chế rung lắc. Bạn sẽ thực sự thấy khó chịu nếu đeo balo nước mà cứ rung lắc liên tục theo mỗi bước chạy.
Bó gối chạy bộ
Phần đầu gối là bộ phận chống đỡ hầu như toàn bộ trọng lượng cơ thể. Đặc biệt với môn chạy bộ, việc di chuyển với tốc độ cao trong thời gian dài sẽ khiến việc dồn lực vào đầu gối sẽ càng lớn. Nếu không may bị ngã, đầu gối bạn sẽ chịu nhiều tác động. Do đó, khi tham gia giải chạy bạn nên cân nhắc đem theo bó gối.
Kính mát chạy bộ
Nếu bạn chạy trong điều kiện thời tiết nắng gắt, bạn sẽ cần trang bị một chiếc kính chạy bộ. Thông thường, các loại kính dùng cho chạy bộ sẽ có thể điều chỉnh để ôm sát khuôn mặt người dùng. Kính cũng giúp bạn hạn chế tia UV, chống chói mắt… Một số loại kính còn có thể gắn tròng kính bên trong. Do đó, nếu bạn bị cận thị, viễn thị hay loạn thị thì cũng đừng lo. Tròng kính của bạn có thể lắp cùng kính chạy bộ dễ dàng.
Găng tay chống nắng
Găng tay là phụ kiện hỗ trợ chống nắng cho cánh tay của bạn. Đặc biệt, găng tay bó sát các nhóm cơ trên cánh tay giúp bạn giảm thiểu mệt mỏi, đau nhức tay.
Đồ bó cơ như găng tay chạy bộ sẽ giúp cải thiện hiệu suất luyện tập của bạn. Găng tay giúp cố định cơ bắp, tránh rung lắc, giao động cơ giúp giảm mệt mỏi và tổn thương cơ bắp. Nhiều bài nghiên cứu cho thấy rằng mặc đồ bó cơ giúp giảm đau nhức và mỏi cơ trong và sau khi tập luyện. Ngoài ra, đồ bó cơ giúp chạy và vận động tốt hơn, nhanh hơn và lâu hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.
Băng chặn mồ hôi
Vận động ở cường độ cao, bạn sẽ ra mồ hôi rất nhiều. Thậm chí mồ hôi chảy thành từng giọt túa từ đầu xuống mắt, khiến bạn rất khó chịu. Băng chặn mồ hôi đeo vòng quanh trán sẽ giúp bạn chặn mồ hôi chảy xuống mắt.
Đây là phụ kiện cần thiết dành cho các các bạn chạy bộ vào mùa hè nắng nóng. Các bạn cũng nên lưu ý lựa chọn băng chặn có độ co giãn, thấm hút mồ hôi và dễ dàng điều chỉnh.
Tai nghe chạy bộ
Trên đường chạy, nhất là đường chạy dài bạn có thể cân nhắc đem theo tai nghe để nghe nhạc. Nhiều runner cũng đã lựa chọn các bản nhạc có 180 nhịp trên phút hoặc nhiều hơn để cải thiện nhịp chân khi chạy.
Khi dùng tai nghe chạy bộ, bạn nên lưu ý lựa chọn tai nghe có khả năng móc qua vành tai hoặc có thể đeo chắc chắn, không rơi khi chạy. Chúng ta sẽ thật khó chịu khi vừa chạy vừa lo giữ tai nghe khỏi rơi. Các bạn cũng lưu ý nghe nhạc ở âm lượng vừa đủ để tránh ảnh hưởng tai.
Xem thêm: 10 phụ kiện chạy bộ cần thiết cho người mới
Bib của giải chạy
Bib là gì?
Bib được hiểu như số báo danh, in riêng cho từng vận động viên nhằm giúp phân loại cự ly thi đấu và theo dõi kết quả.
Cách nhận bib
Bạn cần đến đúng thời gian, địa điểm Ban Tổ chức thông báo phát bib. Bạn cần mang theo một số giấy tờ như email xác nhận, bản sao chứng minh thư nhân dân hoặc hộ chiếu, giấy uỷ quyền nếu ký nhận bib cho người thân hoặc nhóm. Ngoài ra với runner nhí, gia đình cần mang theo giấy khai sinh.
Cách đeo bib
Bib có thể gắn trước ngực hoặc đeo bên người tuỳ theo trang bị của mỗi vận động viên. Ban Tổ chức giải chạy thường phân loại các cự ly dựa trên màu sắc, thuận tiện trong công tác hỗ trợ trên đường chạy.
Lưu ý về bib
Bạn cần bảo quản để con chip không bị hư hỏng, dẫn đến kết quả thi đấu không được công nhận. Một số lỗi thường gặp khác là vận động viên đeo bib không phải của mình, nam đeo nhầm bib nữ, che bib khi về đích.
Bạn cần kiểm tra kỹ số bib khi nhận trước ngày thi đấu, chắc chắn rằng không nhầm lẫn thông tin. Từng cũng có vài trường hợp đáng tiếc xảy ra như bố bế con chạy khi về gần đến đích, che mất bib nên không được công nhận kết quả
Lưu ý thông tin từ Ban Tổ chức giải
Trước giải chạy, bạn cần theo dõi thường xuyên thông tin từ Ban Tổ chức giải. Những thông tin bạn nên quan tâm như:
- Thời gian xuất phát
- Lịch trình cung đường
- Các điểm hỗ trợ
- COT (Cut off time – thời gian quy định mà các VĐV cần phải hoàn thành đường đua của mình)
- Những thay đổi trước giải chạy (nếu có)
- Những lưu ý của Ban Tổ chức…
Những thông tin từ Ban Tổ chức giải sẽ giúp bạn chuẩn bị chu đáo nhất, tránh các tình huống phát sinh khi tham gia giải chạy.
Lưu ý trước giải chạy
Buổi tối trước khi chạy
Vào buổi tối trước khi bắt đầu giải chạy, bạn nên:
- Ăn nhiều tinh bột: Dinh dưỡng là một phần quan trọng để bạn hoàn thành chặng đua marathon. Tinh bột (carbs) là chủ yếu như: bánh mì, mì sợi, cơm. Hãy lựa chọn những món dễ ăn và phù hợp với tiêu hoá của mình.
- Uống đủ nước: bạn có biết cơ thể thường bị đau nhức và có cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng thức dậy khi bị thiếu nước. Vì vậy, hãy đảm bảo vào ngày trước khi diễn ra giải chạy, bạn cung cấp đủ nước.
- Chuẩn bị sẵn quần áo và vật dụng cần thiết: Đây là điều rất quan trọng, thứ nhất là về quần áo hãy sắp xếp sẵn mọi thứ theo thứ tự để vào sáng thức dậy bạn không cần phải chạy đi kiếm đồ. Đối với các đồ ăn tiếp năng lượng bạn cũng nên bỏ sẵn vào trong dây lưng theo thứ tự để bớt phải tìm kiếm nhiều trong lúc chạy. Chuẩn bị trước sẽ giúp bạn tránh những căng thẳng không cần thiết trước và trong khi thi đấu.
- Đi ngủ sớm: Tâm lý trước giải đấu của bạn thường hồi hộp. Nhưng cũng chính vì vậy, bạn nên đi ngủ sớm, đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng, tránh xa điện thoại hay những điều có thể khiến bạn phân tâm.
Buổi sáng trước khi chạy
Vào buổi sáng trước khi giải chạy sắp diễn ra, bạn nên:
- Ăn sáng: 2 tiếng trước khi chạy, bạn nên ăn một bữa nhẹ chứa 300 – 400 calo gồm tinh bột, protein và chất béo. Bánh protein, bánh mì đen hoặc sinh tố là những gợi ý đáng để tham khảo.
- Chăm sóc các vùng da dễ bị tổn thương trong lúc thi đấu: Bạn nên làm tất cả mọi điều có thể để tránh bị phồng rộp da (blisters) hoặc trầy trượt do ma sát (chaffing). Có thể dùng Vaseline hoặc Body Glide để bôi vào phần gần nách, chỗ áo hay cọ vào, cạp quần và kẽ các ngón chân. Bạn có thể cắt băng dính (KT tape hoặc băng ergo) để dán lên từng ngón chân để chống ngón chân bị sũng mồ hôi và có khả năng bị long móng. Và hãy chọn cho mình loại tất sỏ từng ngón chân (toe socks) để chống cọ sát.
- Tinh thần thư giãn: Hãy luôn đến nơi thi đấu sớm hơn khoảng 45 phút. Bạn có thể dành thời gian này để khởi động trước khi chạy hoặc dành thời gian để nói chuyện với bạn bè. Những lời động viên và những cuộc nói chuyện vui vẻ sẽ giúp bạn có tâm lý nhẹ nhàng và thư giãn tinh thần để sẵn sàng cho cuộc đua.
- Bổ sung năng lượng sẵn sàng thi đấu: Đây là bước vô cùng quan trọng thường bị nhiều người bỏ qua. Nếu là người đã có kinh nghiệm thi đấu bạn sẽ hiểu rõ vai trò của năng lượng được bổ sung ngay trước khi thi đấu, giúp bạn tỉnh táo và sẵn sàng hơn. Vì vậy, bí quyết chính là hãy ăn 1 gói gel 5-10 phút trước giờ thi.
Cuối cùng, hãy thưởng cho mình một chiếc Giá Treo Huy Chương để khoe chiến tích bộ medal chạy bộ mà bạn nhận được sau mỗi giải chạy nhé.
*
Trên đây, TOP 10 CHẠY BỘ đã thông tin tới bạn những điều cần chuẩn bị trước khi tham gia một giải chạy bộ. Hi vọng những thông tin này sẽ giúp bạn đạt được kết quả thi đấu tốt nhất và vui vẻ bên bạn bè của mình.
