Chạy bộ để giảm cân là mục đích đầu tiên đã giúp nhiều người đến với môn thể thao hấp dẫn, tràn đầy cảm xúc này. Bạn đang thừa cân, đang có chỉ số BMI vượt mức bình thường? Vậy bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần nhé.
Nội dung chính
Các lưu ý trong quá trình chạy bộ giảm cân
Chạy đốt mỡ
Vào những ngày tập bài chạy đốt mỡ, điều bạn cần quan tâm là thời gian chạy. Bạn không cần quá quan tâm chạy nhanh hay chậm. Bạn chỉ cần cố gắng đạt được mục tiêu về thời gian chạy. Tất nhiên, nếu bạn đã có nền tảng thể lực và kinh nghiệm chạy bộ trước đó thì bạn càng cố gắng chạy nhanh thì càng đốt được nhiều calo hơn.
Dấu hiệu của một bài chạy đốt mỡ, hướng tới mục tiêu thời gian vận động là:
- Bạn có thể chạy thoải mái, liên tục, không phải đi bộ
- Bạn có thể nói một câu dài không đứt quãng
- Bạn có gắng sức chạy nhưng vẫn kiểm soát được và có thể duy trì tốc độ lâu dài
Chạy nước rút
Chạy bộ nước rút đòi hỏi bạn nỗ lực tối đa để chạy. Có thể hình dung một cách cụ thể là nhắm mắt, nhắm mũi chạy. Bạn hầu như sẽ không thể nói được 1 câu nào liền mạch khi chạy nước rút.
Đi cùng nỗ lực bỏ ra nhiều, bài chạy nước rút cũng giúp bạn đốt nhiều calo hơn, cải thiện khả năng hô hấp, cải thiện trao đổi chất, tăng cường sức bền, độ dẻo dai, nâng cao sức khỏe, thành tích tập luyện của bạn.
Bạn có thể chạy nước rút xen kẽ thành nhiều lần để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện. Ví dụ như sau:
- 200m đầu tiên đi bộ khởi động, làm nóng cơ thể
- 800m tiếp theo chạy nhanh dần đến mức tối đa cơ thể bạn chịu được
- Bước sang 200m của km số 2 bạn lại đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng để giảm nhịp tim, ổn định hơi thở lại
- Và lại tiếp tục 800m bung hết sức chạy…
Xem thêm: Các loại bài tập chạy bộ căn bản giúp tăng sức mạnh + sức bền
Chạy nhẹ nhàng
Ở bài chạy nhẹ nhàng, yếu tố quan trọng bạn cần hướng tới là thư giãn, hồi phục. Sau những bài tập, ngày tập căng thẳng, bạn cũng nên cho cơ thể quãng thời gian nghỉ ngơi, hồi phục. Bạn có thể chạy ở pace chỉ nhanh hơn đi bộ một chút. Điều quan trọng là bạn cần thả lỏng cơ thể và cả tâm trí.
Theo huấn luyện viên Caleb Masland, Bắc Carolina, Hoa Kỳ: “Học cách chạy với cường độ thoải mái là một trong những điều khó nhất đối với hầu hết chúng ta, cho dù mới tập chạy hay cố gắng chạy nhanh hơn. Nếu bắt đầu từ cường độ quá khó có thể nhanh chóng biến chạy bộ trở thành cảm giác thất bại thay vì một trải nghiệm hào hứng”.
Tập sức mạnh
Hệ cơ xương khớp khỏe mạnh sẽ giúp bạn chạy xa hơn, nhanh hơn. Do đó, bạn nên dành thời gian tập các bài bổ trợ sức mạnh để cải thiện sức mạnh cơ xương khớp. Bài bổ trợ cho chạy bộ sẽ cần đảm bảo:
- Bạn cần vận động ở ngưỡng hiếu khí – aerobic.
- Những tác động từ bài bổ trợ giống với khi chạy bộ nhưng không gây ảnh hưởng xương khớp, dây chằng.
Xem xét 2 yếu tố trên thì các môn thể thao như bóng đá, tennis, võ thuật… không phải là những bài tập bổ trợ cho chạy bộ. Một môn thể thao gần với chạy bộ là đi bộ thực ra cũng không phải bài bổ trợ cho chạy vì không có yếu tố vận động hiếu khí – aerobic.
Bạn có thể tham khảo một số bài tập bổ trợ sau:
- Plank
- Nhảy dây
- Nhảy bục (Box Jump)
- Bước lunge – nâng gối với tạ
- Yoga
- Leo cầu thang
- Wall sit – Đứng dựa tường
- Squat
- Bridge – tư thế cây cầu
- Đạp xe
- Bơi lội
- Bài tập sức mạnh như nâng tạ, chống đẩy
Lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần
| Tuần | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| 1 | Chạy đốt mỡ – 30 phút | Tập sức mạnh – 15 phút | Chạy nước rút – 6 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ nhàng | Tập sức mạnh – 15 phút | Chạy đốt mỡ – 45 phút | Nghỉ |
| 2 | Chạy đốt mỡ – 35 phút | Tập sức mạnh – 30 phút | Chạy nước rút – 7 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ nhàng | Tập sức mạnh – 30 phút | Chạy đốt mỡ – 50 phút | Nghỉ |
| 3 | Chạy đốt mỡ – 40 phút | Tập sức mạnh – 30 phút | Chạy nước rút – 8 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ nhàng | Tập sức mạnh – 30 phút | Chạy đốt mỡ – 55 phút | Nghỉ |
| 4 | Chạy đốt mỡ – 30 min | Tập sức mạnh – 15 phút | Chạy nước rút – 6 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ nhàng | Tập sức mạnh – 15 phút | Chạy đốt mỡ – 45 min | Nghỉ |
| 5 | Chạy đốt mỡ – 45 phút | Tập sức mạnh – 45 phút | Chạy nước rút – 9 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ nhàng | Tập sức mạnh – 30 phút | Chạy đốt mỡ – 60 phút | Nghỉ |
| 6 | Chạy đốt mỡ – 50 phút | Tập sức mạnh – 45 phút | Chạy nước rút – 10 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ nhàng | Tập sức mạnh – 45 min | Chạy đốt mỡ – 65 phút | Nghỉ |
| 7 | Chạy đốt mỡ – 40 phút | Tập sức mạnh – 30 phút | Chạy nước rút – 7 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ nhàng | Tập sức mạnh – 30 phút | Chạy đốt mỡ – 50 phút | Nghỉ |
| 8 | Chạy đốt mỡ – 55 phút | Tập sức mạnh – 45 phút | Chạy nước rút – 12 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ nhàng | Tập sức mạnh – 45 phút | Chạy đốt mỡ – 70 phút | Nghỉ |
Xem thêm: Hướng dẫn chạy bộ đúng cách cho người mới
*
Trên đây, TOP 10 CHẠY BỘ đã giới thiệu với các bạn lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần. Bên cạnh chế độ tập luyện, bạn nên lưu ý kết hợp dinh dưỡng, ăn uống hợp lý. Khi lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn calo tiêu hao thì chắc chắn bạn sẽ giảm được cân nặng cơ thể.
TOP 10 CHẠY BỘ chúc bạn có một thân hình cân đối, tăng cơ, giảm mỡ và giảm được cân nặng nhờ tập luyện.
