Hoàn thành cự ly HM 21km là một điều đáng tự hào và là một cột mốc đáng nhớ với nhiều runner. 5K – 10K – 15K – 21K và sau đó có thể là những quãng đường dài hơn đang chờ đón bạn – nếu bạn còn đam mê chạy bộ. Ở bài viết này, bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu giáo án tập luyện chạy bộ HM 21km trong 10 tuần.
Nội dung chính
Giáo án chạy Half Marathon 21km
| Tuần | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| 1 | Nghỉ |
Easy run 40 – 60 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Interval run
40 – 60 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Easy run
30 – 45 phút |
Long run
50 phút – 1 giờ 15 phút |
| 2 | Nghỉ |
Easy run 40 – 60 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Interval run
40 – 60 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút |
Easy run 30 – 45 phút |
Long run
1 giờ – 1 giờ 20 phút |
| 3 | Nghỉ |
Easy run 45 – 60 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Interval run
50 – 60 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Easy run
30 – 45 phút |
Long run
1 giờ 30 – 1 giờ 45 |
| 4 | Nghỉ |
Easy run 30 – 45 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Interval run
50 – 70 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Easy run
30 – 45 phút |
Long run
1 giờ 20 – 1 giờ 30 |
| 5 | Nghỉ |
Easy run 70 – 80 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Interval run
50 – 70 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Easy run
30 – 45 phút |
Long run
1 giờ 45 đến 2 giờ 15 |
| 6 | Nghỉ |
Easy run 80 – 100 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Interval run
50 – 70 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Easy run
30 – 45 phút |
Long run
1 giờ 45 đến 2 giờ |
| 7 | Nghỉ |
Easy run 40 – 60 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Interval run
50 – 70 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Easy run
30 – 45 phút |
Long run
1 giờ 45 đến 2 giờ |
| 8 | Nghỉ |
Easy run 80 – 100 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Interval run
50 – 70 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Easy run
30 – 45 phút |
Long run
1 giờ 45 đến 2 giờ |
| 9 | Nghỉ |
Easy run 30 – 40 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Interval run
60 – 80 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Easy run
30 – 45 phút |
Long run
1 giờ 30 đến 1 giờ 45 |
| 10 | Nghỉ | Easy run
30 – 45 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Interval run
40 – 60 phút |
Nghỉ hoặc tập bổ trợ 30 – 45 phút | Easy run
30 phút |
Ngày hoàn thành cự ly HM 21km |
Xem thêm: Các loại bài tập chạy bộ căn bản giúp tăng sức mạnh + sức bền
Chạy Half Marathon 21km (2:30 – 3:00)
Để hoàn thành chạy 21km trong khoảng thời gian 2:30 – 3:00 đồng hồ, bạn sẽ cần chạy ở pace khoảng 7,14 – 8,57. Thông thường, thành tích HM 21km trong 2:30 – 3:00 khá phù hợp với đa số mọi người. Chỉ cần cố gắng, tập luyện nghiêm túc, phù hợp, bạn sẽ đạt được.
Xem thêm: 6 khóa học chạy bộ uy tín
Chạy Half Marathon 21km (1:45 – Sub 2)
Để hoàn thành chạy 21km trong khoảng thời gian 1:45 đến dưới 2 giờ đồng hồ, bạn sẽ cần chạy ở pace khoảng 5,0 – 5,66. Đây là thành tích không hề dễ đạt được với đa số mọi người. HM 21km Sub 2 luôn là một cộc mốc quan trọng, nhiều ý nghĩa với người chạy bộ. Đặc biệt, HM trong 1:45 là thành tích không phải runner nào cũng đạt được.
Những lưu ý để hoàn thành giáo án chạy Half Marathon 21km
Xây dựng nền tảng vững chắc
Để hoàn thành cự ly HM 21km không phải ai cũng có thể thực hiện ngay được. Một số yếu tố bạn cần đảm bảo trước khi bắt đầu vào lịch tập:
- Bạn đã chạy được tổng từ 20 – 30km đều đặn hàng tuần
- Bạn đã từng hoàn thành cự ly chạy 8 – 10km
Nếu tổng quãng đường chạy hàng tuần của bạn còn ít hoặc cự ly chạy dài nhất của bạn còn thấp, bạn nên hướng tới các mục tiêu gần hơn như:
- Hoàn thành cự ly 5km
- Hoàn thành cự ly 10km
- Hoàn thành cự ly 15km
Chạy bộ cần xây dựng nền tảng sức bền và đi từng bước một. Bạn không nên vừa bắt đầu đã hướng tới HM hoặc FM ngay.
Tập theo giáo án
Bạn nên tập và nghỉ ngơi theo lịch giáo án đã đề ra. Bạn nên tránh trường hợp tập không đúng bài tập theo ngày, nghỉ ngơi không đủ hoặc ngược lại tập quá sức dẫn đến chấn thương…
Để hoàn thành mục tiêu đề ra, bạn cần đảm bảo sự kỷ luật, tuân thủ giáo án. Kỷ luật và kiên trì sẽ tạo nên thành công trên đường chạy cho bạn.
Chất lượng hơn số lượng
Giáo án HM 21km trên bố trí 1 tuần bạn chỉ cần chạy 4 buổi. Xen kẽ lịch tập là ngày nghỉ hoặc tập bổ trợ. Để chạy xa hơn, nhanh hơn, bạn nên quan tâm đến chất lượng bài chạy thay vì suy nghĩ chạy càng nhiều buổi càng tốt.
Tập bổ trợ
Bạn có thể tham khảo một số bài tập bổ trợ sau để hỗ trợ cải thiện thành tích chạy bộ:
- Plank
- Nhảy dây
- Nhảy bục (Box Jump)
- Bước lunge – nâng gối với tạ
- Yoga
- Leo cầu thang
- Wall sit – Đứng dựa tường
- Squat
- Bridge – tư thế cây cầu
- Đạp xe
- Bơi lội
- Bài tập sức mạnh như nâng tạ, chống đẩy
Xem thêm: Hướng dẫn chạy bộ đúng cách cho người mới
Nghỉ ngơi và dinh dưỡng
Bạn cần nghỉ ngơi đủ để đảm bảo khối lượng tập luyện theo giáo án. Nếu bạn không nghỉ ngơi, hồi phục đủ, bạn có thể bị chấn thương hoặc gặp cảm giác trì trệ, uể oải, muốn bỏ tập…
Song hành cùng câu chuyện nghỉ ngơi, bạn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng phù hợp, đủ chất để cơ thể nhanh chóng hồi phục hơn. Bạn có thể tham khảo thêm về chế độ dinh dưỡng qua một bài viết TOP 10 CHẠY BỘ đã từng đăng.
Xem thêm: TOP 10 thực phẩm tốt cho người chạy bộ
*
TOP 10 CHẠY BỘ chúc bạn tập luyện hiệu quả và sớm đạt cột mốc hoàn thành HM 21km với thời gian tốt nhất.
