Khi bạn tập luyện thể thao, lượng calo tiêu thụ là một thông số khá quan trọng, bạn nên quan tâm. Nắm được lượng calo đã mất, bạn mới có thể bổ sung dinh dưỡng, ăn uống phù hợp để đạt được mục tiêu cân nặng, hồi phục sau bài tập…
Các bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu chạy bộ 30 phút đốt bao nhiêu calo qua các buổi tập thực tế dưới đây.
Nội dung chính
Lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ 30 phút
Khi bạn chạy bộ 30 phút, bạn có thể đốt được khoảng 250 – 370calo. Ví dụ như 2 buổi chạy trên của mình.
- Chạy 30 phút ở pace 7:22 chỉ đốt được 266 calo
- Chạy 29 phút ở pace 5:39 lại đốt được 353 calo
Nếu bạn chạy chậm hoặc nhanh hơn thì lượng calo tiêu thụ cũng giảm hoặc tăng tương ứng. Sau thời gian gần 2 năm tập luyện chạy bộ, mình nhận thấy lượng calo tiêu thụ trong 1 buổi chạy sẽ phụ thuộc nhiều yếu tố nhưng điểm mấu chốt là nỗ lực cần bỏ ra khi chạy. Nếu bạn càng gắng sức, càng phải nỗ lực nhiều thì lượng calo đốt được cũng nhiều tương ứng.
Đi vào chi tiết, chúng ta hãy cùng tìm hiểu các yếu tố ảnh hưởng lượng calo tiêu thụ khi bạn chạy nhé.
Tốc độ chạy
Khi bạn chạy với tốc độ càng nhanh, càng nỗ lực thì calo tiêu thụ càng nhiều. Sẽ thật khác biệt giữa việc bạn chạy 7 – 8km / giờ với việc chạy 10 thậm chí hơn 12km / giờ. Pace của bạn càng tốt, tốc độ càng nhanh thì bạn càng đốt calo nhiều hơn.
Xem thêm: Thuật ngữ Pace trong chạy bộ là gì?
Cân nặng
Bạn càng nặng nề thì cơ thể càng tốn calo nhiều hơn để duy trì hoạt động chạy. Nhiều người sẽ đến với chạy bộ để giảm cân. Nhưng, để chạy bộ tốt hơn nhiều khi bạn cần suy nghĩ ngược lại: giảm cân để chạy bộ.
Các nghiên cứu thể thao về lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ đều cho kết quả khi bạn càng nặng thì vận động càng tốn nhiều calo. Ở mức chạy bộ trung bình 6,5km / giờ, với những người có cân nặng khác nhau thì calo tiêu thụ cũng khác nhau.
- Người nặng 60 cân tiêu hao khoảng 4,7 calo / phút
- Người nặng 70 cân tiêu hao khoảng 5,5 calo / phút
- Người nặng 80 cân tiêu hao khoảng 6,3 calo / phút
- Người nặng 90 cân tiêu hao khoảng 7,1 calo / phút
Nền tảng thể lực
Nếu bạn đã có nền tảng thể lực, hệ cơ xương khớp, sức bền tốt thì việc chạy bộ sẽ trở nên nhẹ nhàng, tốn ít calo hơn. Bạn có thể dễ dàng bắt gặp những người chạy dễ dàng ở pace 4 – 5. Họ chạy ở pace 6 chỉ là easy run. Vậy nhưng, cũng có những người ở pace 6 đã phải gắng sức nhiều. Nền tảng thể lực, sức bền khác nhau dẫn đến kết quả tập luyện, thi đấu khác nhau và lượng calo tiêu hao cũng khác nhau.
Bạn chạy càng phải gắng sức thì đốt càng nhiều calo hơn so với những người chạy nhẹ nhàng, easy run.
Tính chất bài tập
Có nhiều dạng bài tập khác nhau. Bài tăng nền tảng sức bền, bài tăng tốc độ… Với các bài tập khó, đòi hỏi nỗ lực cao hơn thì bạn sẽ tốn nhiều calo hơn.
Xem thêm: Các loại bài tập chạy bộ căn bản giúp tăng sức mạnh + sức bền
Mức độ quen thuộc bài tập
Nếu bạn đã quen thuộc với bài tập và lặp đi lặp lại một thời gian dài thì cơ thể sẽ quen dần và lâu dài sẽ cần ít calo hơn để đáp ứng bài tập.
Nhiệt độ
Khi nhiệt độ cao, bạn sẽ nhanh xuống sức và phải nỗ lực nhiều hơn để chạy và sẽ tốn calo nhiều hơn so với khi trời lạnh.
Độ ẩm
Ở điều kiện độ ẩm cao, mồ hôi của bạn sẽ khó bốc hơi. Bạn sẽ phải gắng sức nhiều hơn khi chạy ở điều kiện độ ẩm cao và sẽ tốn nhiều calo hơn.
Sức gió
Chạy ngược gió hoặc trong điều kiện gió xiên sẽ tốn calo hơn so với khi chạy thuận chiều gió.
Độ dốc đường chạy
Chạy lên dốc sẽ tốn nhiều calo hơn so với khi chạy đường bằng hoặc chạy xuống dốc.
Địa hình đường chạy
Bạn chạy địa hình phức tạp, chạy trail sẽ tốn calo hơn so với khi chạy trên đường bằng, đường road.
Giày chạy
Nếu bạn sử dụng một đôi giày chạy bộ tốt, được trang bị nhiều công nghệ giày hỗ trợ thì bạn cũng có thể giảm bớt nỗ lực khi chạy hơn. Lượng calo khi đó cũng sẽ bớt tiêu hao.
Lượng calo tiêu thụ ở các ngưỡng thời gian vận động khác
Chạy bộ 60 phút
Chạy bộ vào trời nắng nóng mùa hè, mình chạy chậm ở pace 7:29 trong 60 phút và đốt được 519 calo.
Chạy bộ 90 phút
Một buổi chạy trong 95 phút ở pace 6:34 của mình. Duy trì vận động hơn 90 phút, mình đốt được 1246 calo.
Chạy bộ 150 phút
Lần đầu tiên mình chạy cự ly HM 21km vào 19/10/2019. Khi đó mình chỉ chạy được pace 7:11 trong 2 giờ 33 phút. Liên tục vận động trong 153 phút, mình đốt được 1834 calo.
Đi bộ 30 phút
Đi bộ 33 phút ở pace 12:31 và mình đốt được 139 calo.
Đi bộ 60 phút
Đi bộ 60 phút ở pace 9:57 và mình đốt được 337 calo.
Đi bộ 90 phút
Đi bộ 91 phút ở pace 11:11 và mình đốt được 414 calo.
Đi bộ 280 phút
Đi bộ trong 280 phút ở pace 12:33 và mình đốt được 1864 calo.
Đạp xe 250 phút
Đạp xe MTB trong 250 phút với quãng đường có nhiều quãng leo dốc, mình đốt được 2031 calo.
*
Qua các số liệu tập luyện thực tế, mình nhận thấy với cùng 1 quãng thời gian tập luyện như nhau thì chạy bộ đốt calo nhiều hơn đạp xe. Và, đạp xe đốt calo nhiều hơn đi bộ. Có sự khác biệt này chung quy vẫn ở một điểm mấu chốt: nỗ lực bỏ ra. Bạn nỗ lực càng nhiều thì càng đốt nhiều calo hơn.
Nếu bạn muốn tập luyện để giảm cân thì chạy bộ hoặc đạp xe thời gian dài khoảng 60 – 90 phút rất tốt, hiệu quả để đốt calo.
TOP 10 CHẠY BỘ chúc bạn có nhiều buổi tập luyện thú vị và đốt được lượng calo đúng mục tiêu mong muốn.
