“Chạy bộ có làm to chân không?” là một câu hỏi kinh điển, đặc biệt được chị em phụ nữ quan tâm. TOP 10 CHẠY BỘ xin trả lời ngay, rõ ràng: Chạy bộ có thể làm bạn to chân nhưng rất khó. Đặc biệt, nếu bạn là nữ giới thì việc chạy bộ dẫn đến to chân càng khó hơn. Bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Nội dung chính
Chạy bộ có làm to chân không?
Bạn sẽ rất khó to chân (hoặc bị to chân) nếu chạy bộ ở ngưỡng thông thường, đặc biệt nếu bạn là nữ giới. Trừ khi bạn chạy với cường độ cao đồng thời luôn cung cấp dinh dưỡng đầy đủ, cơ chân mới có khả năng phát triển. Với nữ giới, khả năng bị to cơ sẽ cực kỳ thấp vì lượng testosterone (hocmon nam tính, đảm nhận việc phát triển cơ bắp) ở nữ rất thấp. Đặc biệt, cơ đùi cũng là một trong những vùng cơ bắp khó tập nhất.
Khi chạy bộ, cơ mông, cơ đùi trước, gân kheo và bắp chân của bạn sử dụng liên tục, có nghĩa là cơ bắp chân của bạn đang hoạt động. Và, điều này sẽ khiến chúng phát triển và có kích thước lớn hơn nếu bạn tập luyện chăm chỉ, cường độ cao.
Khi bạn bắt đầu tập luyện, cơ bắp bị căng thẳng bắt đầu rách ở cấp độ tế bào. Những vị trí rách vi mô trong các tế bào cơ sau đó sử dụng các protein từ thực phẩm bạn ăn và tự xây dựng lại trong suốt thời gian nghỉ ngơi khiến cơ bắp của bạn không chỉ khỏe hơn mà còn lớn hơn.
Vì sao sau khi chạy một tuần chân thường căng to hơn bình thường?
Rất nhiều trường hợp các bạn nữ sau khi mới tập chạy 1-2 tuần sẽ thấy đôi chân của mình phình to ra bất thường. Sau đó hoảng loạn tưởng chân mình sắp bị to ra, và ngay lập tức bỏ ngang.
Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể. Khi bạn bắt đầu tập chạy, nước sẽ được cơ thể điều chỉnh đến tích trữ nhiều hơn ở vùng chân nhằm giúp hỗ trợ việc hồi phục và chữa lành các mô cơ. Sau đó, khi đã quen với cường độ chạy, cơ thể sẽ tự động điều chỉnh lại lượng nước, đôi chân sẽ dần trở về trạng thái ban đầu.
Nguyên nhân khiến chân bạn to khi chạy bộ
Yếu tố di truyền
Mỗi người sẽ có cơ địa và cấu tạo cơ thể khác nhau. Sẽ có những người có đôi chân thon dài bẩm sinh, cũng có những người mang đôi chân to bự từ khi mới lọt lòng. Sự khác nhau này là do cấu trúc gen và yếu tố di truyền của mỗi người.
Yếu tố di truyền ảnh hưởng rất lớn trong việc chạy bộ chân có to không. Một số người sẽ chạy cả đời và đôi chân của họ sẽ thon thả và săn chắc, trong khi những người khác sẽ có đôi chân to hơn khi chạy chỉ sau một tháng. Do đó, bạn cần điều chỉnh việc chạy (và chương trình tập thể dục) cho phù hợp với loại cơ thể và mục tiêu của bạn.
Phân bố mỡ trên cơ thể
Do cấu trúc gen, phân bố mỡ trên cơ thể của mỗi người sẽ khác nhau. Nhiều những người có xu hướng dự trữ mỡ ở vùng thân trên, khiến cho vùng eo và mông mập mạp nhưng đôi chân lại rất gọn gàng.
Bên cạnh đó, sẽ có những người lại có phân bố mỡ ở vùng thân dưới, khiến cho đùi to và mập hơn bình thường, trong khi phần thân trên vẫn mi nhon. Nếu rơi vào nhóm này, bạn cần phải luyện tập chăm chỉ hơn nhiều lần để dọn dẹp bớt mỡ tích trữ trên chân.
Tỷ lệ mỡ và cơ
Vóc dáng của đôi chân được tạo nên từ sự kết hợp của xương, cơ bắp và mỡ dưới da. Trong đó, do hệ cơ xương không thể thay đổi, tỉ lệ cơ và mỡ là chìa khóa quyết định đến tính thẩm mỹ (săn chắc, thon gọn hay là mềm nhũn, chảy mỡ) của đôi chân. Tỉ lệ cơ – mỡ trên chân sẽ thay đổi dựa vào phong cách sống, chế độ ăn uống và tập luyện thể thao của mỗi người.
Loại cơ bắp
Có 2 loại sợi cơ cơ bản. Sợi cơ co rút chậm (slow twitch) là những sợi được sử dụng để tập luyện sức bền lâu hơn và sợi cơ co rút nhanh (fast twitch) là những sợi được sử dụng cho các đợt năng lượng ngắn như chạy nước rút, HIIT và tập luyện plyometric.
Mỗi người đều có lượng sợi khác nhau, và số lượng và loại bạn có sẽ quyết định liệu chạy bộ có bị to bắp chân không. Một người có nhiều sợi cơ co rút nhanh có thể có đôi chân cơ bắp, mặc dù họ không thực hiện bất kỳ động tác nâng tạ hay chạy nước rút nào. Họ thậm chí có thể xây dựng cơ bắp chỉ đơn giản với việc đi bộ.
Ở mặt khác, một người có nhiều sợi cơ co rút chậm thường có thế mạnh ở các môn thể thao sức bền như chạy bộ đường dài nhưng họ thường khó xây dựng cơ bắp hơn.
Trải nghiệm tập thể dục của cá nhân
Một yếu tố khác có thể khiến chân bạn trở nên to hơn khi chạy là trải nghiệm tập thể dục của bạn.
Nếu bạn không tập thể dục nhiều và có rất ít cơ bắp ở chân, thì khi bạn bắt đầu chạy, bạn sẽ xây dựng cơ bắp và điều này sẽ tạo ra một sự khác biệt đáng kể. Nhưng nếu bạn đã tập thể dục và có cơ bắp ở chân, sự thay đổi do chạy có thể không đáng kể.
Chạy nước rút
Chạy nước rút là một trong những nguyên nhân khiến chân bạn có thể bị to hơn. Chạy nước rút khiến cơ bắp của bạn nhiều hơn và tập trung vào sức mạnh cơ bắp. Do đó, chạy nước rút sẽ xây dựng nhiều cơ bắp hơn khi chạy bộ ở trạng thái ổn định.
Thực hiện nhiều bài tập chạy nước rút, bài tập chạy tốc độ sẽ khiến phát triển cơ bắp hơn, nhưng cũng sẽ giúp bạn có được vóc dáng thon thả. Nếu bạn không quan tâm đến việc chạy bộ có làm to bắp chân không, thì đây có lẽ là một phong cách tập luyện tuyệt vời cho bạn. Nếu không, tốt nhất nên tránh những kiểu tập luyện này.
Chế độ ăn quá nhiều carb
Một trong những nguyên nhân của chạy bộ làm to chân chính là cơ thể bạn nạp qua nhiều carbs – chúng làm tăng sự thèm ăn và tạo ra sự nghiện ăn. Bạn càng ăn chúng, bạn càng thèm chúng khi nồng độ insulin của bạn tăng lên. Nếu bạn ăn nhiều calo hơn số lượng bạn thực sự tiêu thụ, bạn sẽ vượt quá tổng chi tiêu năng lượng calo hàng ngày và tăng cân thay vì giảm nó. Và điều này khiến đôi chân của bạn tích tụ nhiều mỡ hơn, đặc biệt là phụ nữ.
Nói như vậy không có nghĩa là bạn cần cắt hoàn toàn, giảm tối đa lượng carb từ bữa ăn của mình. Bạn cần có chế độ ăn cân bằng, vừa đủ.
Bạn chạy bộ càng lâu, đường chạy càng dài thì lượng carb bạn nạp phải càng lớn. Khi bạn không chạy nhiều thì bạn không cần phải nạp carb nhiều. Bạn có thể tham khảo lượng carb cần nạp dưới đây:
- Chạy ngắn (< 1 giờ/ngày): 3 – 5g carb/kg thể trọng
- Chạy trung bình (khoảng 1 giờ/ngày): 4.6 – 6.4g carb/kg thể trọng
- Chạy nhiều (1 – 3 giờ/ngày): 5 – 9g carb/kg thể trọng
- Chạy rất nhiều (> 4.5 giờ/ngày): 7 – 11g carb/kg thể trọng
Độ dốc đường chạy
Chạy trên một mặt đường dốc cũng sẽ sử dụng cơ bắp của bạn nhiều hơn (đặc biệt là đùi trước và mông của bạn) và sẽ khiến chúng to hơn. Điều này là do chuyển động đẩy và nhảy. Nếu bạn lo lắng vấn đề chạy bộ có to bắp chân không, hãy chạy trên một bề mặt phẳng.
Cách khắc phục chân to do chạy bộ
Điều chỉnh chế độ ăn phù hợp
Bạn nên kết hợp giảm cân với chạy bộ đúng cách thì sẽ tránh được bắp chân to trong thời gian tập luyện. Chế độ giảm cân ảnh hưởng rất lớn đó chính là khẩu phần ăn. Chân to chủ yếu là do cơ bắp của bạn phát triển, cơ bắp phát triển chủ yếu là do được cung cấp một lượng thức ăn thừa chất dinh dưỡng, hàm lượng protein và đạm lớn.
Do đó bạn phải điều chỉnh khẩu phần ăn trong khi tập luyện. Nhiều người khi tập luyện về mệt họ ăn nhiều hơn, thèm ăn hơn nên chúng ta phải biết điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý. Nên ăn nhiều rau, củ, quả, ăn ít cơm, đồ ngọt, chất béo. Hạn chế các thực phẩm làm cơ phát triển như chuối… Chân bạn sẽ không thể to lên dù cho bạn tập luyện bao nhiêu.
Chạy bộ sẽ khiến bạn đói, đó là điều chắc chắn. Tuy nhiên, bạn nên tránh một sai lầm phổ biến là nạp quá nhiều carbs trước hoặc sau khi tập luyện. Bạn có thể nghĩ rằng bạn cần thêm năng lượng để hoàn thành buổi chạy cường độ cao, nhưng điều đó không hoàn toàn đúng, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng tránh vấn đề chạy bộ làm bắp chân to ra.
Xem thêm: Lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần hiệu quả
Vấn đề là bạn sẽ tạo gánh nặng cho cơ thể bằng carbs và trước tiên cơ thể bạn sẽ cần đốt cháy chúng trước khi nó thực sự bắt đầu đốt cháy chất béo. Nếu bạn tránh ăn carbs trước khi chạy, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo được lưu trữ làm nhiên liệu và bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Điều này có nghĩa là chân thon hơn!
Điều chỉnh khối lượng, cường độ tập luyện phù hợp
Cường độ/ mức độ chạy bộ sẽ ảnh hưởng đến cách làm thon chân của bạn. Đây thực sự là một vấn đề cần cân nhắc cho dù bạn đang kích hoạt cơ co giật nhanh hay cơ co giật chậm.
Nếu bạn chọn khoảng cách chạy, đừng bắt đầu với số km lớn mà hãy tăng nó từ từ. Ví dụ, hãy bắt đầu bằng cách chạy 2 km mỗi ngày và thêm 1 km mỗi tuần. Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng làm thon chân của mình.
Khoảng thời gian chạy là một yếu tố khác đáng để xem xét. Nếu bạn ngay lập tức bắt đầu chạy trong một thời gian dài (hơn hai tiếng đồng hồ) và vượt qua hơn 10 km cùng một lúc, bạn có khả năng làm rách mô cơ, làm cho nó sưng lên và trở nên lớn hơn.
Thời gian cũng là điều cốt yếu, vì cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo chỉ sau khi nó làm cạn kiệt các glycogen được chứa trong cơ thể trong nửa giờ sau khi chạy. Vì vậy, khi bạn trở nên khỏe hơn, thông thường bạn sẽ cần ít thời gian hơn để vượt qua cùng một khoảng cách và điều đó có nghĩa là bạn sẽ dành ít thời gian hơn trong khu vực đốt mỡ hiếu khí và cản trở việc giảm mỡ của bạn hơn là tăng cường cơ.
Kết luận là bạn không nên thúc ép bản thân quá mạnh mà nên cố gắng duy trì các buổi chạy tối ưu và duy trì trạng thái hiếu khí càng lâu càng tốt. Chạy quá nhanh sẽ dẫn đến trạng thái hiếu khí hiện tại quá nhanh và tăng khoảng cách nhanh sẽ dẫn đến quá tải tiến bộ và tăng trưởng cơ bắp.
Chạy đường bằng phẳng
Khi chạy trên địa hình phẳng chân của bạn chỉ phải chịu tác động của trọng lực, nếu bạn chạy trên địa hình dốc, chân của bạn sẽ phải chịu thêm một lực giữa cơ thể và sự thăng bằng. Khi địa hình dốc cơ thể bạn phải ưỡn lên phía trước, trọng lực tác động lên chân cũng tăng lên. Bạn sẽ tốn nhiều sức hơn nên động lực tác động lên chân cũng tăng lên.
Độ nghiêng càng thấp, bạn càng yêu cầu ít hơn về gân kheo và đùi để thực hiện bài tập. Khi hoạt động cơ gân kheo và độ cong của đầu gối tăng lên theo từng khoảng nghiêng, bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ ở chân, khiến cho chân bạn to ra. Vì vậy bạn cần hạn chế chạy ở bề mặt nghiêng, dốc.
Đáp chân bằng mũi bàn chân
Tiếp đất bằng phần mũi bàn chân (phần khoanh tròn trong hình trên) được cho là giảm nguy cơ chấn thương vì cải thiện khả năng hấp thu lực chấn động khi tiếp đất, đồng thời tăng cường khả năng lưu giữ và giải phóng năng lượng tức thời ở gân Achilles (là gân nối cơ bắp phía sau cẳng chân đến gót chân, dấu mũi tên trong hình trên). Lưu ý: gân người có tính co giãn đàn hồi như dây thun.
Các bạn nên đáp chân bằng mũi bàn chân. Chạy bằng mũi bàn chân giúp bạn chạy nhanh hơn, tăng được tốc độ chạy, các lực xấu tác động lên khớp chân cũng giảm. Ngoài ra các bước sải chân dài hơn, nhanh hơn và sẽ giảm được sự phát triển của cơ bắp. Nhiều người hiểu lầm đi bộ sẽ làm thon bắp đùi hơn so với chạy nhưng thực sự hoàn toàn ngược lại. Đi bộ sẽ làm bắp đùi to lên trông thấy.
Tránh chạy nước rút, cự ly ngắn
Chạy nước rút, cự ly ngắn thuộc nhóm bài chạy tốc độ tối đa. Ở nhóm bài chạy này, bạn sẽ tập trung đối đa sức mạnh, tinh thần, thể chất để hoàn thành cự ly mục tiêu trong khoảng thời gian thấp nhất. Bạn hầu như sẽ không thể nói được khi đang gắng sức chạy nước rút.
Đây là bài chạy sẽ khiến bạn tăng cơ bắp rõ ràng. Nếu bạn không muốn bị to chân, bạn nên tránh bài tập này.
Ưu tiên các bài chạy biến tốc
Nếu là một người có ý định nghiêm túc với việc chạy bộ thì bạn cũng nên quan tâm đến bài tập chạy bộ biến tốc. Chạy biến tốc là việc thay đổi tốc độ chạy nhanh chậm xen kẽ theo từng quãng đường khác nhau. Lý do của việc chạy tốc độ xen kẽ này là để cơ thể có khoảng thời gian nghỉ hồi sức sau những đoạn đường chạy hết sức với tốc độ cao nhất.
Các bài tập chạy biến tốc được chứng minh không chỉ có ích cho các vận động viên mà những người mới bắt đầu chạy cũng nhận được nhiều tác dụng tuyệt vời từ bài tập này. Chạy bộ biến tốc đốt cháy nhiều calories giúp giảm béo hiệu quả hơn đồng thời việc thay đổi tốc độ khi chạy một cách có chủ đích như vậy khiến việc điều chỉnh nhịp thở thay đổi một cách tuần hoàn có lợi cho hoạt động của hệ hô hấp. Từ đó việc trao đổi chất cũng tốt hơn, cải thiện sức bền và độ dẻo dai, nâng cao cả về sức khỏe và thành tích luyện tập.
Đây là bài tập khuyến khích được thực hiện khi chạy bộ tuy nhiên vì phải kết hợp cả chạy nhanh và chạy chậm nên không dễ dàng để thực hiện bài tập này một cách nhịp nhàng ngay lần đầu tiên. Đừng lo lắng cơ thể bạn sẽ quen dần với bài tập chạy bộ này chỉ sau một vài lần.
Chạy biến tốc sẽ giúp chân bạn thon nhanh và đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn so với tập luyện tim mạch truyền thống.
Chạy bộ trên máy chạy
Chạy trên máy chạy bộ sẽ mang lại nhiều lợi ích. Loại bài tập này là một cách hiệu quả để cải thiện hệ thống tim mạch của bạn, cải thiện sức khỏe, tăng cường sức mạnh cơ thể và thậm chí có thể giảm mức độ mỡ trong cơ thể.
Chạy bằng máy chạy bộ có tác động thấp hơn so với chạy thực tế bên ngoài và bạn sẽ hạn chế việc bị to chân. Bạn cũng có thể chạy trên máy hàng ngày và không bị ảnh hưởng bởi thời tiết.
*
Trên đây, TOP 10 CHẠY BỘ đã giải đáp cho bạn thắc mắc chạy bộ có làm bạn to bắp chân hơn không? Hi vọng những thông tin này hữu ích và giúp bạn cải thiện vóc dáng như mong muốn.
Mình yêu thích chạy bộ và mong muốn nhiều người Việt Nam chạy marathon hơn trong thời gian sắp tới để phát triển sức khỏe lành mạnh. Hiện đang làm cộng tác viên nội dung cho TOP 10 CHẠY BỘ.
