Theo Tiến sỹ Kyle Pfaffenback tới từ Đại học Đông Oregon (Mỹ) và là cố vấn dinh dưỡng cho Câu lạc bộ Brooks Beast Track: “Dinh dưỡng trong suốt cả ngày, cả tuần và cả tháng có ảnh hưởng đến quá trình tập luyện thể dục thể thao của bạn. Đối với chạy bộ cũng vậy. Những gì bạn ăn sẽ giúp tối ưu hóa tất cả những lần chạy bộ, cho phép cơ bắp phục hồi và thích nghi đúng cách”. Bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu những thực phẩm tốt cho người chạy bộ.
Nội dung chính
Sữa chua
Cơ thể bạn rất cần các khoáng chất như Kali, Phốt pho, Iốt, Riboflavin, kẽm và Vitamin B5 có trong sữa chua. Sữa chua cũng chứa Vitamin B12 thường thấy chủ yếu trong thịt động vật như cá, gà và Vitamin B12 giúp hệ thống thần kinh của bạn hoạt động tốt hơn do nó duy trì và bổ sung các tế bào máu. Vitamin B12 cũng được tìm thấy nhiều trong thành phần của sữa chua. Đối với những người ăn chay, việc bổ sung Vitamin B12 từ sữa chua cũng dễ dàng hơn so với ăn thịt động vật.
Với thành phần Carbohydrate, Protein cao nên sữa chua được coi là đồ ăn nhẹ rất lành mạnh với những người tập thể thao.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Keri Gans: Sữa chua rất giàu Axit Amin giúp tái tạo Protein và các Protein này sẽ giúp cho việc phát triển các cơ. Các Protein trong sữa chua cũng có thể giúp tăng lượng nước hấp thụ qua đường ruột, do đó sau khi tập luyện thể thao, hãy ăn một hộp sữa chua và uống một cốc nước lọc để bù đắp lượng calo và nước mà bạn đã mất đi.
Chuối
Trung bình một quả chuối chứa 400mg Kali và 29g năng lượng, tương đương 2 lát bánh mì. Lượng nước có trong chuối cũng giúp khắc phục tình trạng mất nước của cơ thể.
Nghiên cứu mới đây của các nhà khoa học Nhật Bản cho biết chuối chứa nhiều Tyrosin, một tiền chất để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh Dopamin, Serotonin có vai trò tích cực đối với sự nhanh nhạy, khả năng học hỏi và điều hòa hoạt động của tim mạch.
Trong chuối có đủ 8 loại Axit Amin thiết yếu mà cơ thể con người không tự tạo ra được, có đến 11 loại khoáng chất và 6 Vitamin. Chuối là loại trái cây rất tốt cho sức khỏe, rất tốt cho những người tập luyện thể thao như chạy bộ.
Cà rốt
Cà rốt chứa lượng Natri vừa đủ để duy trì huyết áp ở mức hợp lý trong cơ thể. Đối với những người tiêu thụ cà rốt thường xuyên, huyết áp của họ sẽ luôn ở trong tình trạng ổn định và trong tầm kiểm soát. Giữ huyết áp ở mức ổn định cũng sẽ giúp người chạy bộ đạt được và duy trì được hiệu suất tập luyện tốt hơn.
Do giàu Carotenoid, cà rốt có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, Alpha Carotene và Lutein được tìm thấy trong cà rốt cũng bảo vệ trái tim luôn khỏe mạnh, hoạt động hiệu quả.
Cà rốt chứa lượng nhỏ các chất dinh dưỡng quan trọng như Vitamin C (5 mg mỗi bát ăn) và Canxi (96 mg mỗi bát ăn). Vì vậy, ăn cà rốt hàng ngày có thể hỗ trợ xương chắc khỏe hơn.
Thịt gà
Thịt gà là một trong những lựa chọn hàng đầu của những người chạy bộ vì trong gà có chứa selenium làm giảm nguy cơ viêm khớp, nhất là khi về già. Thịt gà cũng ít chất béo hơn các loại thịt đỏ. Những món ăn với thịt gà chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng sau một thời gian dài tập luyện thấm mệt.
Trứng gà
Ngoài ra, HDL là viết tắt của lipoprotein mật độ cao. Nó thường được gọi là cholesterol “tốt”. Ăn trứng là một cách tuyệt vời để tăng HDL. Trong một nghiên cứu, ăn hai quả trứng mỗi ngày trong sáu tuần đã tăng mức HDL lên 10%, đây là tác dụng tuyệt vời mà trứng mang lại cho sức khỏe.
Ăn trứng gà cũng giúp xây dựng màng tế bào khỏe mạnh. Trứng là nguồn Choline tuyệt vời. Đây là chất cực kỳ quan trọng và thường được nhóm với các Vitamin B, được sử dụng để xây dựng màng tế bào và có vai trò tạo ra các phân tử tín hiệu trong não, cùng với các chức năng khác.
Trứng gà còn đặc biệt phù hợp với người chạy bộ vì trong trứng có Protein chất lượng cao cùng với các Axit Amin thiết yếu. Protein là dưỡng chất tạo ra tất cả các loại mô và phân tử phục vụ cả mục đích cấu trúc và chức năng. Trứng cũng chứa tất cả các Axit Amin thiết yếu theo tỷ lệ phù hợp, vì vậy cơ thể bạn được trang bị tốt để sử dụng đầy đủ Protein trong chúng. Cung cấp đầy đủ chất đạm cho cơ thể sẽ giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp, hạ huyết áp và tối ưu hóa sức khỏe cho xương.
Cá hồi
Cá hồi là một trong những nguồn Axit béo Omega-3 tốt nhất. Trong 100 gram cá hồi có 2,3 gram Axit béo Omega-3. Axit béo Omega-3 làm giảm viêm, giảm huyết áp, giúp giảm Cholesterol, duy trì tính linh hoạt của động mạch, tĩnh mạch và tăng cường cơ tim. Nó cũng giúp giảm huyết áp bằng cách giảm mức Cholesterol và ngăn ngừa cứng thành động mạch.
Hàm lượng Axit béo Omega-3 trong cá hồi làm tăng tính hiệu quả của chức năng não, cải thiện trí nhớ và cũng giúp cơ thể hoạt động bình thường. Những Axit béo cùng với các chất dinh dưỡng khác bảo vệ hệ thần kinh khỏi những thiệt hại liên quan đến lão hóa và hoạt động như một thuốc chống trầm cảm làm giãn não.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn thường xuyên cá hồi có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Phụ nữ có lượng a xít béo Omega-3 trong máu cao hơn, có ít nguy cơ gãy xương hông. Cá hồi là một thực phẩm chống viêm tự nhiên và ăn nó mỗi ngày sẽ giúp giữ cho xương mạnh mẽ.
Các Protein từ cá hồi dễ tiêu hóa và dễ hấp thụ vào cơ thể. Cá hồi rất giàu Vitamin và khoáng chất thiết yếu như sắt, Canxi, Phốt pho, Selen, Vitamin A, Vitamin D và Vitamin B. Những chất dinh dưỡng này cần thiết cho sự chuyển hóa hợp lý của cơ thể.
Ngũ cốc nguyên hạt
Trước tập 60 phút, bạn nạp năng lượng với một bữa ăn nhẹ gồm 3/4 chén ngũ cốc nguyên hạt và khoảng 100 đến 120 ml sữa tách béo.
Ngũ cốc giàu calo và là nguồn cung cấp năng lượng tốt. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc giúp giảm bài tiết Glucose và duy trì nồng độ đường huyết ổn định trong máu. Do nhiều chất xơ và Prebiotics, ngũ cốc cũng là thực phẩm tốt cho tiêu hóa.
Đặc biệt, ngũ cốc chứa chất xơ hòa tan, giúp giảm nồng độ Cholesterol và phòng ngừa các bệnh liên quan đến tim. Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng 3 khẩu phần tương đương 84g ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tương tự, nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 17.424 người trưởng thành tiêu thụ phần lớn ngũ cốc nguyên hạt trong tổng lượng carb có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47%. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng một chế độ ăn có lợi cho tim mạch nên có nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế tiêu thụ ngũ cốc tinh chế.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Trong một phân tích của 6 nghiên cứu ở gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với người ít ăn. Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, Vitamin K và chất chống oxy hóa cũng góp phần làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Các loại quả mọng
- Việt quất có chứa một lượng lớn Vitamin K và các chất chống oxy hóa, đặc biệt là Anthocyanin – có tác dụng giảm căng thẳng, ngăn ngừa nguy cơ bị bệnh tim và tiểu đường, đồng thời giúp giảm Cholesterol…
- Mâm xôi đỏ hoặc mâm xôi đen chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ bắp, ngăn chặn quá trình phá hủy tế bào của các gốc tự do khi tập thể thao
- Dâu tây là một trong những loại trái cây phổ biến và được tiêu thụ rộng khắp trên thế giới. Dâu tây là nguồn cung Vitamin C tuyệt vời. Loại quả được nhiều người yêu thích này có thể giúp giảm đến 30% nguy cơ mắc bệnh tim, đồng thời giúp giảm lượng cholesterol trong máu, kiểm soát lượng đường trong máu…
- Một nghiên cứu cho thấy, ăn nho hoặc nho khô 3 lần mỗi tuần giúp giảm 12% nguy cơ của bệnh tiểu đường type 2, đồng thời giảm lượng cholesterol trong máu
- Các nhà khoa học thuộc Đại học Saskatchewan (Canada) mới đây công bố nghiên cứu trên chuyên san Journal of the American College of Nutrition: nước ép cherry giúp cải thiện hiệu suất, sức bền khi tập thể dục. Các tình nguyện viên nghiên cứu là những vận động viên xe đạp, chạy bộ, bơi và ba môn phối hợp, uống nước ép cherry từ 300 – 473 ml/ngày. Kết quả cho thấy khi được uống trong 7 ngày, sức bền và hiệu suất tập thể dục của họ được cải thiện đáng kể.
Nước dừa
Nước dừa có chứa nhiều chất dinh dưỡng như: Chất béo 0,2%, Protein 0,3%, đường (chủ yếu là fructose, glucose) 4,7%, các loại Vitamin (A, C, PP) và các khoáng chất (Na, Ca, K, L, Pe, P).
Không chỉ chứa nhiều chất chống oxy hóa, Vitamin, nước dừa còn bù nước cho cơ thể, điều chỉnh lượng đường và huyết áp. Do trong nước dừa giàu khoáng chất và Kali nên có tác dụng bổ sung nước trong cơ thể và điều hòa dịch nội bộ.
Ngoài ra, nước dừa chứa ít chất béo và calo nhưng giàu khoáng chất, Vitamin và một số chất dinh dưỡng khác như Acid Lauric, Kali, sắt, Chloride. Canxi, Magiê, Natri và Photpho. Những hoạt chất này có tác dụng cân bằng sức khỏe tim mạch, cơ bắp, hệ miễn dịch, hệ thần kinh và khả năng cân bằng, hấp thụ chất lỏng trong cơ thể.
Socola
Socola có chứa một lượng nhỏ Tryptophan, một Axit Amin có tác dụng kích thích não sản sinh ra hormone Serotonin, tạo cảm giác hưng phấn. Ngoài ra, socola cũng chứa Phenylethylalanine, một loại Axit Amin có công dụng như một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên.
Theo một nghiên cứu ở khoảng 20.000 người trung niên và cao tuổi của Đại học Aberdeen, Scotland, chỉ cần ăn một thanh socola nhỏ mỗi ngày sẽ làm giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 23% nguy cơ đột quỵ.
Còn các nhà khoa học tại Đại học Edinburgh và Đại học Cambridge (Anh) cho rằng trong socola đen rất giàu Magiê, một khoáng chất cần thiết giúp đồng hộ sinh học hoạt động ổn định. Vì vậy, một thanh nhỏ socola đen có thể giúp con người thích ứng được với nhịp điệu của ngày và đêm, mang đến một giấc ngủ chất lượng hơn.
Thực phẩm nên ăn trước khi chạy
Nếu bạn có kế hoạch chạy trong khoảng 15 đến 30 phút
Bạn nên ăn chuối hoặc uống sinh tố. Chuối là thực phẩm yêu thích nhất của các vận động viên thể thao, ngoài bổ sung chất dinh dưỡng, giúp phục hồi cơ bắp thì chuối còn là loại trái cây rất dễ ăn, dễ mang đi. Còn sinh tố rất tốt cho cơ thể và cung cấp các dưỡng chất cần thiết.
Nếu bạn có kế hoạch chạy trong khoảng 30 đến 60 phút
Bạn nên ăn socola, phở, bánh mì, bánh cuốn, ngũ cốc, uống cà phê đá… Một thỏi socola trước buổi tập đủ để cơ thể bạn có năng lượng, tránh cơn đói và không gây ra các triệu chứng xấu về tiều hóa. Các thực phẩm không chứa quá nhiều dầu và là các món ăn cơ bản của người Việt như phở, bánh mì, bánh cuốn, hủ tiếu cũng phù hợp trong trường hợp này.
Ngũ cốc cũng là một sự lựa chọn, nhưng các loại ngũ cốc thông thường chứa một lượng chất sơ khá cao. Do đó, nếu chọn ngũ cốc thì chỉ ăn một lượng ngũ cốc chứa lượng chất sơ ít hơn 2gram, vì lượng chất sơ quá cao trong ngũ cốc sẽ có khả năng gây ra một số triệu trứng về tiêu hóa trong khi chạy
Tùy vào khẩu vị, bạn có thể ăn không hoặc cùng với một ít sữa. Thêm vào đó một ít dâu tây, chuối để bổ sung thêm Carbs và Vitamin.
Nếu bạn có kế hoạch chạy trong khoảng 60 đến 90 phút
Bạn nên ăn cà rốt, khoai tây. Cà rốt là thực phẩm chứa cả Carb và Protein để giúp bạn duy trì năng lượng với thời gian chạy dài. Ngoài ra trong các loại thực phẩm trái cây, rau củ có chứa những chất giúp chống lại những tác hại của ánh nắng mặt trời.
Còn với khoai tây, lượng Carbs và đường cao trong khoai tây cung cấp cho bạn lượng năng lượng dồi dào trong khi chạy. Một củ khoai tây chứa 230% chất Vitamin A mà bạn cần có một ngày, đây là Vitamin quan trọng để có một hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Nhưng bạn nên nhớ hãy ăn trước buổi chạy khoảng 1 – 2 tiếng để thực phẩm được tiêu hóa và không ảnh hưởng đến buổi chạy. Các bữa sáng thông thường của người Việt như phở, hủ tiếu,… đều có thể dùng được. Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn cơm, xôi trước buổi chạy nếu có thể.
Thực phẩm nên ăn sau khi chạy
Thực phẩm nên ăn sau khi chạy phụ thuộc vào mục đích tập luyện chạy bộ của bạn là để giảm cân hay để tăng cường cơ bắp. Bạn nên ăn gì cũng phụ thuộc vào khối lượng tập luyện.
Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo có thể hỗ trợ giảm cân sau khi chạy, trong khi lựa chọn protein chất lượng cao có thể có lợi cho việc xây dựng cơ bắp. Nếu bạn vừa hoàn thành một cuộc chạy Marathon hoặc chạy đường dài, hãy ưu tiên các bữa ăn giàu carb, protein cao để phục hồi cơ bắp.
Một số gợi ý bữa ăn sau chạy với mục đích để giảm cân gồm:
- Salad củ cải
- Dưa hấu
- Trứng tráng với rau
- Táo
- Chuối
- Đậu phộng…
Một số gợi ý bữa ăn để tăng cường cơ bắp gồm:
- Sữa socola
- Whey protein
- Gà nướng cùng rau củ quả
- Phomai và trái cây
- Bột Protein…
Mục đích của bữa ăn sau cuộc đua là bổ sung các chất dinh dưỡng bạn đã mất trong cuộc đua Marathon và cung cấp dinh dưỡng cần thiết để phục hồi cơ bắp. Bữa ăn sau khi chạy của bạn nên chứa đầy đủ protein, cũng như nhiều Carbs để bổ sung lượng Glycogen, là dạng Carbs lưu trữ trong cơ thể của bạn.
Hơn nữa, bạn sẽ muốn thêm muối vào để bù vào lượng Natri bị mất trong mồ hôi khi chạy. Thực phẩm giàu Natri cũng làm tăng khả năng giữ nước khi kết hợp với nước để phục hồi quá trình Hydrat hóa sau khi chạy.
Một số gợi ý bữa ăn sau khi hoàn thành buổi chạy dài, Marathon gồm:
- Mì ống, thịt gà, bông cải xanh
- Cá hồi, cơm, măng tây
- Bột yến mạch
- Sữa chua, trái cây
*
Cùng với tập luyện, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực, phục hồi sau bài tập. Quan tâm đến dinh dưỡng phù hợp rất cần thiết với các runner. TOP 10 CHẠY BỘ hi vọng qua bài viết này gửi đến bạn nhiều thông tin hữu ích về chế độ dinh dưỡng giúp cải thiện hiệu quả tập luyện, thi đấu chạy bộ.
