Pace là thuật ngữ chỉ tốc độ trong chạy bộ. Pace được tính bằng số phút (min) trên mỗi km hoặc mỗi dặm (1 mile = 1.6km). Trong giới chạy bộ tại Việt Nam thì đơn vị sử dụng phổ biến là min/km. Ví dụ nói chạy pace 6:00 thì sẽ được hiểu là chạy mỗi km mất 6 phút, tương đương di chuyển với vận tốc 10km/h. Các bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu chủ đề này qua bài viết dưới đây.
Nội dung chính
Cách tính Pace
Bạn sẽ biết mình chạy ở Pace mấy khi chạy 1km hết bao nhiêu phút. Trường hợp bạn chỉ biết tổng thời gian chạy và tổng quãng đườn thì ta tính Pace theo công thức sau:
Tổng thời gian (số phút) / tổng quãng đường = Pace
Ví dụ bạn chạy hết tổng 120 phút và đạt được quãng đường 21km. Vậy ta lấy 120 / 21 = 5,71. Như vậy bạn chạy trung bình 1km hết 5,71 phút và Pace là 5,71.
Nên chạy ở Pace mấy?
Sẽ thật khó để nói rằng chạy ở Pace mấy sẽ phù hợp với bạn. Bởi vì mỗi người có một xuất phát điểm, nền tảng thể lực, sức khỏe riêng biệt. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo một vài điểm sau.
- Phù hợp tính chất bài tập. Ví dụ bài tập chạy thả lỏng, nhẹ nhàng thì bạn chạy ở Pace thấp, có thể nói chuyện thoải mái được khi chạy. Bài tập chạy biến tốc thì bạn có thể chạy nhanh hết tốc độ ở 800m rồi lại chạy thả lỏng, hoặc đi bộ ở 200m còn lại… Mỗi bài tập sẽ có Pace tương ứng, phù hợp riêng. Do đó, bạn nên xác định rõ hôm nay chạy bài gì để lựa chọn Pace đúng.
- Phù hợp thể trạng hiện tại. Có thể thông thường bạn chạy ở Pace 6 nhưng vào một ngày mệt mỏi sau giờ làm, có thể bạn sẽ gặp khó khăn nếu duy trì Pace 6. Vậy bạn có thể giảm tốc xuống Pace 7, thậm chí Pace 8. Tốc độ chạy nên được cân nhắc phù hợp thể trạng hiện tại của bạn.
- Thử nói chuyện khi chạy. Nếu bạn có thể nói một câu dài mà không ngắt quãng khi chạy, có nghĩa là bạn đang chạy ở Pace thoải mái với thể trạng cơ thể.
- Giảm tốc nếu thấy dấu hiệu chấn thương. Nhiều bạn khi mới bắt đầu chạy bộ luôn cố gắng đẩy Pace lên thật nhanh. Điều này thực sự phấn khích nếu bạn đạt được những kết quả ấn tượng. Tuy nhiên, khi nền tảng thể lực chưa đủ mà bạn cố đẩy nhanh tốc độ có thể dẫn đến chấn thương không mong muốn. Do đó, khi thấy dấu hiệu về những cơn đau kéo dài, dấu hiệu của chấn thương… bạn nên cân nhắc giảm tốc độ chạy.
Xem giải thích tất cả thuật ngữ chạy bộ tại đây
Một số chia sẻ, câu chuyện về Pace
- Cô Esther Erb, vô địch marathon của Mỹ, đặt nặng vấn đề chạy thả lỏng. “Tôi coi những bài chạy phục hồi quá nhanh là dấu hiệu của việc thiếu tự tin. Khi đến giai đoạn phục hồi, bạn cần có tự tin để chạy chậm hơn là chạy nhanh”. Erb chạy đa số các bài thả lỏng của cô ở mile pace 8:00 và 9:00 (5:00 – 5:37/km). Đối với vận động viên phong trào thì nghe có vẻ không chậm chút nào, nhưng tưởng cũng phải nhắc lại là race pace của cô ấy là 5:45/mile (3:35/km), có nghĩa là Erb chạy 2 phút chậm hơn ở mỗi kilômét khi chạy thả lỏng. Đây là bí quyết xây dựng bài chạy dài. Đơn giản là chậm lại – đi bộ nếu cần thiết – để đôi chân có thêm sức chịu đựng và gia tăng thời gian cũng như cự ly từng chút một.
- Vận động viên Mo Farah chạy khoảng 120 dặm (gần 200km) mỗi tuần, trong đó 80% là pace thả lỏng. Vì thế không có gì ngạc nhiên khi Mo có thể luôn chuyện trò vui vẻ với đồng đội khi họ chạy lên xuống những ngọn đồi ở Boulder, Colorado.
- Kết luận của cuộc khảo cứu Salzburg năm 2014 được xuất bản trên tạp chí Frontiers of Physiology cho thấy khái niệm luyện tập phân cực đưa đến cải thiện thành tích nhiều nhất. Sau thời gian thí nghiệm 9 tuần, runners dùng tỉ lệ 80/20 (80% dễ / 20% khó) đã cải thiện thời gian kiệt sức đến 17,4% và thay đổi tốc độ tối đa đến 5,1%.
- Các cuộc nghiên cứu của giới khoa học thể thao cho thấy chạy nhanh hơn 75% của pace 5K ở các buổi chạy dài không mang lại lợi ích sinh lý học. Vì thế việc gắng sức chạy nhanh hơn 75% của pace 5K chỉ làm bạn mệt mỏi hơn và ngăn trở quá trình phục hồi. Thật ra, nghiên cứu cho thấy chạy chậm có nhiều lợi điểm hơn chạy nhanh, đành rằng 50% đến 55% của pace 5K là quá dễ, nhưng nghiên cứu chứng minh rõ ràng là nó vẫn cung cấp lợi ích sinh lý học tối ưu.
Lưu ý về Pace
- Pace càng nhỏ có nghĩa là bạn chạy càng nhanh, càng tốn ít thời gian để hoàn thành 1km.
- Thông thường bạn càng chạy dài, chạy lâu thì tốc độ chạy càng giảm do tình trạng thể lực đi xuống. Lúc đó, thay vì chạy ở Pace 6 như lúc đầu, có thể bạn sẽ phải chạy ở Pace 7, thậm chí Pace 8.
- Ở những km đầu tiên của bài chạy dài, bạn không nên gắng đẩy cơ thể hoạt động hết công suất để đạt mức Pace tốt. Thường từ 1 – 3km đầu tiên bạn nên chạy thong thả và tăng dần tốc độ, Pace lên để cơ thể quen dần với nhịp vận động.
- Những bạn mới bắt đầu đến với môn chạy bộ thường rất quan tâm đến Pace chạy. Lời khuyên của những người chạy bộ lâu năm là khi mới bắt đầu, nhất là với chạy bộ đường dài, bạn nên cố gắng duy trì thời gian chạy liên tục mà nên ít quan tâm đến Pace. Khi nền tảng thể lực của bạn tốt dần lên, chạy liên tục được thời gian dài hơn thì Pace dần dần cũng sẽ được cải thiện tốt lên.
- Nếu bạn đến với chạy bộ để giảm cân thì chạy ở Pace thấp, tốc độ chậm sẽ giúp bạn đốt mỡ, giảm cân hiệu quả hơn.
*
Như vậy qua bài viết trên, TOP 10 CHẠY BỘ đã giải thích rõ ràng khái niệm Pace trong chạy Marathon. Hi vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn lựa chọn được Pace phù hợp và có những kết quả chạy bộ tốt nhất. Nếu còn thắc mắc hay muốn chia sẻ thêm, các bạn hãy bình luận ở bên dưới để chúng ta cùng trao đổi thêm nhé.
