Khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy sẽ giúp bạn cải thiện thành tích chạy bộ, hạn chế, tránh các chấn thương và giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn sau bài chạy. Bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu về cách khởi động, giãn cơ đúng cách khi chạy bộ nhé.
Nội dung chính
Khởi động đúng cách trước khi chạy
10 bước khởi động của VĐV Nguyễn Văn Lai
Vận động viên Nguyễn Văn Lai (Đội tuyển điền kinh Việt Nam) – người giành huy chương vàng SEA Games 29 cự ly 5000m chia sẻ về 10 bước khởi động trước khi chạy bộ:
- Xoay khớp cổ: trước sau, hai bên
- Xoay khớp vai: tiến lùi, tay trước – tay sau
- Xoay khớp khửu tay
- Lắc hông: trái sang phải và ngược lại
- Lắc chân
- Xoay khớp đầu gối: ngoài vào trong và trong ra ngoài
- Xoay cổ tay, cổ chân kết hợp
- Ép dẻo
- Ép dẻo bổ trợ
- Chạy bổ trợ: bước nhỏ tại chỗ
Bạn có thể thấy, các bước khởi động trên được thực hiện tuần tự từ trên xuống dưới và giúp làm nóng các nhóm cơ trên cơ thể. Bạn nên khởi động kỹ để đạt hiệu quả, hiệu suất tập luyện, thi đấu cao nhất.
Xem thêm: Hướng dẫn chạy bộ đúng cách cho người mới
Kinh nghiệm khởi động của VĐV Hùng Hải
Chia sẻ trên VnExpress, VĐV chạy bộ Hùng Hải – một trong những vận động viên bán chuyên hàng đầu hiện nay và từng tham dự đấu trường SEA Games 30 cho biết: Khởi động là quá trình quan trọng đối với bất kỳ runner nào trước khi chạy bộ. Thời gian khởi động dài, với nhiều động tác kỹ sẽ giúp các nhóm cơ nóng lên, sẵn sàng cho buổi tập. Không chỉ chạy bộ, với bất kỳ hoạt động thể thao nào, người tập cũng nên khởi động trước khi bắt đầu.
Runner nên thực hiện khoảng 20 đến 25 phút. Bài tập đứng tại chỗ ép dẻo các nhóm cơ, quá trình này giúp cơ sẵn sàng với việc chạy, không bị thay đổi đột ngột. Khoảng 2 đến 3 km đầu tiên, người tập nên chạy với pace chậm để cơ thể làm nóng, tránh gặp chấn thương. Trong những ngày tập các bài chạy nhanh, chạy dài runner càng phải khởi động kỹ.
Khởi động cho các cuộc thi, giải chạy
Bạn nên dành 40 – 45 phút để khởi động trước mỗi cuộc đua. Với chừng ấy thời gian, bạn sẽ kịp để khởi động, làm những việc lặt vặt (bao gồm đi toa lét lần cuối trước khi chạy) và kịp xuất hiện ở vị trí đầu tiên trước vạch xuất phát. Mỗi cự ly có thời gian khởi động và bài khởi động khác nhau. Cự ly thi đấu càng ngắn thì bạn phải khởi động càng lâu.
Chỉ riêng cự ly full marathon là bạn không cần khởi động nhiều, vì đối với cự ly này bạn phải xuất phát chậm và giữ năng lượng ở giai đoạn đầu.
Có nên giãn cơ trước khi chạy?
HLV Jason Fitzgerald đưa ra lời khuyên: nếu bạn có thói quen giãn cơ tĩnh (đứng một chỗ căng cơ) trước khi tập, bạn nên thay đổi thói quen và thực hiện bài tập này sau mỗi buổi tập.
Jason Fitzgerald là HLV được Hiệp hội việt dã Hoa Kỳ (USATF) công nhận và là tác giả của cuốn sách viết về chạy bộ bán chạy nhất trên Amazon “Running for Health & Fitness.” Thành tích tốt nhất của Jason ở cự ly Marathon là 2:39.
Cách hiểu thông thường hiện nay về bài giãn cơ tĩnh là người có cơ thể dẻo có thể tránh chấn thương tốt hơn. Điều này đã được giới chạy bộ áp dụng vào việc tập luyện hàng ngày để “giãn cơ” trước khi tập với mục tiêu khiến cơ thể có cảm giác thoải mái, giúp chạy nhanh hơn và tránh căng cứng cơ. Tuy nhiên, chúng ta cần xem lại cách hiểu này vì đây là cách hiểu hoàn toàn sai.
Runner không cần quá nhiều sức dẻo. Với chạy bộ, bạn cần sức bền nhiều hơn. Và, khả năng xoạc chân hoặc cúi gập người chạm tay vào ngón chân không giúp bạn miễn dịch với chấn thương hay giúp tăng hiệu quả tập luyện.
Thực tế, việc thực hiện bài giãn cơ tĩnh trước khi chạy còn tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện, trái ngược với yêu cầu đặt ra cho bài khởi động hoàn chỉnh trước khi tập! Nguyên nhân là vì phần lớn các chấn thương trong chạy bộ xảy ra trong biên độ vận động thông thường trong khi chạy.
Bạn không cần quá nhiều độ dẻo để phòng tránh chấn thương. Một nghiên cứu trên quy mô lớn được Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh của Hoa Kỳ tiến hành đã chỉ ra rằng giãn cơ tính không có tác động lên tỷ lệ chấn thương. Hơn nữa, việc tăng sức dẻo trước khi chạy còn có thể làm giảm hiệu quả tập luyện, thi đấu, đặc biệt với các bài chạy nhanh.
Bạn cần đảm bảo cơ có độ căng nhất định để có thể hoạt động giống như cơ chế lò xo. Cơ quá dẻo đồng nghĩa với việc sức bật sẽ giảm giống như một cái lò xo bị kéo giãn và do đó khó có thể cắt ngắn thời gian chạy. Vậy nên thay vì chú trọng vào yếu tố dẻo, chúng ta nên quan tâm nhiều hơn tới yếu tố linh hoạt.
Giãn cơ đúng cách sau khi chạy
Giãn cơ tĩnh là gì?
Giãn cơ tĩnh là các động tác giãn cơ được thực hiện khi cơ thể ở trạng thái nghỉ. Thông thường, các động tác kéo giãn cơ cho đến vị trí tới hạn (vị trí có cảm giác không thoải mái khi căng cơ, dừng nếu cơ thể cảm thấy đau) và giữ nguyên vị trí trong khoảng từ 20-30 giây.
Giãn cơ tĩnh cải thiện độ linh hoạt của khớp chuyển động. Thời gian giữ vị trí giãn cơ tùy thuộc vào độ tuổi, kinh nghiệm tập luyện và tình trạng cơ thể có chấn thương hay không
Thời gian giãn cơ
Yếu tố quan trọng của bài giãn cơ tĩnh sau khi chạy là thời gian thực hiện. Thực hiện giãn cơ tĩnh trước khi chạy có thể tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu quả vận động nhưng giãn cơ tĩnh sau khi chạy lại khác. Hầu hết mọi người đều có thể dành 30-60 giây để giãn các nhóm cơ chính. Đây là thời gian đủ để các cơ thả lỏng mà không tạo ra tác động mạnh lên các nhóm cơ.
Theo Jay Dicharry, chuyên gia vật lý trị liệu và giám đốc Phòng thí nghiệm REP Biomechanics tại Oregon cho biết “chúng ta có thể cải thiện độ dẻo của cơ thể bằng các bài giãn cơ trong thời gian dài khiến các mô quanh các sợi cơ bị xé ra để tăng độ linh hoạt cho cơ”. Theo Dicharry, việc kéo dài cơ cần chế độ tập luyện tập trung thực hiện 3-5 phút giãn cơ hàng ngày, từ 4-6 ngày mỗi tuần kéo dài từ 10-12 tuần.
5 động tác giãn cơ sau khi chạy
Cơ gân khoeo
Bạn ngồi xuống sàn (đất). Duỗi thẳng chân phải, chân trái co gập đầu gối sao cho bàn chân trái chạm đùi phải.
Tay phải vươn dài sao cho chạm mũi bàn chân phải. Kéo mũi bàn chân về phía gần cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây rồi đổi chân.
Cơ bắp chân
Bạn để hai bàn tay tựa lên tường. Chân phải chùng gối, gần sát tường. Chân trái duỗi thẳng. Hai bàn chân song song với nhau, cùng hướng vuông góc với tường. Hạ thấp dần gối phải để tăng độ căng của cơ bắp chân. Giữ nguyên tư thế 20 giây rồi đổi chân.
Cơ vai
Bạn để cánh tay phải duỗi thẳng, dùng tay trái ép cánh tay phải sát với cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây rồi đổi tay.
Cơ khớp háng
Bạn thực hiện động tác giãn cơ này trong tư thế ngồi. Hai đầu gối gập lại sao cho hai bàn chân ép sát vào nhau. Hạ thấp đầu gối càng sát mặt đất càng tốt. Có thể dùng tay để đầu gối hạ thấp dễ dàng hơn.
Cơ tứ đầu
Bạn dùng chân phải làm chân trụ. Đưa bàn chân trái lên cao. Dùng tay trái giữ chặt bàn chân và kéo về phía gần mông sao cho có cảm giác căng ở cơ tứ đầu. Để có thể trụ vững, bạn có thể dùng tay phải tựa vào tường hoặc thành ghế nếu thấy cần thiết.
*
Trên đây, TOP 10 CHẠY BỘ đã giới thiệu cùng các bạn cách khởi động trước chạy và giãn cơ sau chạy. Hi vọng bài viết này hữu ích với bạn. Chúc bạn tập luyện, thi đấu chạy bộ với nhiều niềm vui và đạt thành tích tốt.
