Khi vận động, xương sống và đầu gối của bạn sẽ phải gánh chịu những lực tác động liên tục. Đặc biệt trong chạy bộ, tần suất hoạt động của đầu gối rất cao. Cường độ chạy thông thường từ 160 – 180 nhịp chạy / phút và thậm chí còn cao hơn. Dân chạy bộ gặp nguy cơ khá cao về chấn thương đầu gối.
Bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu việc đau đầu gối khi chạy bộ, nguyên nhân và cách khắc phục qua bài viết này nhé.
Nội dung chính
Nguyên nhân đau gối khi chạy bộ
Cường độ vận động cao vượt mức
Khi bạn chạy bộ ở cường độ cao vượt mức cơ thể chịu được, cơ thể bạn sẽ gặp tình trạng quá tải. Những mệt mỏi lâu dài tích tụ và sẽ ảnh hưởng lên hệ cơ xương khớp và cả đầu gối của bạn. Cường độ vận động cao vượt mức thường rơi vào trường hợp như:
- Tăng số km chạy trong tuần lên đột biến
- Tăng tốc độ chạy trong bài chạy lên quá cao, đột ngột so với mức chịu đựng thông thường
Sự cố gắng cao sẽ giúp bạn đạt kết quả tập luyện tốt hơn nhưng tăng số km hoặc tăng tốc độ đều cần thời gian để cơ thể quen dần.
Cơ đùi yếu
Cơ đùi có vai trò cố định xương bánh chè lúc đầu gối uống cong hoặc căng giãn ra. Khi cơ đùi yếu sẽ dẫn đến nguy cơ xương bánh chè của bạn lệch khỏi vị trí khi di chuyển. Tình trạng này sẽ khiến bạn gặp đau đớn khi chạy bộ.
Thừa cân, béo phì
Việc chạy với thân hình cân đối, thon gọn sẽ rất khác nếu bạn có một thân hình thừa cân, béo phì. Mọi chuyện sẽ trở nên khó khăn hơn rất nhiều.
Trước khi đến với môn chạy bộ, mình từng bị béo phì độ 1. Khi đó, mình chạy rất vất vả và lúc chạy còn nghe được cả tiếng lộp cộp từ đầu gối phát ra. Trọng lượng cơ thể bạn sẽ dồn trên từng bước chạy liên tục và tác động lên đầu gối của bạn.
Tuổi tác và tiền sử bệnh
Những người chạy bộ lớn tuổi hoặc có tiền sử bệnh về đầu gối thì khi tập luyện chạy bộ sẽ có nguy cơ đau gối cao hơn người khác. Nếu bạn đã lớn tuổi hoặc đã có tiền sử bệnh về đầu gối nên xem xét vận động cường độ nhẹ, vừa phải với sức khỏe bản thân, tránh các chấn thương nặng.
Đáp chân sai
Khi bạn chạy bộ mà đáp chân sai ví dụ như đáp chân bằng gót chân, tiếp đất đột ngột với lực mạnh… sẽ khiến lực tác động lên đầu gối. Có thể ngay thời điểm đó, đầu gối, chân của bạn chưa có cơn đau nhói nhưng những tổn thương này sẽ tích tụ dần và lâu dài khiến đầu gối bạn bị đau khi chạy.
Tập bổ trợ sai cách
Bổ trợ cho chạy bộ, bạn có thể tập nhiều môn, bài tập khác nhau. Nhiều khi nguyên nhân dẫn đến đầu gối bạn bị đau không phải do bài chạy bộ mà là do bài bổ trợ cho chạy bộ.
Hội chứng dải chậu chày (ITBS)
Hội chứng dải chậu chày – ITBS là viết tắt của Iliotibial Band Syndrome. Đây là hội chứng thường thấy ở các runner chạy quá sức, chạy sai cách.
Hồi đầu đến với chạy bộ mình cũng bị ITBS. Rất may là chấn thương không quá nặng và nghỉ ngơi 2 – 3 ngày sau là bình phục. Khi đó mình chạy cả tuần không nghỉ ngày nào. Cơ thể bị quá tải. Sự mệt mỏi dồn lại và đến một thời điểm mình chạy bộ mà đầu gối đau nhói. Cứ chạy là đau và chỉ có thể đi bộ nhẹ nhàng về nhà.
Sau này tìm hiểu, mình biết rằng: dải chậu chày là một dây chằng ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối. Dây chằng này có chức năng nối xương chậu với xương chày và truyền động cho khớp gối của bạn. Bạn sẽ gặp ITBS khi dây chằng bị viêm, bó chặt, lệch khỏi vị trí ban đầu. Khi đó, bạn vận động khớp gối sẽ bị đau, tê nhức, rất khó chịu. Cảm giác lúc đó là chạy nhói đau, không thể tiếp tục chạy.
Viêm gân, bong gân
Khác với ITBS thường gặp do vận động thời gian dài quá sức hoặc chạy sai cách thì viêm gân, bong gân thường gặp khi bạn chạy với cường độ cao, chạy nhanh đột ngột khiến các dây chằng quanh đầu gối căng giãn quá mức.
Hội chứng đau bánh chè (Runner’s Knee)
Hội chứng đau bánh chè hay còn gọi là đau khớp gối, Runners’s Knee xảy ra khi các khớp và cơ ở xương bánh chè của bạn bị tổn thương. Hội chứng này khiến bạn đau âm ỉ khi chạy, khi lên xuống cầu thang hoặc thậm chí đau cả khi chỉ co duỗi đầu gối.
Rách sụn chêm
Sụn chêm có tác dụng giảm bớt áp lực, tác động của trọng lượng cơ thể lên đầu gối của bạn. Sụn chêm gồm hai miếng sụn nằm ở vị trí giữa xương cẳng chân phía trên và xương chày phía dưới. Khi đầu gối của bạn bị tác động mạnh, khi bạn bị ngã đột ngột có thể bị rách sụn chêm. Khi đó bạn sẽ bị sưng đau, cứng khớp gối. Việc đi lại lúc đó sẽ trở nên khó khăn và đau nhức.
Triệu chứng đau gối khi chạy bộ
Đau gối khi chạy bộ thường có triệu chứng như:
- Cơn đau âm ỉ, đau lan xung quanh vị trí đầu gối, vị trí xương bánh chè và khu vực kết nối với xương đùi.
- Bạn sẽ cảm thấy đau nhức khi vận động, khi đi lên xuống cầu thang.
- Cơn đau đầu gối có thể đi kèm triệu chứng sưng tấy hoặc âm thanh lạo xạo ở đầu gối khi vận động.
- Một triệu chứng khác thường thấy khi gặp tình trạng đau gối là bạn sẽ khó duỗi thẳng hoặc gập cong đầu gối lại.
Cách phòng ngừa, khắc phục đau gối khi chạy bộ
Để phòng ngừa, khắc phục đau đầu gối khi chạy bộ, bạn có thể tham khảo các cách sau:
- Hạn chế các bài chạy, bài bổ trợ cường độ cao, trong thời gian dài.
- Bạn có thể tập thể thao xen kẽ với các ngày nghỉ để cơ bắp, đầu gối có thời gian hồi phục sau bài chạy.
- Tập luyện thể thao ở ngưỡng phù hợp để tăng sức mạnh, độ ổn định, linh hoạt của cơ đùi và đầu gối.
- Sử dụng giày phù hợp bàn chân. Bạn có thể lựa chọn giày chạy bộ lớn hơn 1 size so với giày bình thường. Bạn cũng nên loại bỏ, không sử dụng những đôi giày đã bị mòn đế, biến dạng đế sau thời gian sử dụng dài. Một đôi giày phù hợp sẽ giúp bạn giảm thiểu các tác động xấu lên đôi chân và đầu gối của mình.
- Bạn có thể sử dụng bó gối giúp hạn chế các tác động xấu khi chạy bộ lên đầu gối của mình.
Xem thêm: 6 bó gối chạy bộ tốt nhất để bảo vệ đầu gối của bạn
- Bạn cũng nên giảm cân và giữ trọng lượng trong khoảng BMI phù hợp. Khi cơ thể cân đối, thon gọn hơn thì những tác động lên đầu gối của bạn khi chạy cũng được giảm thiểu.
- Cách tính BMI = Cân nặng (kg) / [ Chiều cao (m) x Chiều cao (m) ]
- BMI <16: Gầy độ III
- 16 ≤ BMI <17: Gầy độ II
- 17 ≤ BMI <18.5: Gầy độ I
- 18.5 ≤ BMI <25: Bình thường
- 25 ≤ BMI <30: Thừa cân
- 30 ≤ BMI 35: Béo phì độ 1
- 35 ≤ BMI <40: Béo phì độ II
- BMI >40: Béo phì độ III
- Bạn nên tìm hiểu cách chạy đúng cách từ khởi động, tốc độ chạy, tư thế, cách đáp chân, sải chân, cách hít thở, nhịp thở… qua bài viết “Hướng dẫn chạy bộ đúng cách cho người mới”.
- Khi kết thúc bài chạy, bạn không nên dừng lại đột ngột mà nên chạy chậm dần rồi mới chuyển sang đi bộ và dừng lại.
- Sau bài chạy bạn cũng nên ngâm chân nước đá, để chân nhanh hồi phục hơn.
- Chạy bộ địa hình, chạy trail là trải nghiệm thực sự thú vị với nhiều runner. Nhưng, nếu bạn cảm thấy thể trạng cơ thể không đáp ứng được việc chạy trail thì nên lựa chọn chạy đường bằng phẳng, hạn chế ảnh hưởng đầu gối.
- Chế độ ăn uống khi tập luyện cũng cần được bổ sung hợp lý. Bạn nên tăng cường các thực phẩm giàu canxi, kẽm, magie.
Xem thêm: TOP 10 thực phẩm tốt cho người chạy bộ
- Nếu cơn đau đầu gối kéo dài, bạn nên đến phòng khám chuyên khoa để các bác sỹ tư vấn, khám và điều trị.
*
Trên đây, bạn đã cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng, cách phòng ngừa, khắc phục đau đầu gối khi chạy bộ. Chúc các bạn có nhiều trải nghiệm chạy bộ thú vị và an toàn.
