Một nghiên cứu của trường ĐH North Alabama chỉ ra rằng nếu cơ thể (có 60% thành phần là nước) mất tới 25% nước, thành tích chạy có thể bị ảnh hưởng 3%. Hiểu đơn giản thì một người chạy marathon trong 4 giờ sẽ bị chậm mất 8 phút nếu không uống đủ nước. Tiếp nước khi chạy dài rất quan trọng. Bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu chủ đề này qua bài viết dưới đây.
Nội dung chính
Tại sao cần tiếp nước khi chạy dài?
Nếu bạn không tiếp nước đủ khi chạy dài, khi vận động thể thao, bạn dễ gặp phải tình trạng mất nước. Khi bị mất nước bạn sẽ cảm thấy:
- Mỏi cơ nhanh hơn
- Nhịp tim tăng lên
- Giảm thành tích
- Các tác động đến tâm thần
Chưa hết, mất nước ảnh hưởng đến sự phục hồi. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể càng ngày càng đuối sức. Do ảnh hưởng đến sự phục hồi của cơ nên mất quá nhiều nước sẽ ảnh hưởng đến việc tập luyện những ngày sau đó.
Dấu hiệu mất nước ở người chạy bộ
Một trong những cảnh báo của việc mất nước đó là khát. Khô miệng, khô mắt, da khô cũng là những dấu hiệu báo động. Tương tự, buồn nôn và đau đầu cũng là dấu hiệu của mất nước.
Những dấu hiệu ít xuất hiện hơn là mệt mỏi tâm thần, thiếu động lực và tăng nhịp tim kể cả khi chạy bình thường.
Chảy quá nhiều mồ hôi hoặc quá ít mồ hôi cũng là dấu hiệu của mất nước. Chảy quá nhiều là cách cơ thể cảnh báo bạn đang tiêu thụ nhiều năng lượng và mất đi điện giải cần được thay thế. Chảy quá ít mồ hôi thì lại là một dấu hiệu phức tạp hơn. Thiếu đi mồ hôi trong điều kiện bạn thường tiết mồ hôi là dấu hiệu của say nóng – một trong những căn bệnh gây ra mất nước.
Say nóng đề cập đến tình trạng bất ổn trong điều hòa nhiệt của cơ thể. Nôn, buồn nôn và mệt mỏi là dấu hiệu của say nóng xảy ra khi cơ chế điều hòa thân nhiệt bằng tăng thải mồ hôi bị bất ổn. Say nóng nặng được gọi là sốc nhiệt và đó là dấu hiệu của việc cơ thể điều hòa nhiệt thất bại. Các triệu chứng của sốc nhiệt gồm có sốt cao, nhịp tim tăng nhanh và mất ý thức. Trong khi mất nước không phải lúc nào cũng gây ra chảy ít mồ hôi mà nó là một yếu tố góp phần khi chảy ít mồ hôi trong suốt quá trình tập luyện.
Bổ sung nước thường xuyên sẽ bù lại được điện giải trong trường hợp chảy nhiều mồ hôi và tìm ra cách để hạ nhiệt bên ngoài cơ thể. Diễn biến mất nước ở mỗi người sẽ khác nhau. Nếu bạn không có tất cả các triệu chứng kể trên thì đừng vội mừng, bạn vẫn có thể bị mất nước.
Khi nào cần tiếp nước?
Tiếp nước hàng ngày
Việc tiếp nước cho cơ thể không chỉ cần được quan tâm khi chạy bộ, khi vận động thể thao nhiều mà bạn cần quan tâm việc tiếp nước hàng ngày.
Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày và nước cũng nên được nạp từ thực phẩm trong chế độ ăn mỗi ngày. Những thực phẩm chứa nhiều nước như dưa chuột, dưa hấu, rau chân vịt, rau diếp xoăn, súp lơ trắng, súp lơ xanh, củ cải, cà chua và ớt chuông xanh là những sự lựa chọn tốt nhất để cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Tiếp nước trước khi chạy
Trước khi chạy bộ, bạn nên uống khoảng 200 đến 500ml nước tùy theo cường độ luyện tập mà mình dự kiến thực hiện. Nếu bạn chạy cự ly ngắn, 200ml sẽ là con số phù hợp hơn cả. Thế nhưng với cự ly dài, bạn nên tăng thêm để đảm bảo duy trì đủ nước trong khi chạy bộ.
Thực tế, cơ thể hấp thụ nước khá lâu. Do đó, bạn không nên uống quá nhiều nước trước khi chạy. Con số nói trên là đủ để nước trong cơ thể được duy trì ngay cả việc bạn bị ra mồ hôi quá nhiều. Ngoài ra, một lưu ý quan trọng khi uống nước là bạn hãy uống từ từ, tránh uống một hơi chỉ trong ít phút.
Tiếp nước trong khi chạy
Thông thường, mồ hôi trong cơ thể sẽ tiết ra khá nhiều ở thời điểm 20 phút đầu bạn bắt đầu chạy bộ. Điều này bởi lẽ cơ thể bắt đầu nóng lên, khiến bạn có cảm giác khát nước và muốn uống nước. Lượng nước bổ sung phù hợp thường là 200ml, nên uống từng ngụm.
Khi kết thúc 1km trên đường chạy, bạn có thể uống 1 – 2 ngụm nước nhỏ. Uống nhiều lần với một lượng ít sẽ giúp bạn tránh đi vệ sinh nhiều lần, ảnh hưởng thành tích thi đấu.
Tiếp nước sau khi chạy
Khi kết thúc bài chạy, các bạn nên chạy chậm lại, chuyển dần sang đi bộ trong vài phút để nhịp tim và hơi thở được ổn định. Sau đó, các bạn có thể uống nước sau 10 phút để hồi phục lại lượng nước đã bị mất đi. Lượng nước bổ sung tối đa 500ml.
Bạn nên đi tiểu sau khi hoàn thành việc chạy trong khoảng thời gian 6 giờ đồng hồ. Nếu bạn không muốn đi tiểu, thì thận của bạn có khả năng hư tổn. Và nếu trong khoảng 8 giờ đồng hồ sau khi chạy mà bạn vẫn không đi tiểu, hãy đến gặp bác sỹ ngay, càng sớm càng tốt.
Các phụ kiện hỗ trợ tiếp nước
Vest nước (balo nước)
Vest nước có hình dáng giống một chiếc balo nhưng được tối ưu thiết kế, chất liệu phù hợp cho việc chạy bộ. Một chiếc vest nước tốt cần đảm bảo các yếu tố như:
- Thoáng khí
- Nhanh khô
- Ôm sát cơ thể, hạn chế rung lắc
- Khoang để đồ rộng rãi, để được nhiều đồ theo yêu cầu người dùng
Một chiếc vest nước bình thường có thể giúp bạn chứa được 1,5 đến 2 lít nước ở khoang chính. Nếu lượng nước đó vẫn chưa đủ với bạn thì bạn có thể đem theo 2 bình nước mềm chứa được từ 250ml – 500ml. Bình nước mềm có thể để vừa ở hai ngăn trước của vest nước.
Việc tiếp nước khi mang theo vest nước cũng khá dễ dàng vì bình nước có thể nối dài với ống hút. Bạn gài ống hút ở phía trước vest và khi sử dụng thì tháo ống hút ra và uống được nước ngay. Bạn có thể uống nước ngay khi đang chạy mà không phải dừng lại một giây nào.
Một số loại vest nước bạn có thể tham khảo như:
- Salomon
- Naked
- Nathan
- Kalenji
- Top Speed
- Aonijie…
Túi đeo hông chạy bộ
Thông thường, vest nước phù hợp cho các buổi chạy dài trên 15km. Trường hợp bạn chạy cự ly ngắn hơn, bạn có thể lựa chọn mang nước theo bằng đai chạy bộ hay còn gọi là thắt lưng chạy bộ. Đai chạy bộ nhỏ gọn và có thể chứa được khoảng 500 – 1000ml nước tùy loại belt.
Lợi thế của belt là nhỏ gọn nhưng cũng có những điểm bất lợi hơn so với vest nước như:
- Xóc nảy
- Belt có thiết kế bình bên hông khi đánh tay sẽ làm bạn vướng, khó chịu
Các hãng sản xuất vest nước thường cũng sản xuất các loại belt nước chạy bộ.
Xem thêm: 10 đai đeo hông chạy bộ tiện lợi nhất hiện nay
Đai nước đeo trên tay
Nếu belt nước vẫn chưa đủ nhỏ gọn so với nhu cầu của bạn thì bạn có thể lựa chọn đai nước đeo trên tay. Đai nước nhỏ gọn vừa lòng bàn tay và có quai đeo giúp bạn đem gắn chai nước vào bàn tay, tránh rơi khi chạy nhanh.
Với các bạn chỉ có nhu cầu đem theo 1 chai nước khi chạy thì đây là giải pháp tốt. Tuy nhiên, đai nước đeo trên tay cũng có nhược điểm như:
- Đeo đai nước trên tay thì bạn đánh tay khi chạy không được thoải mái, tự nhiên
- Nếu bạn chỉ đeo một bên tay thì cơ thể mất cân bằng
Bình nước mềm
Nhu cầu của bạn chỉ cần đem theo 1 chai nước khi chạy, bạn cũng có thể nghĩ đến giải pháp cầm theo một bình nước mềm. Các cỡ bình thông thường hiện nay cũng đa dạng từ 250 – 500ml, rất phù hợp cho những buổi tập luyện cự ly ngắn.
Ưu điểm của bình nước mềm là:
- Chất liệu an toàn sức khỏe
- Cảm giác cầm nắm tốt, khó rơi khi chạy
- Thiết kế vòi hút thể thao. Khi bạn cắn vào vòi nước mới ra. Điều này giúp bạn có thể vừa chạy vừa uống nước thoải mái, không phải dừng lại.
- Khi hết nước, bình nước mềm có thể cuộn lại giúp bạn cất đi dễ dàng
Phương án tiếp nước mà không cần mang phụ kiện
Nếu bạn là người theo phong cách tối giản, không muốn mang theo phụ kiện gì khi đi chạy thì bạn có thể sử dụng phương án tiếp nước như sau:
Tự lập trạm tiếp nước trên đường chạy
Bạn có thể tính đến chuyện bố trí đặt bình nước ở một vị trí cố định nào đó trên đường chạy. Phương án này phù hợp khi bạn chạy trên cung đường có nhiều vòng lặp như công viên, đường ven hồ…
Chú ý nơi cất chai nước ở nơi phù hợp như ở bụi cây kín hay góc khuất bởi nếu người khác không biết có thể cầm nhầm, hoặc đem bỏ đi. Bạn cũng có thể dán một ghi chú “Bình nước đang uống dở. Xin đừng vứt đi” chẳng hạn.
Chọn tuyến đường có dịch vụ tiếp nước
Thay vì ưu tiên chọn những cung đường đẹp, xa thành phố thì bạn nên tính chuyện ưu tiên địa điểm chạy gần khu dân cư, có sẵn dịch vụ tiếp nước cho bạn: các siêu thị, hàng quán giải khát, cây nước tự động.
Tìm bạn đồng hành hỗ trợ
Bạn có thể không cần mang phụ kiện tiếp nước nếu tìm được người bạn đồng hành chạy bộ, đạp xe theo để tiếp nước cho bạn. Phương án này đặc biệt nên được tính tới trong các trường hợp như:
- Bạn muốn lập kỷ lục chạy bộ cá nhân (PR)
- Bạn muốn chạy cự ly dài (21, 30, 42km) thậm chí siêu dài trên 42km
Eliud Kipchoge đã viết nên trang lịch sử mới của con người khi chinh phục thành công thử thách chạy marathon dưới 2 giờ tại Vienna (Áo) vào ngày 12/10/2019, trong sự kiện Breaking2. Kết quả của Kipchoge có sự đóng góp của đội ngũ hỗ trợ hùng hậu, bao gồm cả những người tiếp nước cho anh.
Việc đem theo phụ kiện như vest nước, belt nước… suốt vài tiếng đồng hồ sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn và giảm kết quả chạy.
Nên tiếp nước loại gì?
Trong quá trình khởi động trước khi chạy, bạn nên uống ít nước lọc. Nếu bạn chạy đường dài và cảm thấy cơ thể mệt, bạn cũng có thể uống nước tăng lực để hỗ trợ mình kết thúc chặng đường.
Khi thi đấu hoặc trong các bài tập nặng, nếu chỉ uống nước thường mà không bù điện giải, có thể sẽ dẫn đến tình trạng “thừa nước” trong cơ thể. Hạ natri máu là một tình trạng khi mà nồng độ natri trong máu bị thiếu hụt, có thể xảy ra khi ta uống một lượng nước nhiều và không bù lượng natri bị mất qua mồ hôi.
Một sản phẩm được coi là bù nước, bổ sung điện giải khi chúng có chứa những chất điện giải then chốt như natri, kali, canxi và magiê, cũng như chứa các chất muối khoáng quan trọng mà bạn thường bị mất khi chảy quá nhiều mồ hôi.
Đồ uống thể thao là một sản phẩm bổ sung nước và điện giải, tuy nhiên chúng chứa quá nhiều đường nên đôi khi sẽ gây ra những tác dụng phụ nếu bạn không quen dùng. Một ưu điểm của đồ uống thể thao là chứa năng lượng. Khi bạn chạy trên 90 phút, cơ thể sẽ phải sử dụng nhiều năng lượng hơn để đốt cháy phục vụ quá trình chạy. Đồ uống thể thao sẽ trợ giúp một phần vào lượng năng lượng cần thiết này một cách trực tiếp.
Kinh nghiệm của nhiều người chạy bộ lâu năm nhận thấy năng lượng tiếp thu qua đường nước uống, chất lỏng thì dễ dàng hơn là dạng rắn, đặc biệt khi chạy đường dài.
Tần suất tiếp nước
Trong khi chạy, bạn có thể bị mất khoảng 0,5 lít nước mỗi giờ khi đổ mồ hôi, và với nhiệt độ càng cao thì nước sẽ mất nhiều hơn. Tuy nhiên, việc uống quá nhiều nước một cách không cần thiết cũng khá nguy hiểm, có thể dẫn đến việc hạ natri trong máu. Việc uống nước quá nhiều cũng nhiều rủi ro không kém việc uống quá ít nước.
Bạn chỉ nên uống một lượng nước cảm thấy vừa đủ, không nên gượng ép uống quá nhiều. Tốt nhất là khoảng 500ml/ 1 giờ chạy hoặc có thể uống nhiều hơn 1 chút nếu nhiệt độ quá cao, chảy nhiều mồ hôi.
Đối với các runner chạy dưới 10km, đôi khi không nhất thiết là phải uống nước trong quá trình chạy, nhưng nếu cơ thể cần hoặc do thời tiết quá nóng bạn cũng nên bổ sung một lượng nước vừa phải.
Có một điểm lưu ý là nếu bạn chạy liên tục trên 4h đồng hồ thì phải hết sức cẩn thận, bạn rất dễ bị uống nhiều nước.
*
Trên đây, TOP 10 CHẠY BỘ đã chia sẻ với bạn cách tiếp nước khi chạy dài. Tuy nhiên, mỗi người sẽ có những điểm riêng biệt như mức độ cố gắng khi chạy; thể trạng; lứa tuổi; giới tính; nhiệt độ ngoài trời; khoảng cách đường chạy khác nhau nên sẽ có mức độ nước cần cung cấp khác nhau. Do đó, điều quan trọng là bạn hãy lắng nghe cơ thể mình. Bạn hãy chỉ uống nước khi cơ thể cần, không thiếu và cũng không thừa.
