Giáo án chạy bộ 10km cho người mới

Chạy bộ đường dài là một thử thách không dễ chinh phục. Đối với những người mới làm quen, việc vượt qua các mốc 5km, 10km hay thậm chí hơn thế nữa là điều không hề đơn giản. Vì thế tại đây, TOP 10 CHẠY BỘ chia sẻ với bạn giáo án chạy bộ 10km cho người mới bắt đầu để bạn có thể dễ dàng chinh phục đoạn đường khó nhằn này nhé.

À, nếu bạn chưa bao giờ chơi môn thể thao nào trước đó và có nền tảng thể lực không tốt lắm thì hãy làm quen với marathon bằng cách chinh phục mốc 5km với giáo án chi tiết tại đây trước nhé.

Nội dung chính

Chọn phụ kiện đi kèm

Đây là yếu tố không bắt buộc, nhưng để có một buổi chạy bộ tốt nhất bạn nên chuẩn bị các phụ kiện đi kèm sau:

Nước điện giải.
Điện thoại, tai nghe hoặc máy nghe nhạc.
Túi đeo chạy bộ hoặc ba lô chạy bộ.
Đồng hồ thông minh hoặc các thiết bị hỗ trợ định vị, theo dõi nhịp tim, đo khoảng cách cự ly đã chạy.

Xem thêm: TOP 10 phụ kiện chạy bộ hữu ích cho người mới

Chọn những phụ kiện cần thiết khi chạy bộ

Giáo án chạy bộ 10 km

Đối với những người mới bắt đầu tập chạy, việc làm quen dần với các bài tập để không dẫn tới chấn thương là điều vô cùng cần thiết. Vì thế, bạn nên xen kẽ giữa những buổi tập luyện và những buổi nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian hồi phục.

Việc nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp bạn có năng lượng tràn trề để tiếp tục tập luyện trong các ngày tiếp theo.

Tuần đầu tiên

Thứ 2: Ngày đầu tiên trong tuần là ngày nghỉ ngơi, vì thế, bạn hãy nghỉ ngơi hoàn toàn vào ngày này nhé.

Thứ 3: dành 30 – 40 phút để chạy bền, đây là khoảng thời gian bạn cần xây dựng sự bền bỉ cho ngày thi đấu sắp tới.

Thứ 4: ngày này bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập cross training 30 – 60 phút. Cross training có thể hiểu là những hoạt động có điểm tương đồng với chạy bộ, nhưng không gây thêm chấn động mạnh lên xương khớp và dây chằng.

Thứ 5: chạy fartlek trong vòng 40 – 50 phút. Không giống với bài tập chạy bền, bài tập fartlek đòi hỏi cơ thể phải liên tục đáp ứng các tốc độ và sự thay đổi địa hình khác nhau.

Sự thay đổi liên tục giữa việc chạy và hồi phục làm cho bạn tăng sức chịu đựng của cơ thể. Việc thay đổi tốc độ và địa hình giúp cho gân và cơ bắp hoạt động nhiều hơn. Lúc này, các cơ bắp sẽ trở nên mạnh mẽ và ngăn ngừa chấn thương.

Thứ 6: hôm nay hãy nghỉ ngơi hoàn toàn đừng tập luyện bất kì bài tập nào hết.

Thứ 7: bạn có thể tiếp tục nghỉ ngơi hoặc tập cross training 30 – 60 phút.

Chủ nhật: dành 45 phút – 1 giờ để chạy nhanh. Chạy nhanh cũng tương tự như những buổi chạy bền, khi bạn chạy bền tốt, bạn sẽ chạy nhanh hơn.

Tuần đầu tiên trong giáo án chạy bộ 10km

Các tuần tiếp theo

Các tuần tiếp theo cho giáo án chạy bộ 10 km cũng tương tự như tuần đầu tiên. Nhưng bạn tăng thêm thời gian chạy lâu hơn. Cụ thể như sau:

Các tuần tiếp theo trong giáo án chạy bộ 10km

Các lưu ý khi chạy bộ đường dài

Khởi động đúng cách

Bạn cần khởi động trước khi bắt đầu chạy bộ. Việc này sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương, giảm mệt mỏi, ít tốn sức và đặc biệt là cải thiện thành tích chạy của bạn.

Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ 200 – 500 mét để cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái vận động. Nếu bạn muốn khởi động nhanh, thì bạn chỉ cần dành 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể.

Tập hít thở đúng cách trong quá trình chạy

Để chạy bộ đường dài trở nên hiệu quả, bạn nên lưu ý rằng việc hít thở bằng mũi tiêu hao năng lượng hơn hít thở bằng miệng. Bên cạnh đó, hít thở bằng mũi giúp cho không khí được lọc bớt bụi bẩn trước khi chúng đưa vào phổi.

Hít thở đều đặn trong quá trình chạy bộ đường dài

Bạn có thể hít thở theo nhịp 3/2, nghĩa là 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra theo bước chân chạy. Để dễ nhớ hơn, bạn có thể nhẩm theo nhịp 1 – 2 – 3 hít vào và 1 – 2 thở ra.

Trong quá trình khởi động, bạn nên hít thở theo nhịp 3/2. Nhưng khi chạy nhanh, bạn nên tuân theo quy tắc nhịp thở 2/1, nghĩa là 2 nhịp hít vào và 1 nhịp thở ra. Xem thêm về cách hít thở đúng tại bài viết này.

Chọn thời gian và không gian chạy bộ

Thời điểm thích hợp nhất để chạy bộ đường dài là buổi sáng. Vì lúc này, cơ thể và tinh thần của bạn đang tràn đầy năng lượng. Khi chiều tối, cơ thể của bạn sẽ càng mệt mỏi hơn vì những áp lực của cuộc sống. Bạn sẽ không còn động lực để chinh phục được mục tiêu và dễ biến nó thành một cực hình.

Chạy bộ vào buổi sáng giúp bạn có một ngày mới tràn đầy năng lượng

Đừng suy nghĩ quá nhiều về đoạn đường bạn sắp phải chạy. Nếu bạn cứ chăm chăm về con số, bạn sẽ dễ xuống tinh thần vì mục tiêu còn quá xa.

Do vậy, hãy đánh lạc hướng bản thân bằng cách nghe nhạc, chạy cùng 1 vài chiến hữu. Khi đấy, đường chạy của bạn sẽ không còn nhàm chán nữa.

Kết

Với giáo án chạy bộ 10 km cho người mới bắt đầu, bạn đã biết làm cách nào để chinh phục đoạn đường đua sắp tới rồi chứ? Bạn có thể chỉnh sửa thứ tự các buổi chạy để phù hợp với nhu cầu sinh hoạt của bản thân.

Tuy nhiên, bạn đừng nên chạy 2 ngày liên tục nhé, điều đó có thể dẫn đến những chấn thương không đáng có đấy. Chúc bạn thành công.

Kimi Runner

Mình yêu thích chạy bộ và mong muốn nhiều người Việt Nam chạy marathon hơn trong thời gian sắp tới để phát triển sức khỏe lành mạnh. Hiện đang làm cộng tác viên nội dung cho TOP 10 CHẠY BỘ.